Triatlón
Triatlón para principiantes: guía para tu primera carrera
Esta guía para principiantes sobre el entrenamiento de triatlón abarca distancias, equipamiento y estrategias para ambiciosos runners, ciclistas y nadadores.
Si la renombrada escaladora Sasha DiGiulian puede pasar de varias operaciones de cadera a completar un IRONMAN, entonces es posible que cualquiera pueda esforzarse para completar su primer triatlón.
“Cuando volví a escalar... volví a enamorarme de la natación, ya que a veces era la única forma de ejercicio que podía completar”, dijo DiGuilian. “Un IRONMAN me pareció un nuevo reto divertido”.
El logro personal de completar un triatlón no es la única razón por la que tanta gente se lanza a ello. Entrenarse para un triatlón y superarlo puede mejorar la forma física, la resistencia mental y la confianza en uno mismo. Las personas que deseen transformarse desde dentro hacia fuera pueden iniciar el viaje con esta guía de entrenamiento para triatlón.
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Comprender las distancias del triatlón
Sebastian Kienle
© Glen Murray / Red Bull Content Pool
Los triatlones oficiales más comunes son:
- Super sprint 12,90 kilómetros en total: 0,40 km de natación, 10 km de ciclismo y 2,50 km de carrera a pie.
- Sprint. 25,8 kilómetros en total: 0,8 km de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera a pie.
- Olímpico. 51,5 kilómetros en total: 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera.
- Medio IRONMAN. 113,1 kilómetros en total: 2 kilómetros de natación, 90,1 km de ciclismo y 20 km de carrera (media maratón).
- IRONMAN. 226,2 kilómetros en total: 3,8 km de natación, 180,2 km de ciclismo y 42,2 km de carrera (un maratón).
El plan de entrenamiento de triatlón probablemente sugerirá empezar con un sprint o super sprint. Los recién llegados al triatlón pueden consultar estos consejos de triatlón para obtener más información.
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Establecer objetivos realistas: Qué tener en cuenta
A los triatletas les va mejor con objetivos de entrenamiento claros. Teniendo en cuenta su forma física actual y sus actividades habituales, ¿qué disciplinas y distancias están a su alcance? Esforzarse por conseguir objetivos realistas mantiene la inspiración y la motivación altas. Los objetivos más pequeños también influyen en el tiempo semanal necesario para entrenar: el entrenamiento de triatlón puede llevar horas al día.
Por ejemplo, alguien que puede recorrer fácilmente 24 kilómetros en bicicleta y correr 5 km puede necesitar entrenar sólo 0,8 km de natación para un sprint. Para ilustrar cuánto es nadar, una piscina olímpica tiene 50 metros de largo, lo que significa que una vuelta son 100 metros, y ocho vueltas son aproximadamente 800 metros. Entrenar nueve, luego diez y después muchas más vueltas desarrolla la condición y la resistencia necesarias para nadar un sprint, y también para montar en bici y correr.
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Cómo desarrollar un plan de entrenamiento
Hayden Wilde entrena en el lago Rotoma
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
El entrenamiento puede ser diferente para cada persona. Cuando se entrena para un primer triatlón, lo mejor es un programa de 12 a 16 semanas. La preparación multideportiva es clave: al menos dos sesiones semanales de ciclismo, natación o carrera a pie. La mayoría de los entrenamientos de triatlón incluyen también un “brick” semanal, que es la parte de ciclismo y carrera a pie una tras otra. Y para los triatletas que compiten fuera de una piscina, la natación en aguas abiertas es mejor para el entrenamiento que la natación en piscina.
Durante cada semana de entrenamiento de triatlón, la distancia objetivo para cada parte del entrenamiento debe aumentar hasta un 10% respecto a la semana anterior. Por ejemplo, si la primera semana consiste en correr un 1,6 km, la segunda debería consistir en correr 1,8 km.
Al final de las 12 a 16 semanas, los atletas deberían ser capaces de aguantar un 10 por ciento más que la propia carrera. Si se entrena adecuadamente para un súper sprint – 0,4 km de natación, 10 km de ciclismo, 2,5 km de carrera - los triatletas podrán nadar 0,45 kilómetros, montar en bicicleta 11 km y correr 2,75 km sin muchos problemas. Este ritmo gradual pone a su alcance objetivos ambiciosos y hace que las lesiones sean menos probables.
Kristan Blummenfelt durante un entrenamiento en Bergen, Noruega
© Daniel Tengs / Red Bull Content Pool
También debe haber dos días de entrenamiento de resistencia por semana en un plan de fitness para triatletas. Este entrenamiento debe realizarse el mismo día que la carrera, la bicicleta o la natación. Estructurar la rutina de esta manera hace que sea más fácil seguir uno de los consejos de entrenamiento de triatlón más importantes: Debe haber un día de descanso justo antes o después del brick (o antes y después).
Todo esto podría conducir a un plan de entrenamiento de muestra que se parece a esto:
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Correr
Natación
Bicicleta/entrenamiento de resistencia
Descansa
Brick
Descansa
Natación/ Entrenamiento de resistencia
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Equipo esencial
Natación
- Gorro de natación. Los triatlones oficiales dan a cada participante un gorro de natación. Aprovecha el tiempo de entrenamiento para acostumbrarte a su tacto.
- Gafas. Un buen sellado es importante. También lo son unas gafas que se sientan cómodas bajo el gorro de natación, que las sujeta.
- Traje de neopreno. En aguas por debajo de 25,5 grados, se recomienda el uso de trajes de neopreno para mantener el calor, y también pueden ofrecer flotación adicional. Si la temperatura del agua oscila entre 25,5 y 29 grados, los triatletas pueden llevar traje de neopreno, pero si lo hacen quedarán excluidos de los premios. A temperaturas del agua superiores a 29 grados, los triatletas no pueden llevar trajes de neopreno. En todas las temperaturas del agua, el grosor máximo permitido del traje de neopreno es de cinco milímetros.
- Boya de natación. Este dispositivo de flotación no está permitido en la mayoría de los triatlones, pero puede ser increíblemente útil durante el entrenamiento, especialmente si se está familiarizando con la natación en aguas abiertas.
Ciclismo
Hayden Wilde entrena en Whakatane, NZ
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
- Bicicleta. La mayoría de las carreras oficiales no tienen muchas normas que regulen las bicicletas de los participantes. Algunos atletas apuestan por bicicletas con pedales automáticos y zapatillas compatibles para obtener la máxima potencia en cada pedalada. Además, una cosa que muchos atletas no saben sobre los triatlones es que las bicicletas de triatlón a menudo pueden ser difíciles de manejar, por lo que las bicicletas de carretera estándar podrían ser las mejores.
- Casco. Para empezar, el casco es el elemento de seguridad más importante cuando se monta en bicicleta. Además, la mayoría de los triatlones lo exigen formalmente.
- Ropa de ciclismo. Prácticamente cualquier prenda deportiva o de exterior cómoda sirve para montar en bicicleta, especialmente si es transpirable y absorbe la humedad. Los pantalones cortos de ciclismo ofrecen una amortiguación y sujeción adicionales, y los maillots de ciclismo de carretera se ajustan a la forma para conseguir un movimiento más aerodinámico y fluido con menos resistencia. Para conseguir más potencia en cada pedalada, es recomendable llevar zapatillas de ciclismo con suela rígida.
Running
- Zapatillas de running. Unas zapatillas de running de alta calidad ejercen mucha menos presión sobre los pies y las piernas, lo que se traduce en una mayor resistencia y más potencia a cada paso.
- Ropa que absorba la humedad. Al correr se suda mucho. Por ello, la ropa que evacua el sudor es imprescindible para correr, no sólo un detalle. Un cuerpo que se enfría eficazmente y absorbe la humedad puede moverse con más fluidez y aguantar más tiempo.
Para las tres disciplinas
- Cinturón de carrera. Este accesorio sujeta el dorsal del atleta y gira alrededor de la cintura. Esto es muy importante, ya que el dorsal de un triatleta debe ser visible por detrás cuando va en bicicleta y por delante cuando corre.
- Mochilas de hidratación. Los runners y ciclistas pueden elegir entre todo tipo de modelos. Los nadadores no encontrarán mochilas de este tipo, pero hay otras soluciones.
- Bolsa de transición. Estas bolsas guardan todo lo que un triatleta puede necesitar durante una carrera.
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Estrategias de nutrición e hidratación
Entrenamiento y nutrición previa a la carrera
Los triatletas rinden mejor cuando combinan el entrenamiento con las proteínas. Las proteínas son especialmente importantes después del entrenamiento.
Los hidratos de carbono (carbohidratos) y las grasas también son importantes. Los atletas que entrenan una hora al día suelen fijarse como objetivo cinco gramos diarios de carbohidratos complejos de alta calidad por kilogramo de peso. Para los atletas que entrenan dos o más horas al día, esos cinco se convierten en ocho.
Hayden Wilde entrena en el lago Rotoma en Whakatane, NZ
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
La noche anterior a una carrera, la mayoría de los triatletas toman una comida baja en fibra y grasa. La mañana de una carrera corta, lo mejor es tomar un pequeño desayuno rico en carbohidratos entre una hora y media y dos horas antes. El mismo margen de tiempo es válido para las carreras largas, pero es importante una comida fácil de digerir.
Nutrición durante la carrera
Comer bien continúa durante todo el triatlón, aunque los sprint y super sprint no necesitan comer durante la carrera. Dicho esto, algunos triatletas de sprint pueden comer a intervalos regulares.
Si se corre a nivel mundial, entre 200 y 300 calorías por hora pueden ayudar a impulsar a los atletas hasta el final. Durante cada hora de un medio IRONMAN, los triatletas suelen ingerir entre 1,4 y 1,8 calorías por kilo de peso corporal mientras pedalean. Cuando corren, suelen ingerir entre 1 y 1,5 calorías por kilo de peso corporal. Para un IRONMAN, lo ideal es ingerir entre 1,5 y 2 calorías por kilo de peso corporal mientras se pedalea (entre 1 y 1,5 mientras se corre). Dicho esto, cada persona es diferente, los que sienten que no pueden seguir comiendo es mejor que paren en lugar de continuar.
Hidratación durante la carrera
Hayden Wilde entrena en París, Francia
© Teddy Morellec / Red Bull Content Pool
Los triatletas que completan un olímpico intentan beber de 3 ml a 5 ml de agua por cada 0,45 kg de peso corporal. Para los triatlones medio IRONMAN, el objetivo es el mismo. Para IRONMAN se añaden electrolitos.
Cuando se compite en un sprint o super sprint, pequeños sorbos de agua de vez en cuando son suficientes. Dicho esto, para un sprint de casi 90 minutos, el objetivo es de 3 ml a 5 ml de agua por 0,45 kg de peso corporal.
La hidratación antes de la carrera también es importante. Beber 30 ml de agua por cada 4,5 kg de peso corporal de antemano es clave. Después, la mayoría de los triatletas beben de 0,5 a 0,72 litros por cada 0,45 kg de peso corporal perdido durante la carrera.
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Dominar las transiciones T1 y T2
T1, la transición de la natación a la bicicleta, va mejor para los triatletas que saben dónde entrar y salir de la zona de transición y cómo colgar correctamente sus bicicletas. Una toalla pequeña y brillante que marque el lugar del atleta, junto con cinta adhesiva aún más brillante en la bolsa de transición, también ayuda. La ropa seca en la bolsa es imprescindible, y la aplicación de lubricante seguro para trajes de neopreno bajo la piel antes de ponerse el traje de neopreno agiliza el cambio de la ropa de natación a la de ciclismo.
T2, al pasar de la bicicleta a la carrera, dejar las zapatillas de correr listas para atar en la zona de transición acelera el proceso. La comida para el avituallamiento rápido previo a la carrera debe ir cerca de las zapatillas, al igual que la gorra y el cinturón de carrera. Si guardas todo lo que necesitas para correr cerca y listo para usar, la T2 será mucho más eficiente.
Kristian Blummenfelt
© Herman Berger / Red Bull Content Pool
Algunos triatletas también practican las transiciones, aunque hacerlo puede resultar difícil en espacios públicos. Por ejemplo, los ciclistas que utilizan zapatillas compatibles con pedales automáticos pueden practicar el movimiento suave de bajarse de la bicicleta dejando las zapatillas en los pedales. La transición de cada atleta y el acceso a zonas factibles para practicar serán diferentes, por lo que no habrá dos enfoques exactamente iguales para practicar las transiciones.
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Preparación mental y estrategias para el día de la carrera
Muchos triatletas utilizan imágenes mentales para mantenerse fuertes y motivados. Cierran los ojos, se imaginan moviéndose y sintiendo lo que espera el día de la carrera. La autoconversación positiva o los monólogos internos también pueden aumentar la motivación; al menos, sacudirse las dudas es importante.
Durante la competición, muchos triatletas nadan entre el 75 y el 90 por ciento de su esfuerzo máximo. También van del 60 al 98 por ciento de su potencia máxima en bicicleta y del 85 al 100 por ciento de su frecuencia cardiaca de umbral de lactato mientras corren. El objetivo exacto depende de cada persona y de la distancia total que recorra.
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Recuperación y reflexión tras la carrera
Después de una carrera, los triatletas reciben toda la nutrición e hidratación que necesitan para una recuperación sin problemas, lo que es importante física, mental y emocionalmente. Esta última parte es un tema nuevo en el mundo de la recuperación en triatlón, y empieza con pensar en todo lo que más le gustó al atleta durante la carrera. También implica que el atleta reconozca cómo superó los retos, mirando fotos y vídeos del triatlón y empizar a planificar la próxima temporada. Por el camino, los estiramientos, los tópicos y los calcetines de compresión pueden ayudar a la recuperación física.
Del agua a la tierra
Los atletas que se han abierto camino hasta los mejores triatlones del mundo empezaron con todos los consejos descritos anteriormente. Cualquier runner, nadador o ciclista deseoso de unirse a las filas de la élite puede conseguirlo también utilizando todos los mismos consejos. Claro que lleva tiempo, pero los que han seguido adelante han cruzado la línea de meta, y lo han vuelto a hacer sobre ruedas, y de nuevo con sus zapatillas de correr.