Fitness
Guide: Dét skal du spise før og efter træning
Vil du opnå din højeste ydeevne? Det hele starter med at naile din ernæring.
Vi er ikke Google. Vi kan ikke forudse, hvilke spørgsmål, du kunne have. Men vi er ret sikre på, at du på et eller andet tidspunkt har spekuleret over, hvad du skal spise før et stort sportsevent eller har bekymret dig, over hvad din pre-konkurrence-snack skal være.
Det er helt sikkert godt at vide, hvordan du skal gøre krop og sind klar før en konkurrencesport. Det kan hjælpe dig til at nå helt nye fysiske niveauer, som du ikke vidste kunne opnås.
For at sikre dig, at din klargørelse bliver lige som de professionelles, spurgte vi elite-træner, Scott Laidler, hvordan man får mest ud af sin diæt, når det kommer til sport og træning.
Tidlig morgentræning
Før: Hvis du aftenen før har spist et stort måltid mad med masser af kulhydrater, burde du godt kunne træne på tom mave. Men hvis du har spist et måltid med få kulhydrater aftenen før, kan du med fordel nuppe en banan. Det er hurtigt omsættelige kulhydrater og giver et blodsukker-boost. Hvis du er meget bekymret for at gå kold under et sportsevent, så spis et stykke surdejstoast med avokado - men ikke senere end en time før.
Efter: Mange tror, at en proteinshake er den rigtige vej at gå efter træning, og det kan også være fint. Men det er langt vigtigere, at du får et ordentligt måltid mad inden for 2 timer efter din træning. En god og sund mulighed er müsli med yoghurt og et kogt æg ved siden af. Sådan et måltid består af kulhydrater, som er langsomme at fordøje, så dit energiniveau forbliver stabilt. Du skal spise en masse protein og lidt fedt.
Eftermiddagstræning:
Før: Eftermiddagstræning bør være planlagt efter et komplekst måltid mad med masser af kulhydrater og efterfulgt af en let frokost. En god mulighed kunne være en lille salat med lidt frugt, som bær og kiwi. Det giver dig energi til træningen - uden at blive for tungt. Skyl det ned med et glas ikke-koncentreret appelsinjuice.
Efter: At træne om eftermiddagen giver dig mulighed for at tanke op med en masse kulhydrater cirka en time efter, du er færdig. Du har stadig resten af dagen til at forbrænde kalorier, så spis eksempelvis en stor sweet potato eller en portion ris for at dække dit kulhydratbehov.
Aftentræning:
Før: Når du planlægger en aftentræning, skal du sikre dig, at du har spist morgenmad og frokost med substans. Hvis du træner tidligt på aftenen, kan du risikere at gå død, hvis du er for sulten. En time eller to før træning bør du spise et måltid med en moderat mængde kulhydrater, men sørg for, at portionen ikke er for stor, og du dermed bliver for tung til at træne. En energidrik en time før træning kan hjælpe til at komme op i gear.
Fyld energidepottet op
© Mine Kasapoglu/Red Bull Content Pool
Efter: Efter træning skal du spise en hel del, men jeg vil foreslå at holde dine måltider relativt moderate, da du altid kan spise en stor morgenmad for at lade op næste dag. Med mindre du har tænkt dig at træne igen næste morgen på tom mave. I det tilfælde skal du spise en større portion til aftensmad, så du kan bruge dén energi til din næste træning. Grillet kylling, ris og grøntsager skulle kunne gøre jobbet.
Til dem, som er ude efter at få mere styrke og en større muskelmasse
Du bør spise en masse protein - ca. 1.6g protein per kg kropsvægt. Du skal også spise en hel del kulhydrater i løbet af dagen og holde fedt til moderate mængder. Ideelt set bør du holde dit kalorieoverskud mellem 10 og 20 procent gennem ugen for at have næringsstoffer til at opbygge større muskelmasse.
Til dem, som gerne vil tabe sig
Dem, som mest træner cardio og med mindre modstand, bør holde deres kulhydratsindtagelse meget mere moderat. Men lad vær med, at holde dig helt fra kulhydrater, med mindre du prøver at leve en ketogen livsstil. Hold dig til et højt fedtindtag for at forblive mæt og balancere dit blodsukker over længere tid.
Til dig, som vil være frokostpausens five-a-side-helt:
Om det er et spil tennis eller en ugentlig five-a-side, bør du sikre dig, at dit proteinindtag forholder sig på et optimalt niveau. Hvis ikke, vil du med tiden opleve, at din præstation nedsættes grundet nedbrydelse af muskelvævet. 2 timer før selve kampen bør du lade op med et komplekst måltid mad som f.eks pasta. Hav en snack med til pausen, for at give dig lidt mere energi.
