Klettern
Kletter-Training: Das sind die besten Übungen für noch mehr Power
Bist du bereit, die nächste Wand zu bezwingen? Dieser Kletter-Guide hilft dir, deine Fähigkeiten auf ein neues Niveau zu heben. Los geht's!
Klettern ist eine Herausforderung für den ganzen Körper und erfordert Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Mit einem gezielten Kletter-Training kannst du deine Performance in der Wand deutlich verbessern, egal ob bei Boulder-Problemen in der Halle oder bei Mehrseillängenklettereien in einer Schlucht. Red Bull-Athletin Natalia Grossman weiß, dass das Training abseits der Wand genauso wichtig ist wie das Klettern selbst.
"Ich liebe es, dass ich jedes Mal, wenn ich in die Halle gehe, die Möglichkeit habe, etwas Neues auszuprobieren", sagt Grossman.
Natalia Grossman in Action
© Daniel Milchev / Red Bull Content Pool
Wir folgen ihrem Beispiel und zeigen dir, wie du ein Klettertraining konzipierst, das dir hilft, Kraft aufzubauen, dein Gleichgewicht zu verbessern und mit Selbstvertrauen zu klettern.
Die kletterspezifischen Muskeln verstehen
Beim Klettern wird dein ganzer Körper beansprucht, aber bestimmte Muskelgruppen leisten die Schwerstarbeit.
- Unterarme: Die Muskeln Flexor digitorum und Flexor pollicis longus sind wichtig für die Griffkraft und die Ausdauer und helfen dir, dein Körpergewicht zu halten, während du schnell von Fels zu Fels kletterst.
- Schultern: Beide Schultern sind wichtig für die Zugbewegungen und die Stabilität beim dynamischen Klettern, insbesondere die Deltamuskeln, die Rotatorenmanschetten und die Trapezmuskeln.
- Rücken: Die oberen Rückenmuskeln werden beim Klettern am intensivsten trainiert - aber auch dein unterer Rücken spielt eine wichtige Rolle. Sowohl der Latissimus dorsi im oberen Rücken als auch der Erector spinae im unteren Rücken sind wichtig, um die richtige Haltung zu bewahren und den Schwung bei allen Zugbewegungen zu nutzen.
- Rumpf: Die Rumpfmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels, des schrägen Bauchmuskels und des quer verlaufenden Bauchmuskels, sorgen dafür, dass du dich richtig positionierst, das Gleichgewicht hältst und die Kontrolle behältst. Sie helfen dem Unter- und Oberkörper, zusammenzuarbeiten, besonders bei steileren Aufstiegen.
- Beine: Deine Beine treiben die Aufwärtsbewegung an und stabilisieren deinen Körper auf unebenem Untergrund, damit du komplexere technische Bewegungen ausführen kannst. Vor allem deine Wadenmuskeln sind wichtig, um ein Ausrutschen zu vermeiden, denn sie sorgen für eine stabile Fußposition.
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Übungen für die Griff- und Unterarmkraft
Die Griff-Ausdauer ist die Grundlage für den Erfolg beim Klettern, egal wo du kletterst.
Sasha DiGiulian bewahrt auch in schwindelerregende Höhe einen ruhigen Kopf
© Marcelo Maragni
- Finger Hangs: Benutze ein Hangboard, um die Fingerkraft zu verbessern. Beginne mit kurzen Hangs, um deine Griffkraft zu trainieren, und steigere dann allmählich die Zeit. Anfänger:innen können einen Stuhl unter ein Bein stellen, damit sie anfangs nicht ihr ganzes Gewicht tragen müssen. Hänge so lange du kannst, ohne es zu übertreiben.
- Farmer's Carry: Halte eine Hantel oder ein anderes Gewicht in jeder Hand und gehe eine bestimmte Strecke hin und her. Diese einfache Übung trainiert die Griff- und Unterarmausdauer. Versuche, drei bis vier Wiederholungen zu schaffen, und passe das Gewicht an, wenn du weniger Widerstand spürst.
- Wrist Curls: Knie dich neben eine Bank. Stütze deine Unterarme darauf ab, wobei deine Handgelenke mit den Handflächen nach oben über den Rand hängen. Halte Kettlebells oder ähnliche Gewichte, wie z.B. YBells, im Top Lock Griff. Halte deinen Rücken gerade, spanne deine Unterarme an und beuge deine Handgelenke beim Ausatmen nach oben und senke sie dann beim Einatmen. Acht bis 10 Wiederholungen sind ideal für diese Übung.
- Fingerstrecker: Verwende ein Widerstandsband, um die gegensätzlichen Muskeln zu trainieren und so die sich wiederholenden Greifbewegungen auszugleichen. Lege deine Finger mit den Spitzen in das Band. Spreize deine Finger auseinander, halte die Position und ziehe sie dann wieder zusammen. Versuche, drei Sets für jeweils fünf bis 10 Sekunden zu halten, insgesamt also 30 Sekunden. Achte darauf, dass du deine Finger während der gesamten Übung gerade hältst.
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Oberkörper- und Core-Training für mehr Stabilität
Rücken- und Schultertraining
Diese Muskelgruppen sind wichtig, um dich nach oben zu ziehen und die Stabilität an der Wand zu erhalten, vor allem bei dynamischen oder überhängenden Kletterpartien.
Sasha DiGiulian bei einem Kletterabenteuer in Griechenland
© Alex Grymanis / Red Bull Content Pool
- Latzug: Diese Übung im Fitnessstudio ahmt die Zugbewegungen beim Klettern nach, trainiert deine Lendenmuskeln und verbessert deine Fähigkeit, dich an der Wand nach oben zu ziehen. Setze dich an eine Latzugmaschine, greife die Stange mit schulterbreit gespreizten Armen und ziehe die Stange zur Brust, während du den Rücken gerade hältst. Mache zwei oder drei Sätze mit jeweils acht bis 10 Wiederholungen. Passe das Gewicht an, wenn du spürst, dass du stärker wirst.
- Schulterklimmzüge: Mit dieser Übung trainierst du die Kraft und Stabilität der Schulterblätter, die für die richtige Form beim Klettern entscheidend sind. Hänge dich zunächst mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Spanne deine Muskeln an, indem du deine Schulterblätter nach unten und zusammenziehst, ohne die Ellbogen zu beugen. Führe drei Sätze mit jeweils sechs bis 12 Wiederholungen aus.
- Schulter Shrugs: Diese Bewegung stärkt die Trap-Muskeln, die die Stabilität von Schultern und Nacken und die Ausdauer bei langen Kletterpartien unterstützen. Halte die Arme an den Seiten und hebe die Schultern nach oben und halte kurz inne, bevor du sie wieder senkst. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du ein paar Hanteln oder Gewichte halten, während du die Schultern anhebst. Beginne mit drei Sets zu je 10 Wiederholungen.
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Auf die Körpermitte fokussierte Workouts
Eine stabile Körpermitte ist die Geheimwaffe im Klettersport, denn nur so kannst du auch in den schwierigsten Positionen das Gleichgewicht halten.
Natalia Grossman beim Weltcup in Innsbruck
© Erich Spiess/ASP/Red Bull Content Pool
- Hollow Body Holds: Körperspannung zu halten ist wichtig, um deinen Körper nahe an der Wand zu halten. Lege dich auf den Rücken, hebe deine Schultern und Beine vom Boden ab und halte deinen Körper etwa 30 Sekunden lang in einer bananenähnlichen Form. Zwei Sets reichen für den Anfang.
- Hanging Leg Raises: Trainiere deine unteren Bauchmuskeln und verbessere deine Rumpfkraft für kontrollierte Kletterbewegungen. Hänge dich an eine Klimmzugstange und hebe deine Beine langsam gerade nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind. Schaffst du 10 Reps?
- Bicycle Crunches: Diese Übung trainiert deine schrägen und geraden Bauchmuskeln, also die Muskelgruppen, die beim Drehen und Halten des Gleichgewichts helfen. Lege dich auf den Rücken und führe deinen gegenüberliegenden Ellbogen in einer Tretbewegung zu deinem Knie. Wiederhole die gleiche Bewegung auf der anderen Seite deines Körpers. Versuche, drei Sets mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen zu machen.
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Dynamische Kraftübungen für Beine und Unterkörper
Die Beine sind nicht nur dafür da, sich nach oben zu drücken, sondern sie sind auch die Grundlage für dein Gleichgewicht und deine Kraft an der Wand. Wenn du deine Beine trainierst, verlässt du dich weniger auf deine Arme und sparst so Energie für längere Klettertouren.
- Bulgarian Split Squats: Verbessere deine Kraft und dein Gleichgewicht, indem du deine Beine isoliert voneinander trainierst. Stell dich im Ausfallschritt mit dem hinteren Fuß auf eine Bank und senke deinen Körper ab, wobei dein vorderes Knie über deinem Knöchel bleiben muss. Anfänger:innen sollten zwei Sets mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen machen. Steigere dich auf drei Sets mit je 12 Wiederholungen, wenn deine Ausdauer zunimmt.
- Step-ups: Step-ups imitieren das Steigen auf Griffe und verbessern so deine Beinkraft. Stelle einen Fuß auf eine stabile Unterlage wie einen Kasten oder eine Bank, hebe deinen Körper mit der Ferse an und senke ihn dann kontrolliert wieder ab. Verwende Knöchelgewichte, um die Intensität zu erhöhen. Versuche, drei Sets mit jeweils 10 Wiederholungen zu schaffen.
- Box Jumps: Box Jumps entwickeln eine explosive Beinkraft für dynamische Bewegungen und hohe Schritte. Stelle dich vor einen stabilen Kasten, gehe leicht in die Hocke, schwinge deine Arme und springe mit beiden Füßen auf den Kasten. Bei dieser Übung solltest du mit gebeugten Knien weich landen. Zwei Sets mit jeweils drei Wiederholungen sind ein guter Anfang und du kannst dich von da an steigern.
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Kletterspezifische Beweglichkeits- und Flexibilitätsübungen
Verspannte Hüften, Schultern oder Kniesehnen können deine Fähigkeit einschränken, Griffe zu erreichen oder dich an ungünstige Positionen anzupassen, weshalb die Beweglichkeit beim Klettern genauso wichtig ist wie die Kraft.
Shauna Coxsey beim Red Bull Dual Ascent
© True Color Films/Red Bull Content Pool
- Hüftöffner: Verbessere deine Hüftbeweglichkeit für hohe Schritte und weite Standpositionen. Setze dich mit den Beinen in eine Schmetterlingsposition oder mache Ausfallschritte mit seitlicher Dehnung, um Spannungen in den inneren Oberschenkeln und Hüftbeugern zu lösen.
- Beinschwingen: Beinschwünge lockern die Hüftbeuger für geschmeidigere Bewegungen. Stell dich auf ein Bein und schwinge das andere Bein in einer kontrollierten Bewegung nach vorne und hinten oder zur Seite. Führe 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch.
- Schulter Dislocates: Halte ein Widerstandsband oder einen Stock mit einem breiten Griff mit beiden Händen. Halte deine Arme gestreckt und drehe das Band über deinen Kopf und nach hinten und dann wieder nach vorne. Führe diese Übungen acht bis 12 Mal durch, um die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Schultern zu verbessern.
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Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts
Bei der Bewältigung kleiner Tritte oder kniffliger Manöver ist ein gutes Gleichgewicht wichtig, um Stabilität zu gewährleisten und unnötige Muskelermüdung zu vermeiden.
- Slackline-Übungen: Slacklinen ist eine großartige Möglichkeit, die Mikroanpassung für eine stabile Fuß- und Armhaltung zu trainieren. Dazu befestigst du die Slackline zwischen zwei stabilen Ankern, stellst dich mit einem Fuß darauf und trainierst dein Gleichgewicht, indem du dein Gewicht verlagerst und deine Arme zur Stabilisierung einsetzt. Am Anfang sollte die Slackline näher am Boden sein. Wenn du bereit für schwierigere Balance-Übungen bist, kannst du sie höher befestigen.
- Balance Board: Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Balance Board und halte es gerade, während du dein Gewicht von einer Seite zur anderen oder von vorne nach hinten verlagerst. Das Balance Board hilft dir, die stabilisierenden Muskeln in den Knöcheln und Beinen zu stärken.
- Einbeinige Kniebeugen: Diese Kniebeugen verbessern die einseitige Stabilität und Kontrolle, indem sie die Anforderungen an die Fußstellung bei Griffen nachahmen. Balanciere auf einem Bein und senke deinen Körper, indem du dein Knie und deine Hüfte beugst. Halte das andere Bein nach vorne gestreckt. Drücke dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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Ausdauertraining für lange Kletterpartien
Beim Klettern geht es nicht nur um kurze Kraftausbrüche. Ausdauer ist entscheidend, um bei längeren Routen oder Mehrseillängenklettereien nicht aufgeben zu müssen. Trainiere deine Ausdauer mit diesen einfachen, aber unglaublich effektiven Workouts:
- Klimmzüge (10 Wiederholungen pro Satz)
- Planks (30 Sekunden pro Satz)
- Burpees (10 Wiederholungen pro Satz)
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (15 Wiederholungen pro Satz)
Versuche, den Zirkel zwei bis zehn Mal zu wiederholen, mit einer kleinen Pause zwischen den Runden, um die anhaltende Anstrengung zu simulieren, die beim Klettern erforderlich ist. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass deine vertikale Ausdauer und dein Energielevel steigen.
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Integriere kletterspezifische Hilfsmittel in dein Training
Du willst dein Training auf die nächste Stufe heben? Mit den richtigen Hilfsmitteln gelingt's!
Natalia Grossman in Salt Lake City
© Daniel Milchev / Red Bull Content Pool
"Beim Klettern ist körperliche Stärke eine Notwendigkeit, vor allem die Kraft der Finger und des Oberkörpers. Deshalb mache ich ein- bis zweimal pro Woche Hangboarding, bei dem ich an den Fingern von einem Holzbrett hänge", sagt Grossman.
Beginne mit niedriger Intensität und steigere dich allmählich, um Sehnenzerrungen oder andere Verletzungen zu vermeiden.
- Hangboards: Sie sind ideal, um die Fingerkraft und die Griffausdauer zu trainieren. Sie sind wichtig, aber mach sie nicht jeden Tag - mach ein bis zwei Tage Pause zwischen jeder Hangboard-Übung, um Überstrapazierung zu vermeiden.
- Campus Boards: Diese Boards verbessern die Explosivkraft und die Kraft des Oberkörpers. Du solltest zwei- bis dreimal pro Woche Campusboards in dein Trainingsprogramm aufnehmen.
- Fingerboards: Das Training mit Fingerboards trainiert die Fingersehnen und die Unterarmmuskulatur, aber für Kletteranfänger:innen sind sie nicht notwendig. Fingerboards sind ein gutes Hilfsmittel für fortgeschrittene Athlet:innen, da sie die Finger- und Unterarmmuskeln bei schwierigen Kletterpartien stärker beanspruchen.
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4 Tipps zur Förderung der Regenerationszeit
Klettern kann deinen Körper stark beanspruchen, vor allem deine Finger, Schultern und Ellbogen. Konsequente Erholungsstrategien helfen deinem Körper, sich zwischen den Kletterpartien ausreichend zu erholen.
- Dehnen: Das Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Klettern vor, denn verspannte Muskeln widersetzen sich den Bewegungen, die zum Klettern nötig sind. Halte jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Nach dem Klettern solltest du statische Dehnübungen machen. Dabei hältst du eine Pose 60 bis 90 Sekunden lang und testest, wie weit du dich dehnen kannst. Du kannst auch 10 bis 15 Sekunden lang aktive Dehnungen machen, indem du einen Muskel zur Dehnung eines anderen einsetzt.
- Schaumstoffrollen: Nach dem Klettern entspannst du deine Muskeln mit einer Massage durch eine Schaumstoffrolle. Das kann die Durchblutung fördern und Muskelverspannungen abbauen.
- Richtige Flüssigkeitszufuhr: Halte Krämpfe und Kopfschmerzen in Schach. Nimm vor, während und nach dem Klettern Wasser und Elektrolyte zu dir, um hydriert zu bleiben. Wenn du bei wärmerem Wetter kletterst, solltest du besonders viel Wasser trinken.
- Ruhetage: Übertraining führt zu ähnlichen Ergebnissen wie Dehydrierung. Wenn du dir 48 bis 72 Stunden Zeit nimmst, um deine Muskeln zu entspannen, können sie sich richtig erholen.
Bei einem ausgewogenen Klettertraining geht es nicht nur darum, stärker zu werden, sondern auch darum, effizienter, ausgeglichener und sicherer zu klettern. Wenn du dich auf Boulderübungen, Core-Übungen und vertikales Ausdauertraining konzentrierst, wirst du beim Klettern in der Halle und im Freien eine bessere Leistung erzielen. Gehe einen Schritt nach dem anderen, bleibe konsequent und lege Wert auf Erholung. Wenn du dich anstrengst, wirst du schnell eindeutige Ergebnisse sehen und spüren.
Bist du bereit, neue Höhen zu erklimmen? Erforsche verschiedene Kletterarten und lass dich für dein nächstes Abenteuer inspirieren.