Fitness
Fitness
Le guide ultime des entraînements HIIT
Découvrez comment le HIIT peut brûler des graisses, améliorer votre forme et vous faire gagner du temps ! Guide, séances types et conseils pour transformer votre entraînement.
Vous pensez qu'il est temps de changer votre entraînement ? Que vous soyez à la recherche d'une nouvelle routine à la salle de sport ou d'un bon entraînement à la maison, les séances d'entraînement HIIT sont parmi les plus efficaces et les plus performantes. Et si vous êtes à la recherche d'une forme d'exercice efficace qui ne prend pas des heures, le HIIT pourrait être la solution à votre emploi du temps chargé. Lisez ce qui suit pour obtenir un guide complet sur le HIIT : ce que c'est, comment il stimule votre santé musculaire et cardiovasculaire, et quelques exemples d'exercices pour vous aider à démarrer.
01
Qu'est-ce que le HIIT ?
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courtes répétitions d'exercices puissants, suivies de très brèves périodes de récupération. Ces rafales de mouvements à haute intensité peuvent durer de 15 secondes à 4 minutes. Les exercices sont conçus pour représenter un défi et faire travailler les muscles plus intensément que lors d'une séance d'entraînement cardio traditionnelle.
Une séance d'entraînement HIIT typique dure en moyenne 30 minutes au total, bien que certains athlètes avancés puissent aller jusqu'à 60 minutes. Même si vous n'avez que 10 minutes à disposition, vous pouvez toujours tirer de nombreux avantages d'une séance d'entraînement HIIT plus courte.
Le training de Leticia Bufoni
© Red Bull
02
Les différents types de HIIT
Il existe plusieurs formes d’entraînement HIIT, notamment :
03
Pourquoi les séances d'entraînement HIIT sont-elles si efficaces ?
Brûlez plus de calories en moins de temps
Les exercices HIIT sont extrêmement efficaces pour brûler des calories, à la fois pendant l’effort et après. Grâce au HIIT, votre corps bénéficie de ce qu’on appelle l’effet afterburn : votre métabolisme reste accéléré bien au-delà de la séance. Ainsi, 30 minutes de HIIT peuvent suffire à maintenir votre corps en mode brûle-calories jusqu’à 24 heures après l’entraînement. C’est l’un des grands atouts de cette méthode pour celles et ceux qui veulent optimiser leur temps tout en obtenant des résultats visibles.
Améliorez votre santé cardiovasculaire
Le HIIT présente des bénéfices cardio impressionnants. En élevant votre fréquence cardiaque lors des répétitions intenses, vous stimulez efficacement la santé de votre cœur.
Des études suggèrent qu'une courte séance d'entraînement HIIT peut offrir les mêmes avantages qu'une séance d'entraînement cardio traditionnelle plus longue. D'autres études à court terme indiquent que le HIIT pourrait avoir un meilleur impact sur la glycémie et la tension artérielle que le cardio d'intensité modérée (ou du moins, le HIIT vous apporte les mêmes bénéfices en une fraction du temps). En outre, le HIIT peut contribuer à augmenter votre VO2, la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber pendant l'exercice.
Développer les muscles et la force
Si votre objectif est de développer vos muscles, le HIIT peut faire des miracles. Le stress métabolique que subissent vos muscles pendant un entraînement HIIT peut déclencher la libération d'hormones qui stimulent la croissance musculaire. Les mouvements explosifs de nombreux exercices HIIT activent les fibres musculaires à contraction rapide, tandis que les fibres musculaires à contraction lente sont plus efficaces pour l'endurance.
Stimuler le métabolisme
Il ne s'agit pas seulement de brûler des calories. Comme le HIIT déclenche la libération de l'hormone de croissance humaine (HGH), vous bénéficiez d'un conditionnement métabolique supplémentaire. L'HGH peut augmenter jusqu'à 450 % après une séance d'entraînement HIIT, ce qui stimule non seulement votre métabolisme, mais contribue également à une régénération cellulaire saine.
Aucun équipement nécessaire
Bien que certains exercices comme les box jumps puissent nécessiter du matériel, la majorité des entraînements HIIT ne demandent aucun équipement. Comme ils peuvent se faire directement chez soi, le seuil d’accès est beaucoup plus bas. Il vous suffit de dégager 10 minutes dans votre emploi du temps et d’être prêt à transpirer.
04
Comment débuter les entraînements HIIT
Échauffement (5 minutes)
Préparer vos muscles avant d'entamer des exercices aussi intenses est essentiel pour réussir votre séance. Les étirements dynamiques sont particulièrement importants pour préparer vos articulations aux mouvements à fort impact et éviter les blessures. Commencez par cinq minutes d'étirements actifs, comme des étirements des quadriceps ou des squats profonds (saddle squats). Quelques répétitions de jumping jacks sont aussi idéales pour activer votre cœur et réveiller votre corps avant les efforts intenses.
Choisissez votre format d'entraînement
Lorsque vous choisissez un format HIIT, il faut trouver le bon équilibre : laisser à vos muscles le temps de récupérer, sans pour autant laisser votre fréquence cardiaque redescendre trop bas. Un bon point de départ est un ratio 1:1, soit 30 secondes d’effort intense suivies de 30 secondes de repos.
Certains préfèrent un ratio 2:1, comme 1 minute d’effort pour 30 secondes de repos. Le format Tabata, très populaire, suit une structure de 20 secondes d’exercice pour 10 secondes de repos. Pour les sportifs plus avancés, un format 45 secondes d’effort / 15 secondes de récupération peut être une excellente option pour maximiser les résultats.
Leticia Bufoni s'entraîne
© Red Bull
Choisissez vos exercices
L'un des avantages du HIIT est que vous pouvez personnaliser votre circuit en fonction de vos objectifs, de votre niveau de compétence et de vos centres d'intérêt. Voici quelques-uns des meilleurs exercices HIIT à essayer :
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)
Il est important de faire redescendre votre rythme cardiaque à la fin d'une séance d'entraînement HIIT. Il est également facile pour vos muscles de se crisper après ces mouvements de haute intensité.
Des exercices comme le chien tête en bas actif, où vous adoptez la posture de yoga tout en pédalant doucement avec les pieds, aident à faire redescendre votre fréquence cardiaque. Des étirements ciblant les quadriceps, les cuisses et la poitrine permettent de garder vos muscles souples et détendus après l’effort. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes. Vous pouvez terminer par une posture de l’enfant bienfaisante et réparatrice.
05
Séances HIIT à essayer
Séance HIIT débutant (20 minutes)
Vous ne savez pas par où commencer avec le HIIT ? Ce programme accessible est idéal pour découvrir cette méthode d'entraînement.
Premier circuit
Deuxième circuit
Troisième circuit
Séance HIIT avancée (30 minutes)
Pour un entraînement HIIT avancé, vous pouvez allonger la durée des intervalles tout en augmentant l’intensité des exercices. Voici un exemple de programme plus poussé :
Premier circuit
Deuxième circuit
Troisième circuit
06
Conseils pour maximiser vos séances de HIIT
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements HIIT, gardez en tête ces principes essentiels :
07
En savoir plus sur le HIIT avec cette FAQ
Quel est le meilleur exercice HIIT ?
Le meilleur exercice HIIT dépend de vos objectifs personnels. Par exemple, si vous êtes débutant et cherchez à perdre du poids, un entraînement Tabata pourrait être la meilleure option.
À quoi correspond un entraînement HIIT ?
Le HIIT est généralement considéré comme un entraînement cardio. Toutefois, comme plusieurs exercices HIIT favorisent aussi le développement musculaire, on peut aussi le classer comme une séance de renforcement musculaire.
20 minutes de HIIT par jour, est-ce suffisant ?
Un entraînement HIIT de 20 minutes est efficace pour améliorer la forme physique, mais il ne faut pas le pratiquer tous les jours. Il est recommandé de faire deux à trois séances de HIIT par semaine, en complément d’autres activités cardio et de musculation.
Les séances d'entraînement HIIT sont-elles bénéfiques pour la perte de graisse ?
Oui, le HIIT peut être efficace pour la perte de graisse. La forte dépense calorique combinée à l’augmentation de l’hormone de croissance (HGH) peut booster le métabolisme et favoriser la réduction de masse grasse.
Les entraînements HIIT sont-ils efficaces pour perdre de la graisse ?
Beaucoup constatent des résultats après 6 à 12 semaines de pratique régulière du HIIT. Cependant, chaque personne est différente et les résultats peuvent varier d’un individu à l’autre.
Quels sont les inconvénients du HIIT ?
Bien que bénéfique, le HIIT comporte certains risques liés à son intensité. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures, tout comme un manque de récupération entre les séances. Les débutants doivent y aller progressivement pour bien maîtriser chaque exercice.
08
Atteignez vos objectifs de fitness avec les sessions HIIT
Grâce à sa capacité à offrir de nombreux bienfaits en un temps réduit, il n’est pas étonnant que le HIIT gagne en popularité. Pour les sportifs cherchant un entraînement cardio efficace en moitié moins de temps qu’une séance classique, le HIIT représente une excellente solution. Si vous débutez, prenez le temps d’y aller progressivement afin de construire de bonnes bases. Une fois que vous aurez maîtrisé la méthode, préparez-vous à constater les bénéfices du HIIT dans votre quotidien : un meilleur métabolisme, plus d’énergie et une meilleure forme cardiovasculaire.
