Fitness
Ejercicios para bailar que te pondrán a tope
¿Deseando añadir a tu entrenamiento ejercicios inspirados en la música? ¿O simplemente buscas una forma de mejorar tus movimientos de baile? Esta guía te hará volar en un abrir y cerrar de ojos.
Seamos sinceros, sin música, el fitness podría resultar un poco aburrido, rancio, insostenible. ¿Crees que estamos siendo exagerados? Imagina ir a tope en tu clase semanal de spinning sin los pesados sonidos de la EDM para ahogar los llantos y gruñidos a tu alrededor. O a Rocky Balboa subiendo esos famosos escalones con algo que no sea la conmovedora banda sonora de Bill Conti. No vale la pena pensar en ello.
Veronika Polakova, fundadora de Jump to the Beat, conoce la importancia de encontrar un buen ritmo mejor que la mayoría de los entrenadores de aeróbic. Combinando la sensibilidad de los estudios de danza con camas elásticas y listas de reproducción especialmente seleccionadas, es el cerebro de algunas de las clases de fitness más chulas de Irlanda en la actualidad.
Veronika Polakova, de Jump to the Beat
© Jump to the Beat
Coincidiendo con Red Bull Dance Your Style, una competición abierta a todos, que acoge por igual a los que bailan y a los que no, a los fans de la música house y a los hiphoperos, hemos pedido a la instructora de fitness que nos guíe a través de los mejores entrenamientos (realizables en casa y en el gimnasio) para hacernos mejores bailarines y ayudarnos a sudar.
Quién sabe, encuentra tu ritmo con algunos de estos ejercicios y puede que te presentes a una audición para Red Bull Dance Your Style antes de que te des cuenta.
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No te saltes el calentamiento
Veronika dice que un buen programa de ejercicios incluye un buen calentamiento a la antigua usanza, en el que se trabajen todas las articulaciones, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. "Empieza girando la cabeza y el cuello en un movimiento circular y luego afloja el resto del cuerpo. Esto puede consistir en girar las caderas, rotar los hombros, tirar del pie hacia atrás en un estiramiento de cuádriceps de pie (con un brazo extendido para ayudarte a mantener el equilibrio) o realizar unas cuantas sentadillas para trabajar los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y más. Igual que haría un bailarín profesional, lo ideal es calentar el cuerpo, la espalda, los hombros, los codos, las muñecas, los dedos y las caderas con rotaciones antes de hacer el ejercicio propiamente dicho".
Un ejercicio de calentamiento que Veronika recomienda encarecidamente es el salto de tijera: "Ponte de pie, con los brazos a los lados, y separa los pies a la altura de los hombros. Manteniendo las caderas sobre los talones, salta extendiendo los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos se superpongan cuando separes las piernas. Asegúrate de que los codos están ligeramente flexionados mientras lo haces. Sigue repitiéndolo hasta que te sientas con la energía adecuada y listo para empezar".
Seguro que es un ejercicio que todo el mundo conoce, pero si consigues mantener la forma y la columna erguida, le sacarás mucho más partido. "Pero sea cual sea el estiramiento que elijas, tómate tu tiempo", subraya la instructora de fitness de origen eslovaco. Es muy importante no precipitarse cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad".
Cómo aprender a bailar en casa: Guía paso a paso
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Ejercicios caseros para bailarines
Las flexiones pueden generar verdadera potencia en poco tiempo
© Getty
1) Flexiones
Veronika utiliza el método TABATA, que es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad basado en "20 segundos de ejercicio y luego un descanso de 10 segundos". Esto puede funcionar para cualquier ejercicio de los que se enumeran aquí.
En cuanto a las repeticiones, puede depender de cómo progreses con un entrenamiento concreto, sobre todo con los movimientos más exigentes físicamente, como las flexiones:
"A nadie le gustan las flexiones, porque son muy duras, pero cuanto más las hagas, más naturales te parecerán", dice Veronika. "Asegúrate de que la espalda está plana y de que presionas bien la barbilla contra el suelo. Baja constantemente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o menor, manteniendo los codos hacia atrás, haz una ligera pausa y luego empuja hasta que vuelvas a estar en la misma posición. El objetivo es que todo tu cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo, no sólo el torso y la cabeza. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, a la altura del pecho, y si quieres centrarte en los tríceps, basta con que acerques las manos. En definitiva, este ejercicio aumentará tu resistencia general al tiempo que desarrolla la musculatura de la parte superior del cuerpo. Utilizando tu propio peso corporal, puede aplicarse directamente a la danza".
2) Elevaciones de cadera tumbado
"Es un ejercicio muy bueno para fortalecer los glúteos", afirma Veronika. "Cuando estás tumbada y levantas las caderas en el aire, también hay muchos aspectos positivos para la columna vertebral, y además trabajarás el tronco y los abdominales. Recuerda ser paciente. Puede que no veas cambios de inmediato, pero con el tiempo te volverás más fuerte y flexible gracias a las elevaciones de cadera tumbado, lo que ayudará a tu cuerpo a sinergizar perfectamente.
Los saltos en cajón en el gimnasio mejorarán tu equilibrio y también aumentarán tu resistencia y capacidad para generar aire. Se traduce bien en breaking y ballet.
"Siempre les digo a mis clientes que busquen una superficie inestable para hacer ejercicio cuando estén en casa, como una cama o un sofá. Puedes incluso hacer algunos ejercicios, como elevaciones de cadera, o incluso movimientos basados en el equilibrio, como ponerte de pie sobre una pierna, o intentar levantar algo que tengas en casa, por ejemplo, una botella de agua o un ordenador portátil. ¡Nada demasiado pesado! Intenta realizar movimientos que pongan a prueba tu equilibrio en terrenos irregulares y tu equilibrio mejorará poco a poco.
3) Esprints/rodillas en alto
Hacer sprints sobre el terreno es una forma estupenda de mantenerse en forma sin salir de casa. Y en lugar de hacer simples series y repeticiones, ¿por qué no sincronizarlo con la música, lanzando algunas rodillas altas o elevando tu esfuerzo cuando suene el estribillo?
"Un buen entrenamiento cardiovascular es una forma estupenda de poner en marcha el corazón y mejorar otros músculos para los bailarines que necesitan estar en plena forma", dice Veronika. "Correr hace todo esto y te pone en movimiento. Incluso es una buena forma de aprender a controlar la respiración, que es vital cuando se realizan movimientos coreografiados. Más que nada, un sprint, mostrando esos pies rápidos, mantendrá a los bailarines ligeros de pies".
Los ejercicios de estabilidad como las planchas marcan una diferencia real
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
4) Variaciones de plancha
¿Has probado alguna vez The Bear? No, no se trata de un aclamado programa de televisión sobre un chef quemado en Chicago, sino de una de las muchas variaciones de plancha que podrían ponerte en forma. Veronkia cree que las planchas pueden dirigirse a esas zonas del cuerpo de difícil acceso a las que afecta el baile:
"Me encanta la posición The Bear, que es incluso más difícil que una plancha normal. Sí, imagina que estás en la posición de plancha, ahora acerca los pies, hacia las manos, donde tengas el pecho y las rodillas en la misma línea. Y luego levanta un poco las rodillas, comprometiendo la espalda y otras partes del cuerpo.
"Otro buen movimiento que puedes probar cuando estés en la posición de plancha es llevar la rodilla hacia el pecho, lo que garantiza que estás involucrando más tu núcleo, los abdominales y la parte baja de la espalda especialmente. También hay muchas variaciones, flexiones y planchas, que te ayudan a trabajar distintas partes del cuerpo. Además, puedes hacer planchas invertidas, en las que, de espaldas al suelo, utilizas ambos antebrazos para levantar la parte superior del pecho, empujando hacia arriba todo lo que puedas."
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Ejercicios de gimnasia para bailarinas
Flexiones de bíceps con martillo y press frontal de hombros con mancuernas
© Tahir
1) Flexiones de bíceps
Si quieres convertirte en una potencia capaz de levantar a una pareja de baile por encima de tu cabeza con una sola mano, o simplemente quieres impresionar a los jueces de Red Bull Dance Your Style con el tiempo que puedes mantenerte sin levantarte del suelo, dale al soporte de pesas. Utilizando la misma regla de 20 segundos de repeticiones seguidos de 10 segundos de descanso, como en el caso anterior, realizar curl de bíceps te ayudará a generar verdadera potencia en los brazos y la parte superior del cuerpo. Como se ve en la imagen de arriba, hacer curl de bíceps con martillo y prensa con mancuernas no es una mala forma de hacerlo.
Todo lo que necesitas saber sobre el street dance
"Tener unos brazos fuertes es un factor muy importante para un bailarín de breaking. Hacen muchas paradas de manos y ese tipo de movimientos, así que si aumentas tu propia fuerza, podrás destacar más en este estilo. La gente piensa que las piernas de los bailarines son fuertes, pero tú también tienes que tener fuerza en la parte superior del cuerpo. No sólo queda bien, sino que utilizar las mancuernas, como quieras, tiene ventajas para un bailarín que quiera levantar a su pareja, utilizando la fuerza del tronco que viene de dentro. No hay duda de que un buen ejercicio de brazos puede ayudar a toda la estructura".
2) Prensa de piernas
Al igual que el press de banca te ayudará a reafirmar la parte superior del cuerpo, las bailarinas en particular se beneficiarán mucho del press de piernas. Al desarrollar mucha fuerza en los isquiotibiales, los muslos, los glúteos y las pantorrillas, ¿qué mejor manera de convertirte en una máquina de bailar?
"Cualquier tipo de levantamiento de pesas es realmente beneficioso para el rendimiento general de una bailarina, y esto es especialmente cierto para la parte inferior del cuerpo", añade Veronika. "Por supuesto, en cualquier entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental que no te excedas y que escuches a tu cuerpo cuando utilices una máquina como la prensa de piernas. Tienes que saber dónde está tu límite".
Dance Your Style
© Wilhelm Westergren / Red Bull Content Pool
3) Flexiones
El entrenamiento calisténico, en el que tiendes a empujar contra la fuerza de tu propio peso corporal para ejercitarte, puede ser un verdadero estímulo para los artistas sobre el escenario, considera Veronika...
"Sólo necesitas una herramienta: tú mismo. Las dominadas, en particular, son uno de los ejercicios más sencillos que puedes hacer utilizando la gravedad y tu propio cuerpo. Agarrarte a una barra también es una buena forma de reproducir la fuerza que se ejerce al bailar en pareja. Lo estás fortaleciendo todo. Las personas que hacen este tipo de ejercicios durante un periodo sostenido fortalecerán el cuello, la columna vertebral, la zona central, lo cual es muy importante. Recuerda centrarte en todo el cuerpo, no sólo en los brazos. Se trata de implicar también a tu núcleo. Una vez que consigas hacer repeticiones con bastante facilidad, con las dominadas, puedes empezar a levantar las rodillas hacia el pecho y mezclarlo un poco."
4) Saltos al cajón
No vas a asombrar al público de Red Bull Dance Your Style sin un movimiento explosivo. Todo bailarín de freestyle necesita un poco de potencia de fuego en sus zapatillas, y los saltos al cajón son una forma estupenda de conseguirlo. Cambiar lentamente de pierna al pisar una caja en un movimiento fluido mejorará la potencia de las piernas y aumentará el equilibrio al reforzar tu lado débil. Mejor aún, salta sobre el cajón y aterriza en cuclillas con los brazos extendidos delante de ti.
"El trabajo de cajón se traduce muy bien en todo tipo de bailes que requieran muchos saltos, ya sea ballet o breaking. El box jumping en el gimnasio mejorará tu equilibrio y también aumentará tu resistencia y tu capacidad para generar aire."
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La nutrición como complemento de tu entrenamiento
¿Cuándo debes comer antes de entrenar?
"Toma una comida principal, como el desayuno, mucho antes de entrenar, pero si quieres comer algo para un rápido impulso de energía antes del entrenamiento, prueba algo ligero y rico en potasio, como un plátano. Más tarde, después del entrenamiento, yo sugeriría evitar las proteínas en polvo y optar por alimentos más naturales para reponer y reparar los músculos, como el pollo. Y evita la comida para llevar de camino a casa. Cuando cocinas tu propia comida, sabes exactamente lo que estás poniendo en tus comidas".
Dusty Button is a ballet badass
© Mitchell Button / Red Bull Content Pool
¿Cuándo debes comer antes de bailar?
Agarrar una lata de Red Bull siempre te ayudará en un momento de necesidad, pero la comida también desempeña un papel importante para aportar energía en los grandes momentos, dependiendo de cómo lo programes, como explica Veronika...
"Si eres un bailarín serio, te conviene comer unas horas antes para que el cuerpo tenga tiempo de descomponer esa comida y puedas aprovechar esa energía más tarde durante tu actuación. Sin embargo, si vas a salir con amigos a una discoteca, hay menos presión para adaptar tu alimentación a tu baile.
"Por otra parte, si eres estudiante o bailarín profesional y tienes un recital a la mañana siguiente, harías bien en comer bien la noche anterior, aunque sólo sea para sentirte con energía al despertarte. Se trata de encontrar ese ritmo".
¿Cómo debes hidratarte antes de entrenar o bailar?
Hay reglas regulares en lo que respecta a la hidratación y luego hay reglas de oro...
"Obviamente es importante hidratarse antes de una actividad física extenuante, pero es importante encontrar un equilibrio porque no quieres necesitar ir al baño de repente. Se trata de experimentar con los horarios. Si no bebes agua en todo el día y luego vas directamente a entrenar, no rendirás bien. Y, obviamente, tampoco beberás dos litros de agua directamente antes de subirte a la cinta de correr".
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Elegir la lista de reproducción adecuada para un entrenamiento de baile
Si vas a considerar el baile como una forma de ponerte en forma, necesitarás la lista de reproducción adecuada. Como alguien cuya carrera depende de motivar a la gente para que se mueva con música, Veronika revela exactamente cómo utilizar tu cuenta de Spotify:
Cuando organizo clases de ejercicios de baile, utilizo varias listas de reproducción con 13 canciones cada una. Puedes crear tu propia coreografía con las canciones que elijas, pero hazla sencilla, con pasos básicos y avanza a partir de ahí. Depende de la gente el tipo de intensidad que elija, pero personalmente utilizaré las partes rápidas de las canciones para hacer movimientos de mayor intensidad y potencia, y cuando sea una parte lenta me centraré en movimientos más equilibrados. Me gusta jugar con la música: la clave de una buena lista de reproducción es que los oyentes no se den cuenta de que los entrenamientos son realmente duros porque se están divirtiendo mucho.
"Tengo un amplio abanico de edades entre mis clientes y a la mayoría les encantan las canciones de los 80 y los 90, los clásicos, la música electrónica, el RnB o incluso el tecno. Pon demasiado pop moderno y da igual que pongas una emisora de radio. Una mezcla siempre es valiosa. Durante mis 15 años de experiencia en el sector del fitness he aprendido una regla valiosa: dos tercios de las canciones que elija serán bastante conocidas, ya que la gente esperará un ritmo y sabrá seguirlo, pero un tercio de la lista de reproducción será música nueva, menos conocida o remezclas, para mantenerte alerta.
Bailando en Electric Paradise
© Svietozar Javier
"Cualquier tipo como el EDM o el techno puede hacer que la gente se mueva, se trata de encontrar una variedad de temas que te permitan tomarte un respiro de vez en cuando. Sobre todo, quiero dar a la gente momentos edificantes mientras hacen ejercicio, la sensación de estar en una rave o en una discoteca mientras se obtienen todos los beneficios de una clase de fitness."
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PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo pueden los bailarines volverse explosivos fuera del ejercicio regular?
Hacer ejercicio en un trampolín tiene numerosas ventajas. Sobre todo para los bailarines, que, según Veronika, se beneficiarán enormemente de un buen rebote en términos de potencia y longevidad. "Evidentemente, bailar en el trampolín es mi especialidad, pero realmente recomendaría a los bailarines que lo probaran porque es bueno para la resistencia, para el cardio, para el entrenamiento de fuerza, al 100%. En una superficie inestable, los tobillos se fortalecen mucho, lo que es bueno para las superficies duras, donde hay tanta presión en los pies. Una o dos clases de trampolín también pueden aumentar tu flexibilidad en muy poco tiempo.
¿Qué ejercicios deben hacer los bailarines a diario?
Además de los ejercicios anteriores, Veronika sugiere una serie de ejercicios cardiovasculares en poco tiempo para mantener la forma física y la fuerza: "Los burpees son una buena opción. También me gustan mucho los saltos de tijera y las escaladas de montaña para calentar el cuerpo. Las sentadillas son estupendas y también se pueden hacer con poco espacio".
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Absolutamente: cualquier tipo de ejercicio basado en la fuerza o la resistencia puede ser útil para los bailarines que quieran mejorar su destreza física en el escenario. Las competiciones de fitness como HYROX pueden incluso acelerar esta transformación...
"Un elemento competitivo puede ser muy útil porque la gente se empujará más fuera de su zona de confort", dice Veronika. "Es una motivación. La otra gran ventaja es cuando haces ejercicio o entrenas con un amigo, que te da ánimos y solidaridad. Lo he visto en mis propias clases y hay algo hermoso en ello".