Fitness
Trucos para entrenamiento de resistencia (HYROX)
Jake Dearden, atleta de HYROX, comparte cómo combinar entrenamiento de fuerza y resistencia, equilibrando carreras de larga distancia con levantamiento de cargas pesadas.
Con sólo 24 años, el inglés Jake Dearden ya ha conseguido más que la mayoría de los atletas en toda su carrera. Profesional de HYROX, es un fijo en las pruebas individuales y de dobles de Elite 15, con un título de Campeón del Mundo de Dobles Masculino en su haber, junto a Marc Dean.
En 2025, Dearden alcanzó un nuevo récord, con una marca personal de 55:44 en el HYROX de Glasgow. No tiene previsto bajar el ritmo. En enero de 2026, Dearden alcanzó otro hito, al correr un maratón de 2:22:08 en Houston. No llegó a su objetivo de 2:19, pero fue una marca personal de seis minutos y un gran logro que demuestra lo útil que puede ser el enfoque híbrido del entrenamiento de Dearden.
Como todo lo que hace Dearden, el motivo de la carrera era estratégico. "Me di cuenta de que correr era mi punto débil durante las competiciones HYROX y quería ser más rápida", explica Dearden, ex ultracorredora.
Es un mito que correr y entrenar la fuerza no vayan de la mano
Forma parte de un enfoque más amplio de la carrera a pie en los últimos años, que ha permitido a Dearden recortar minutos a su tiempo en 10 km, lo que le ha dado esa ligera ventaja en las competiciones HYROX. "En HYROX, el único aspecto en el que realmente puedes mejorar ahora mismo es en la carrera, así que quería adelantarme a la curva y ser realmente eficiente", explica. Lo próximo, el maratón de Berlín en septiembre.
Dearden has shaved minutes off his 10k time in recent years
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Contrariamente al mito de que el cardio mata las ganancias, Dearden no ha sacrificado nada de fuerza. De hecho, volverá a los Campeonatos del Mundo HYROX de 2026 (junto a James Kelly) como parte de los Dobles Masculinos Elite 15 una vez más, una prueba de cómo su entrenamiento híbrido le ayuda a rendir como uno de los atletas más completos de este deporte.
"Es un mito que correr y entrenar la fuerza no vayan de la mano", afirma. "Todos los corredores profesionales hacen entrenamiento de fuerza, sólo que puede parecer un poco diferente al tipo de entrenamiento de fuerza que hace un culturista. Pero en el entrenamiento basado en el rendimiento, como en HYROX, van absolutamente de la mano".
Si estás pensando en convertirte en un atleta HYROX, o en participar en el Red Bull Gym Clash, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento híbrido, incluidos los consejos de Dearden sobre cómo perfeccionar tu propio enfoque.
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¿Qué es exactamente el entrenamiento híbrido?
En esencia, el entrenamiento híbrido consiste en combinar el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, si entrenas cinco veces a la semana, podrías centrarte en dos sesiones de carrera y tres de entrenamiento con pesas. Así de sencillo.
No sirve de mucho ser superfuerte si no estás en forma para subir un tramo de escaleras sin quedarte sin aliento.
Training with weights at the Red Bull Athlete Performance Center
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
"El entrenamiento híbrido me da una sensación de satisfacción, porque eres fuerte y estás relativamente en forma al mismo tiempo", dice Dearden, campeón HYROX y entrenador maestro. "Muchas veces nos centramos en una cosa más que en la otra, pero no sirve de mucho ser superfuerte si no tienes también la forma física para subir un tramo de escaleras sin quedarte sin aliento".
En lugar de centrarse en la estética, se trata de entrenar para conseguir una forma física práctica. Al fin y al cabo, ¿quién quiere ser un corredor superrápido que no sabe hacer flexiones? ¿O un culturista superyómano que no puede correr para coger el autobús? Combinando estas diferentes modalidades de entrenamiento, no sólo estarás en forma para tu primera competición HYROX, sino para toda la vida.
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Cómo funciona el entrenamiento híbrido
HYROX es posiblemente el punto álgido del entrenamiento híbrido. Y nadie lo sabe mejor que Dearden. "HYROX requiere muchas disciplinas diferentes", afirma. "No se trata sólo de fuerza y velocidad, sino de perfeccionar ocho estaciones de ejercicios muy diferentes, desde el SkiErg hasta las pelotas de pared. Cada una es exigente en sí misma".
Lo bueno del entrenamiento híbrido es que está abierto a infinitas personalizaciones e interpretaciones. Esto es lo que le funciona a Dearden en este momento.
Escucha a tu cuerpo
Dearden afirma que la clave es no entrenar en exceso, ya que esto puede provocar lesiones y enfermedades. "Para evitarlo, tienes que ser sincero contigo mismo", dice Dearden. "Tienes que saber cuándo es suficiente, y tener fuerza de voluntad para dejarlo ahí durante el día".
Knowing when to stop working out is key
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Sé flexible con tu enfoque
Estructurar tus entrenamientos híbridos para mejorar la resistencia y la fuerza al mismo tiempo puede ser complicado. Para Dearden, se trata de tener la flexibilidad de mezclarlo, dependiendo del área que necesites mejorar en un momento dado.
"Prioriza lo que quieres mejorar", dice. "Trabaja en un área, dejando la otra en un segundo plano". Esto no significa ignorar tu entrenamiento de fuerza si estás trabajando en correr. En lugar de eso, deberías hacer las pesas justas para mantener la fuerza, en lugar de esforzarte al máximo tanto en levantamientos como en sprints.
"Mientras estoy corriendo, reduciría mi entrenamiento de fuerza de cinco sesiones semanales a dos o tres", dice Dearden. "Cuando te sientas bien corriendo -o viceversa- podrás reajustar tu entrenamiento en consecuencia".
Jake Dearden powering through Hyrox challenge
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Céntrate en la forma
Cualquier tipo de entrenamiento va a fatigarte. Cuando trabajas fuerza y carrera, esto es doblemente cierto. Dearden quiere que recuerdes que esforzarte al máximo todo el tiempo te destrozará física y mentalmente.
"Puede que haya algunas sesiones en las que puedas permitírtelo, pero la mayor parte del tiempo se trata de mantener algo de energía en reserva, centrarse en una buena forma y hacer bien lo básico". En lugar de darlo todo en cada sesión, Dearden dice que ralentizar el ritmo y centrarse en la técnica por encima del esfuerzo permitirá esas minúsculas mejoras que se suman a una gran ventaja de rendimiento en el día.
Concéntrate en tus puntos débiles
Del mismo modo que es imposible ir a por todas en todo momento, también es imposible ser perfecto en todos los aspectos de una carrera HYROX. De nuevo, Dearden dice que se trata de ir más despacio y trabajar en tus puntos débiles.
"Tienes que afinar en un par de aspectos; puede ser que necesites trabajar en la carrera bajo fatiga, o en la transición entre estaciones", dice. En lugar de centrarse en el "volumen basura", que Dearden define como la gente que hace demasiadas horas de entrenamiento demasiado amplio, se trata de centrarse en las pequeñas áreas que moverán la aguja ese día.
"Pregúntate antes de cada ejercicio: '¿Cómo me ayuda esto a conseguir mi objetivo?". sugiere Dearden. "Si no puedes responder, no lo hagas".
It's all about honing in on your weaknesses
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Experimenta
Si hay algo que destaca en el entrenamiento de Dearden, es el énfasis en la individualización. Ninguno de nosotros tiene la misma constitución, por lo que es lógico que tengamos que adaptar nuestro entrenamiento híbrido a lo que nos funciona.
Dearden extiende esta mentalidad a su entrenamiento de resistencia. "Definitivamente, el entrenamiento con calor me funciona", afirma. Jugar con esto puede ser la clave para nivelar tu propio rendimiento. No hay nada malo en probar distintas modalidades para ver qué te funciona. Como mínimo, probarás algunos entrenamientos divertidos.
Progresión del programa
Dearden es capaz de mantener un alto nivel de entrenamiento porque tiene un plan semanal claro. Crear el tuyo propio te ayudará a estructurar tu progresión y a evitar el agotamiento.
Dearden is currently working to improve his cardio times
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
"Si sólo puedes entrenar cuatro o cinco veces por semana, yo haría una sesión estilo HYROX simulando el día de la carrera, en la que te centrarías en la carrera comprometida, luego haría una sesión de umbral corriendo al ritmo de esfuerzos de 800 metros, luego haría una carrera más larga más lenta y, por último, una sesión de pesas", dice Dearden.
Esto, por supuesto, se basa en la misión actual de Dearden de mejorar sus tiempos de cardio. Tus objetivos serán diferentes, pero, si eres nuevo en el entrenamiento híbrido, desglosar tu semana así sería un punto de partida fantástico.
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Por qué el entrenamiento híbrido puede ser para todos
El entrenamiento híbrido no es sólo para los atletas HYROX. Es para cualquiera que quiera mantenerse en forma. Especialmente si eres nuevo en el mundo del fitness, correr tres veces por semana puede resultar aburrido. Lo mismo ocurre con levantar pesas. Mezclándolo, no sólo construyes una base de forma física más amplia y práctica, sino que también tienes más posibilidades de evitar lesiones por uso excesivo.
Y lo mejor de todo, mantendrás el interés de tu entrenamiento. Un mes, puedes marcarte un objetivo de carrera, y al siguiente, mejorar tus dominadas o tus burpees. Hay infinidad de objetivos por los que trabajar, tanto si quieres machacar en una maratón, en una carrera HYROX o simplemente quieres sentirte más en forma y más rápido.