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5 tägliche Dehnungsübungen für Radfahrer
Ob Mountainbiker, oder Roadie: Mit diesen Übungen bleibst du gut geschmiert!
Manchmal spürt man ein körperliches Problem nicht direkt da, wo es herkommt, sondern an einer anderen Stelle. Dann hat man zum Beispiel Knieschmerzen, obwohl die Ursache im unteren Rücken sitzt.
Die britische TV-Moderatorin, Journalistin und Bike-Expertin Anna Glowinski zeigt dir heute ihre liebsten Dehnungsübungen, mit denen du körperliche Probleme vermeiden kannst und schön geschmeidig bleibst.
Anna Glowinski: Über die Jahre hatte ich immer wieder mit Verletzungen, Muskelkater, Ischiasbeschwerden und anderen Wehwechen zu kämpfen. Ich bin zu Physio-Therapeuten, Masseuren, Yogalehrern und Personal Coaches gepilgert und habe mit der Zeit ein universelles Rezept für mich entdeckt: Diese 5 Dehnungsübungen, die ich heute präsentiere. Mit 7 Minuten Training am Tag kannst du so vieles verändern!
Grundregeln:
- Dehne nur dann, wenn du warm bist
- Jede Übung mindestens 30 Sekunden lang halten
- Dehne beide Seiten gleich
1. Waden
Durch Dehnen bleibst du gut geschmiert
© Christian Franco Foto
Eine besonders wichtige Übung für Biker, da die meisten hier verkürzt sind. Einfach ein Bein beugen und das andere Bein gerade nach vorne ausstrecken. Halte die Ferse des geraden Beines auf dem Boden und heb die Zehen hoch. Das Körpergewicht auf dem gebeugten Oberschenkel halten.
Wenn du mehr Dehnung willst, dann bring das Hinterteil Richtung Boden runter. Du wirst fühlen, was ich meine …
2. Oberschenkel
Diese Übung ist für Biker oft nicht ganz einfach
© Christian Franco Foto
Auch in diesem Bereich kommt es bei Bikern sehr oft zu Verkürzungen in der Muskulatur. Aber Achtung: Du musst die Übung wirklich korrekt ausführen, um Erfolge zu erzielen.
Ein Bein anziehen und am Fuß festhalten. Den Rücken dabei gerade halten und nicht in ein Hohlkreuz fallen! Versuche langsam, das gebeugte Knie in Linie mit dem anderen zu ziehen. Wenn du das nicht schaffst, ist es das besten Zeichen dafür, dass du die Übung dringend brauchst.
3. Noch mehr Oberschenkel
Du solltest deine Übungen keinen Tag schwänzen!
© Christian Franco Foto
Jetzt kannst du dich hinlegen und 60 Sekunden lang deine Beine umarmen …
Beide Beine anwinkeln und dann eines hinauf zur Brust drücken. Du solltest die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren und an der Rückseite des Oberschenkels vom Hintern bis zur Kniekehle.
Durch Bewegung des angezogenen Beines kannst gleichzeitig auch die Hüfte mobilisieren und die Leisten dehnen. Damit wirkt man der „Quetsch“-Bewegung am Bike entgegen.
4. Lendenwirbelsäule und Bauchmuskel
Dehnen macht zufrieden und entspannt
© Christian Franco Foto
Diese ist eine der besten Übungen für mich, weil sie genau in die entgegengesetzte Richtung wirkt, wie die Bewegung auf dem Bike.
Leg dich flach auf den Bauch und positioniere die Hände unter den Schultern. Drück dich nach oben und halte dabei die Hüften in den Boden gedrückt. Atme tief durch und genieße die Bewegung.
5. Leiste und Hüfte
Nütze deine volle Bewegungsfreiheit
© Christian Franco Foto
Als Biker bewegen wir beim Treten nur die Beine rauf und runter und vergessen dabei auf den Rest des Körpers. Die Leisten etwa, durch die das Blut ungehindert rauf und runter zirkulieren sollte, sind dabei meistens abgequetscht. Und auch von Hüftleiden kann so mancher Biker ein qualvolles Lied singen …
Setz dich auf einen Stuhl und hebe ein Bein an, leg den Fuß auf dem Oberschenkel ab. Mit Ellbogen und Unterarm drückst du nun sanft auf das Knie. Du wirst die Dehnung wahrscheinlich zuerst an der Seite des Oberschenkels spüren (das berühmte I.T. Band) und dann an der Innenseite. Geh diese Übung leicht an und entspann dich.
