HYROX
¿Cómo desarrollar habilidades para HYROX? Practica bajo presión contextual
La mayoría de los atletas cree que las habilidades en HYROX se basan en dominar el SkiErg, los trineos o los wall balls. Pero lo que lleva al podio tiene poco que ver con aprender nuevos movimientos.
Ganar en HYROX no se trata solo de levantar más peso o remar más rápido, sino de dominar las habilidades que te permiten rendir bajo presión.
Para empezar, ¿qué es una habilidad? En esencia, una habilidad es una capacidad aprendida para completar una tarea que requiere tanto práctica como conocimiento. A menudo se considera la base del rendimiento deportivo. Sin embargo, una habilidad no es solo algo que tienes, sino también cómo utilizas tus capacidades en diferentes situaciones.
Lucy Procter en la estación Ski Erg
© HYROX / Red Bull Content Pool
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¿Cuáles son las habilidades en HYROX?
Esta forma de pensar desplaza el foco de ver las habilidades como técnicas aisladas a entenderlas como comportamientos impulsados por el contexto que se adaptan a la situación. En el vertiginoso mundo de HYROX, esto es especialmente importante. Los atletas necesitan ajustarse constantemente a factores como:
- Las condiciones del día de la carrera
- Los requisitos del equipamiento o de los jueces
- Su propio estado físico y mental
Al mirar las habilidades de este modo, entendemos que el entrenamiento no consiste solo en perfeccionar la técnica, sino también en desarrollar conciencia y capacidad de adaptación para afrontar los desafíos reales de una carrera HYROX. Dentro del curso de entrenadores de la HYROX Academy, clasifico las habilidades en tres pilares principales:
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Los tres pilares de las habilidades en HYROX:
Alexander Roncevic en acción
© Brian Ching See Wing / Red Bull Content Pool
1. Resiliencia de la eficiencia y los estándares de movimiento
Es la capacidad de mantener patrones de movimiento eficientes y técnicamente sólidos bajo la fatiga creciente de una carrera HYROX. A medida que la fatiga se acumula entre estaciones, los atletas que conservan su forma técnica desperdician menos energía, se mueven con mayor consistencia y sostienen un ritmo global más rápido sin incumplir estándares ni arriesgar penalizaciones.
2. Gestión de la intensidad (pacing)
Es la capacidad de evaluar y controlar el esfuerzo en relación tanto con las exigencias de la carrera como con la competencia que te rodea. En HYROX, los atletas deben leer su propia fatiga mientras responden al ritmo de los demás, acelerando para mantenerse en la lucha o conteniéndose para evitar el agotamiento. Ajustar la intensidad de forma estratégica permite resistir y superar a los rivales a lo largo de toda la prueba.
3. Toma de decisiones
Es la capacidad de tomar decisiones inteligentes y tácticas bajo presión para optimizar la posición en carrera y el rendimiento en tiempo real. En HYROX, los atletas deben adaptarse a dinámicas cambiantes, decidir cuándo adelantar, cómo dividir las repeticiones o cuándo empujar frente a cuándo conservar energía, tomando decisiones en fracciones de segundo que pueden determinar la clasificación final y el tiempo de llegada.
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Los entrenadores de HYROX como arquitectos del entrenamiento
Ida Mathilde, atleta de Red Bull, vista en el Campeonato del Mundo Hyrox
© Red Bull
Según Daniel Newcombe (en su contribución al libro de 2021 Nonlinear Pedagogy and the Athletic Skills Model), los grandes entrenadores no solo enseñan, sino que diseñan el entorno de entrenamiento. Al estructurar las sesiones con reglas, desafíos y presiones específicas, guían a los atletas a desarrollar habilidades que se transfieren directamente al día de la carrera.
Uno de los conceptos clave de Newcombe es el Embudo de la Variabilidad. Imagina un embudo: en el extremo estrecho, el entrenamiento está altamente controlado y se centra en ejercicios técnicos. En el extremo ancho, el entrenamiento se vuelve impredecible, imitando la presión y el caos de una carrera real. El embudo ayuda a los entrenadores a progresar el desarrollo de habilidades de manera estructurada:
- Extremo estrecho (baja variabilidad): ejercicios aislados para aprender el movimiento, el ritmo y la técnica correctos.
- Zona media (variabilidad moderada): práctica con oponentes, pequeñas competiciones o condiciones cambiantes.
- Extremo ancho (alta variabilidad): simulaciones completas de carrera con desafíos impredecibles, que obligan a los atletas a adaptarse, tomar decisiones y rendir bajo fatiga.
Utilizando el Embudo de la Variabilidad, los entrenadores pueden planificar una temporada que exponga gradualmente a los atletas a una mayor complejidad y presión, asegurando que estén preparados para las exigencias de las carreras HYROX.
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Ejemplos de entrenamientos de habilidades específicas para HYROX
Intensidad de fitness en el Coaches Camp Red Bull HYROX
© Leo Francis / Red Bull Content Pool
Entrenamiento 1: La escalera
- Formato: torneo en formato escalera con movimiento en grupos.
- Objetivo: ganar tu serie para subir de grupo; evitar el descenso.
- Duración: 5–6 rondas (30–40 minutos en total)
- Bloque de trabajo: 300 m de carrera → 50 m de burpee broad jump → 300 m de carrera.
- Gamificación:
- 3 grupos (A/B/C), mínimo 2–3 atletas cada uno.
- El primero sube, el último baja, los intermedios se mantienen.
- Descanso de 90s a 2min entre rondas.
- Propósito: desarrollo de habilidades en condiciones de carrera, práctica de la toma de decisiones bajo fatiga y generación de presión mediante cambios de grupo basados en el rendimiento.
Entrenamiento 2: Grupo de persecución
- Formato: Oleadas de persecución en grupo.
- Objetivo: alcanzar o escapar del grupo perseguidor.
- Duración: 6–8 rondas (30–45 minutos).
- Bloque de trabajo: 200 m de carrera, 10 wall balls, 15 m cargando sandbag, 200 m de carrera.
- Gamificación:
- Los atletas se colocan en oleadas según el rendimiento previo (A, B, C); la oleada más rápida sale la última.
- Cada atleta debe alcanzar a tantos como sea posible: cada captura = +1 punto; ser alcanzado = -1 punto.
- La ronda final es salida en masa (¡batalla total!).
- Propósito: juicio táctico del ritmo, desarrollo de velocidad de cierre bajo fatiga y simulación de cambios de ritmo a mitad de carrera y de la presión de ser perseguido.
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Practica habilidades específicas de HYROX en condiciones similares a la carrera
Perfeccionando el empuje del trineo en el Red Bull HYROX Coaches Camp
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
A medida que el entrenamiento progresa, el Embudo de la Variabilidad se abre para centrarse en escenarios específicos de carrera y de alta presión. En HYROX, esto significa transiciones entre estaciones y carrera comprometida a ritmo de competición, directamente contra oponentes dentro del formato de carrera. En estas etapas de mayor variabilidad, los atletas se enfrentan a entrenamientos que reflejan de cerca las exigencias de una carrera HYROX real. Las habilidades se ponen a prueba bajo presión y fatiga, dando a los atletas la oportunidad de afinar su técnica, su gestión del ritmo y su toma de decisiones en escenarios realistas.
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El error que cometen muchos atletas de HYROX, tanto élite como amateurs
Muchos atletas, desde principiantes hasta élite, pasan la mayor parte de su tiempo en ejercicios técnicos o prácticas sin oposición, entornos controlados, técnicos y predecibles. En contraste, una carrera HYROX se sitúa en el extremo opuesto del embudo, exigiendo adaptabilidad, pensamiento táctico y toma de decisiones rápida bajo estrés. Este desequilibrio suele provocar que las habilidades no se expresen el día de la carrera, a menos que los atletas hayan sido expuestos deliberadamente a situaciones variables y de mayor presión con anterioridad.
Entrenadores y atletas deben considerar la planificación de un rango de variabilidad dentro de los bloques de entrenamiento previos a una carrera. El objetivo es no descuidar ningún segmento específico del Embudo de la Variabilidad. Dependiendo de la etapa de desarrollo del atleta, incorporar sesiones estratégicas que lo expongan a segmentos de baja, media y alta variabilidad, y reflexionar sobre los resultados, permite que los atletas lleguen al entorno competitivo con conjuntos de habilidades mucho más consolidados y con mayor confianza.
Sobre el autor
Quienes estén involucrados en el entrenamiento de HYROX, o quieran desarrollarse en esa dirección, pueden acceder al HYROX Coaches Summit, un evento internacional de dos días centrado en la práctica del entrenamiento, el liderazgo y la dirección futura del deporte.