Fitness
Entrenamiento híbrido: Correr y levantar peso para estar en forma
Con el auge del fitness híbrido, el atleta y entrenador Jake Dearden revela un enfoque transformador que puede elevar el rendimiento de cualquiera.
Tanto si estás entrenando para una competición HYROX como si simplemente quieres llevar tu forma física al siguiente nivel, el entrenamiento híbrido puede ayudarte a impulsarte y a crear un conjunto de habilidades completas y funcionales.
“El entrenamiento híbrido me da una sensación de satisfacción, porque eres fuerte y estás relativamente en forma al mismo tiempo”, dice Jake Dearden, campeón HYROX y entrenador maestro. “Muchas veces, nos centramos en uno sobre el otro, pero no sirve de mucho ser súper fuerte si no tienes también la forma física para subir un tramo de escaleras sin quedarte sin aliento”.
¿Qué es HYROX?
¿No conoces HYROX? La premisa es sencilla. En un formato de carrera correrás un kilómetro, completarás un reto de entrenamiento funcional y volverás a correr. Ocho kilómetros, ocho retos.
Jake Dearden poniendo en práctica su entrenamiento híbrido
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Idea de Christian Toetzke, veterano en pruebas de ciclismo, maratón y triatlón, junto al tres veces medallista olímpico Moritz Fuerste y el gurú del marketing Michael Trautmann, HYROX comenzó en Alemania en 2017. Desde entonces se ha disparado, con 40 carreras solo en 2023 que contaron con 90.000 participantes y 50.000 espectadores desde Londres a Sídney y Taipéi.
Para Dearden, un gran beneficio del entrenamiento híbrido para eventos como HYROX es que no se basa en la estética; como estás comparando tu rendimiento con carreras anteriores, en realidad tienes las métricas que te indican qué tan en forma estás.
Esto es lo que necesitas saber.
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¿Qué es el entrenamiento híbrido?
El entrenamiento híbrido significa simplemente entrenar en más de una modalidad.
Por ejemplo, algunos de nosotros podemos hacer ciclismo, otros correr y otros centrarnos en el levantamiento de pesas. El entrenamiento híbrido, como el que se requiere para HYROX, te pide que pongas a prueba tu cuerpo exigiéndole toda la gama de movimientos funcionales, al tiempo que incluyes una buena dosis de cardio en las secciones de carrera.
El entrenamiento híbrido es el núcleo del masivamente popular HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
El entrenamiento híbrido me da una sensación de satisfacción, porque estás fuerte y en forma al mismo tiempo.
Más corto que una media maratón, el entrenamiento cardiovascular te ayudará a acelerar el metabolismo, mientras que el entrenamiento de resistencia -es decir, con pesas- está diseñado para aumentar el equilibrio, la fuerza y la resistencia al mismo tiempo.
Esto significa que casi todos los músculos se ejercitarán y que tus pulmones arderán al final.
Pero no te preocupes, no necesitas ser el mejor atleta del mundo para participar en una carrera. Puedes moverte a tu propio ritmo junto a competidores de tu mismo nivel.
¿El entrenamiento híbrido ayuda a desarrollar los músculos?
Se piensa que el cardio mata las ganancias: si te mueves demasiado en lugar de centrarte únicamente en las pesas, tu cuerpo utilizará tu nueva masa muscular como combustible, impidiendo que te pongas absolutamente musculoso.
Si bien esto tiene algo de verdad, si observamos a cualquier competidor de HYROX, veremos que, sin duda, puedes ponerte en forma combinando entrenamiento de resistencia y cardio.
Ponerse cachas no es el objetivo del entrenamiento híbrido
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Pero ¿qué dice la ciencia? Resulta que el entrenamiento híbrido no sólo beneficia tu rendimiento, sino también tu forma física general y tu salud cardiovascular, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
En primer lugar, un estudio publicado en AHA Journals en junio de 2022 analizó el impacto que los distintos tipos de entrenamiento tenían en la condición física cardiovascular mediante la revisión sistemática de 81 ensayos controlados aleatoriamente. El estudio terminó analizando los datos de 4331 individuos, el 59 por ciento de los cuales eran mujeres.
Descubrió que: “El entrenamiento combinado fue la modalidad más eficaz y el entrenamiento de tipo híbrido la segunda más eficaz para mejorar los resultados relacionados con la salud cardiometabólica en estas poblaciones”. Esto significa que el entrenamiento híbrido fue mejor que el HIIT, el footing constante y el entrenamiento con pesas para proteger el corazón y los pulmones.
Otro estudio, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, se preguntaba si los atletas profesionales podían entrenar más y mejor para evitar lesiones. El artículo analizaba el modelo de la “paradoja del entrenamiento y la prevención de lesiones” y coincidía en que aumentar lentamente el entrenamiento a lo largo del tiempo y mezclar los protocolos de entrenamiento (como en el entrenamiento híbrido) mejora la forma física general, aumenta la fuerza y disminuye las probabilidades de lesionarse.
¿Aún no estás convencido? Un último estudio publicado en el Kurume Medical Journal se centró en los brazos, con tres grupos de control diferentes que entrenaron tres veces por semana durante seis semanas. Se midieron métricas como: fuerza de agarre, áreas transversales de flexores y extensores del antebrazo, destreza de la mano y golpeteo con los dedos, y los investigadores concluyeron que el entrenamiento híbrido “aumenta la fuerza y la masa muscular del antebrazo sin efectos adversos en la función de la mano en sujetos masculinos sanos”.
“Sin duda se puede aumentar la masa muscular siguiendo protocolos de entrenamiento híbrido”, añade Dearden. Con una advertencia: tienes que asegurarte de que estás en un ligero superávit calórico.
“Si el entrenamiento es de alta intensidad y dura más de 60 minutos, es necesario cargar combustible a mitad de la sesión, porque las reservas de oxígeno sólo duran 90 minutos y, cuando se agotan, el cuerpo busca energía en otra parte. Y puede descomponer el músculo más rápido que la grasa”, explica Dearden. “Mientras sigamos teniendo hidratos de carbono en nuestro sistema y nuestras sesiones no se prolonguen demasiado, es evidente que podemos desarrollar fuerza”.
¿Cuál es un ejemplo de programa de entrenamiento híbrido?
Como se ha mencionado anteriormente, HYROX es tan popular debido al hecho de que repite ejercicios, alternando carreras de 1 km con ocho estaciones de movimientos funcionales.
Concretemos. La primera estación es un sprint de 1 km en el ski-erg, una máquina de cardio para todo el cuerpo con la que probablemente hayas luchado en tu gimnasio local. A continuación, hay que empujar un trineo con peso durante 50 m, luego tirar de él durante 50 m más, 80 m de salto con burpee, 1 km de remo, 200 m farmer carry, 100 m de estocada y, por último, 75 o 100 repeticiones de wall balls.
Naturalmente, querrás practicar estos movimientos básicos y, dado que constituyen la mitad de la prueba, correr debería suponer un buen porcentaje de tu entrenamiento.
“En primer lugar, debes coger confianza con los movimientos HYROX”, dice Dearden. “Eso sólo mejorará tu eficacia”.
En cuanto al trabajo complementario para fortalecer los músculos necesarios para HYROX, sin tener que centrarse sólo en los entrenamientos HYROX, Dearden dice sentadillas, peso muerto y estocadas con una sola pierna son grandes opciones.
Las estocadas deben estar siempre en tu programa de entrenamiento híbrido
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Coge confianza con los movimientos HYROX. Eso sólo mejorará tu eficacia.
“Céntrate en hacer muchos movimientos compuestos: muchos swaps, muchos deadlifts”, sugiere. Como se mencionó anteriormente, HYROX es tan popular debido al hecho de que repite ejercicios.
Los expertos recomiendan dedicar al menos 12 semanas a ponerse en forma para la primera prueba, con el entrenamiento dividido más o menos a partes iguales entre cardio de intensidad media, como una buena carrera de 10 km; cardio más intenso, como una sesión de sprint en la cinta de correr, o una sesión en el ergómetro de esquí; y entrenamiento de fuerza, centrado en movimientos compuestos como press de banca, peso muerto y sentadillas, que desarrollarán la musculatura de todo el cuerpo.
Para los principiantes, Dearden sugiere simplificar las cosas, dividiendo las sesiones en mitad de fuerza y mitad de acondicionamiento, con 20 ó 30 minutos de acondicionamiento al final de cada sesión, o separando las distintas modalidades en días diferentes.
Lo que no debes hacer
No separes tu fuerza del running: trabájalas juntas
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Lo que no debes hacer es combinar tu programa de fuerza existente con un programa de carrera separado. Como explica Dearden, si lo haces, estarás realizando dos entrenamientos diferentes uno al lado del otro, entrenamientos que no son necesariamente complementarios en el verdadero espíritu del entrenamiento híbrido. Es mucho mejor combinarlos, ajustando las sesiones por separado para complementar tus objetivos generales.
“Hago dos días de trabajo de fuerza, dos días de trabajo de carrera, centrándome en la velocidad y la resistencia a la velocidad. Luego, hago una gran sesión de acondicionamiento, desarrollando la capacidad de moverme con las piernas cansadas. Trato de seguir fortaleciéndome”.
En última instancia, la clave del éxito, como sabe Dearden, es centrarse en tus puntos débiles. ¿No te gusta correr? Pues es hora de mejorar. ¿No te gustan los burpees? A nadie le gustan, pero inténtalo de todos modos. Y, lo más importante de todo, no olvides divertirte.