Running
Claves para adelgazar corriendo (primera parte)
Perder peso es uno de los motivos principales por los que muchas personas se deciden a correr. Quitarnos esos kilos de más es una gran elección pero debemos hacerlo de manera saludable y equilibrada.
Lo más recomendable es consultar con un nutricionista o experto en la materia para ayudarnos a programar un ejercicio acorde a nuestra condición y unas normas dietéticas que nos permitan mantener la salud. En cualquier caso, en este artículo te vamos a orientar sobre cómo perder peso corriendo de manera eficiente y saludable. En esta primera parte te daremos 10 reglas básicas que debes cumplir y en la segunda parte hablaremos de tiempos, frecuencias e intensidades.
Correr es una de las maneras más efectivas de perder peso
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- Conoce tus necesidades calóricas para mantenerse sano y correr bien mientras pierdes peso. Una mujer debe consumir unas 2.100 calorías al día mientras que un hombre unas 2.500. Para perder peso debes reducir tu consumo calórico total, ya sea ingiriendo menos calorías o quemando más a través del ejercicio. Diversas investigaciones han demostrado que es más probable mantener el peso si se pierde gradualmente lo que sobra. Por eso, no son aconsejables las pérdidas de peso radicales, causante de irregularidades menstruales en las mujeres y problemas óseos en los hombres.
- Establece una meta realista. Cada cuerpo es diferente y su peso ideal para tener una salud óptima, energía y rendimiento, puede no ser lo que la sociedad nos quiere “imponer”. Trata de conocer tu composición corporal, o porcentaje músculo-grasa, que puede ser un mejor indicador de lo que necesitas perder. Si es necesario, consulta a un especialista.
- Hay que mantenerse bien alimentado y, aunque el objetivo sea perder peso, necesitas reponer tus reservas de energía de manera inteligente. Toma un desayuno con alto contenido proteico, con alimentos ricos en grasas saludables, como huevos, harina de avena y yogur bajo en grasa. A media mañana, apuesta por tomar un snack de nueces o piezas de fruta.
- Las pesas son necesarias, aunque no lo creas. Para tratar de equilibrar nuestro cuerpo antes de correr de modo más serio, es importante fortalecer nuestros músculos y articulaciones. Está demostrado que el desarrollo de más masa muscular acelera el metabolismo (gasto energético) en reposo.
- Si quieres perder peso, trata de correr distancias largas. Está calculado que se queman aproximadamente 200 calorías por kilómetro cuando se entrena, aunque este dato varía en función del peso y el organismo de cada persona. En un principio, y para compensar la imposibilidad de correr largas distancias si te estás iniciando en el running, se pueden hacer largas caminatas.
- Busca apoyos psicológicos y profesionales. Con apoyos psicológicos nos referimos a otras personas que estén en tu situación y también quieran perder peso. Correr en compañía y compartir experiencia con otras personas que buscan un objetivo común es una gran vía de motivación. Asimismo, insistimos en que consultes con algún entrenador personal o un nutricionista que te marquen unas pautas concretas para tu caso específico.
- Trata de hacer entrenamientos de intensidad. El llamado entrenamiento de intervalos (por ejemplo, ráfagas de velocidad dentro de un ejercicio aeróbico) quema la grasa y mejora el estado físico con mayor rapidez que un ejercicio moderado. Por eso, es recomendable ir introduciendo alguna sesión de intervalos más intensa en tu rutina, pero siempre y cuando ya tengas una buena base física; es decir, cuando seas capaz de correr cómodamente al menos 40 minutos tres-cuatro días a la semana.
- Convierte a la báscula en tu mejor amiga y vigila las cifras de tu organismo. Las personas que se pesan con frecuencia tienen más éxito a la hora de mantener el peso ideal. Se puede medir y registrar el cambio de índice de masa corporal (de 18,5 a 25 se considera normal), el porcentaje de grasa corporal (objetivo: de 14 a 24%), los niveles de colesterol (lo deseable es menos de 200), presión arterial (igual o inferior a 120/80), talla de la ropa, y las distancias y los tiempos de entrenamiento.
- Controla tus comidas, pero sin obsesiones. Insistimos en que el proceso de pérdida de peso tiene que ser progresivo, no podemos querer perder 10 kilos en un mes. Una manera de motivarnos y controlar nuestros avances es apuntar en un cuaderno todo lo que comemos y entrenamos cada día.
- Márcate un pequeño objetivo deportivo. No hay mejor motivación para mantener un programa de ejercicio y una dieta saludable que la fecha de una carrera que nos ilusione. Lógicamente, esa carrera debe ser sencilla y cómoda, no superior a 10 km de distancia y con un tiempo de llegada a meta acorde a nuestras posibilidades.
