Fitness
Un cuádriceps de hierro sin tocar las pesas
4 ejercicios que trabajan este músculo imprescindible para los amantes del deporte usando tu propio peso corporal.
Si te gusta el deporte, cualquier actividad física que requiera implicación del tren inferior, tarde o temprano deberás asumir que, para seguir progresando (en bici, corriendo, surfeando, montando en moto haciendo snow…) hay que darle duro al cuádriceps. Como nos cuenta Javi Reig, coach running de AR Madrid y cofundador de Fitness & Coach: “Tener un cuádriceps trabajado es fundamental ya que, junto al resto de musculatura de las piernas, nos va a proporcionar estabilidad en la rodilla”. Y añade: “Comparándolo con el resto de los músculos, el cuádriceps es el más voluminoso y potente de nuestro cuerpo. Como su nombre indica, está formado por 4 músculos: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Si extendemos con fuerza la pierna podemos diferenciar las 4 cabezas del músculo.”.
Su principal función, su razón de ser, es extender la rodilla, aunque, como apunta Reig, “interviene en otras como la flexión de cadera o dar estabilidad a la rodilla”. Aunque muchas veces no caigamos en la cuenta, los músculos del cuádriceps están activos constantemente en nuestra vida cuotidiana; caminar, saltar, esta de pie, correr, levantarnos de la cama, etc. Tenerlos fuerte, por consiguiente, es una ‘cuestión de estado’.
A continuación Javi nos propone os 4 ejercicios que podemos hacer en cualquier lugar para mantener un buen tono muscular en este grupo esencial.
1. Sentadilla (y sus variantes)
Sentadilla (posición 1)
© Carlos López (Fitness & Coach)
“Se trata del ejercicio por excelencia ya que es muy completo y además vas a trabajar toda la musculatura del tren inferior. Os recomiendo probar la sentadilla con piernas abiertas para así crear nuevas adaptaciones musculares”.
Sentadilla (Posición 2)
© Carlos López (Fitness & Coach)
2. Sentadilla isométrica a una pierna
Sentadilla isométrica (Posición 1)
© Carlos López (Fitness & Coach)
“Nos apoyamos en una pared y realizamos una sentadilla isométrica (contrayendo músculos sin variar la postura). Una vez estemos en esa posición, vamos cambiando de una pierna a otra durante 30 segundos”.
Sentadilla isométrica (posición 2)
© Carlos López (Fitness & Coach)
3. Zancada con pie en alto
Zancada con pie en alto (posición 1)
© Carlos López (Fitness & Coach)
“Colocamos un pie en una silla o en un banco y flexionamos la rodilla que esta apoyada en el suelo como si de una zancada se tratase”.
Zancada con pie en alto (posición 2)
© Carlos López (Fitness & Coach)
4. Extensión de piernas (de rodillas)
Extensión de piernas de rodillas (posición 1)
© Carlos López (Fitness & Coach)
“Nos colocamos de rodillas en una colchoneta y dejamos caer nuestro cuerpo hacia atrás en bloque. Una vez no podamos seguir bajando, debemos volver a la posición inicial con todo el cuerpo a la vez.
Extensión de piernas de rodillas (posición 2)
© Carlos López (Fitness & Coach)
