Fitness
Abdominales en vertical
Descubre cómo trabajar el core sin necesidad de tumbarte en el suelo.
Vienes de correr y tienes ganas de más. ¿Unos abdominales? Venga, perfecto. Pero no quieres subir a casa y estás lejos del gimnasio. Ni siquiera hay un trozo de césped cerca donde tenderte a realizar los clásicos ejercicios que conoces de memoria. ¿Qué hacer entonces? ¿Abandonar? No, nunca, sobre todo porque estás a punto de descubrir que se puede trabajar el core sin necesidad de tumbarte en el suelo. Raúl Notario, nuestro entrenador consultado, considera que “hacer abdominales ‘de pie’ es muy beneficioso porque no solo involucramos al core, también a otros muchos músculos”.
Un core fuerte nos ayuda a reducir lesiones derivadas de una mala técnica de carrera; y aquí, el que esté libre de pecado que tire la primera piedra
El core (núcleo central) lo componen todos los músculos que hay alrededor de nuestro abdomen, no solo los de la parte delantera (abdominales), también los de la región lumbar, incluidos los erectores espinales y los glúteos. Su buen entrenamiento es casi obligado para cualquier deportista que se precie, ya que es una zona fundamental desde la que nace la fuerza que transmitimos a nuestras extremidades. Raúl nos recuerda que: “Un core fuerte nos garantiza una mejora en la fuerza general y nos prepara para asumir una mayor carga de trabajo”. Y nos propone 3 ejercicios:
Z con apoyo en pared
Implica una flexión de rodillas y un muy interesante trabajo para nuestros cuádricep. Es una sensacional alternativa a la clásica extensión de cuádriceps en máquina y además involucra al core de una forma muy significativa e intensa. Por si fuera poco, mejora nuestro equilibrio dinámico y propiocepción y resulta fácil de ejecutar porque solo necesitas una pared. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Z con apoyo en pared (paso 1)
© Bárbara Sánchez
Z con apoyo en pared (paso 2)
© Bárbara Sánchez
Rotación de cadera en posición de zancada
Mejora nuestro equilibrio dinámico, la fuerza en los tobillos y también refuerza toda la musculatura del core. Si podemos hacerlo descalzos, mejor que mejor. 3 series de 10 rotaciones a cada lado. Si utilizas la versión donde elevamos la puntera realiza solo 5 a cada lado, recuerda que es más intensa y mejora la fuerza en gemelos y soleos.
Rotación de cadera en posición de zancada (paso 1)
© Bárbara Sánchez
Rotación de cadera en posición de zancada (paso 2)
© Bárbara Sánchez
Flexiones a una mano
Todos hemos hecho flexiones alguna vez, pero hacerlas con una sola mano y sobre la pared involucrará al transverso del abdomen y también al psoas, algo que repercute directamente en la propulsión de la pierna durante la carrera. La posición diagonal del cuerpo, con un apoyo menos, hace el resto del trabajo para implicar al core. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo y recuerda que, a mayor inclinación, menor será la intensidad y viceversa.
Flexiones a una mano (paso 1)
© Bárbara Sánchez
Flexiones a una mano (paso 2)
© Bárbara Sánchez
