HYROX : de nouvelles recherches révèlent la meilleure façon de s'entraîner
Découvrez pourquoi l’HYROX est une course pensée autour de la physiologie humaine. Gestion de l’énergie, stratégie de rythme, récupération et plus encore : apprenez à maximiser vos efforts.
L’HYROX évolue rapidement pour devenir l’un des sports hybrides les plus exigeants au monde, mêlant endurance, force et technique.
De récentes recherches aident les athlètes et les coachs à comprendre ce qui détermine vraiment la performance, et les résultats offrent une direction claire pour s’entraîner plus intelligemment.
Principaux enseignements des recherches sur l’entraînement à l'HYROX
Voici ce que disent les recherches de deux études récentes, Brandt et al. (2025) et Davids (2025) :
- La capacité aérobie est reine. Les résultats de Brandt montrent que le VO2 max et le volume d’entraînement en endurance sont fortement liés à des temps de course plus rapides, tandis que la force de préhension et la masse musculaire globale ne sont pas des indicateurs fiables. L’HYROX doit être compris avant tout comme un sport d’endurance par intervalles.
- Les transitions comptent. Les deux études soulignent que le temps passé entre les stations et les phases de course à pied est ce qui distingue les meilleurs du reste du peloton. L’économie de mouvement et le rythme sont aussi cruciaux que la condition physique brute.
- La force est spécifique. Davids insiste sur le fait que toute la force ne se vaut pas. La puissance maximale est particulièrement importante pour les stations typiques de l’HYROX, comme les poussées et tractions de traîneau ou les burpees avec saut en longueur, mais elle doit être équilibrée avec de l’endurance musculaire.
- La technique sous fatigue. L’efficacité mécanique et la capacité à maintenir sa technique et la qualité de mouvement lorsqu’on est fatigué se révèlent être des facteurs décisifs dans les deux études.
Les concurrents de l'HYROX s'attaquent aux rameurs
© HYROX
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Pourquoi la capacité aérobie détermine la performance en ce qui concerne l'HYROX
Le développement de la capacité aérobie devrait constituer la base de performance de tout athlète HYROX. La recherche est claire : le volume d’entraînement en endurance et le VO2 max sont les meilleurs prédicteurs de succès. Sans cette base, les autres composantes de la performance peineront à tenir sur la durée de la course. Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats et apporter plus de précisions. En raison de la forte demande à haute intensité sur la durée en HYROX, il est toutefois logique de considérer que, malgré l’intérêt d’un VO2 max élevé, ce qui compte vraiment est le pourcentage de VO2 max qu’un athlète peut tenir sur une heure d’effort.
Comment les transitions affectent les résultats en course
Tout aussi important : s’entraîner à la vitesse de transition et aux stratégies de rythme sous fatigue. Le temps perdu à passer de la course aux stations s’additionne, et les meilleurs athlètes savent gérer ces moments avec efficacité. S’entraîner spécifiquement aux transitions et apprendre à réguler son effort sous pression peut faire la différence entre un nouveau record personnel et un échec.
HYROX est un véritable test pour votre force mentale
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Le rôle de la force spécifique à l’HYROX
Même si l’endurance mène le jeu, les athlètes ne peuvent pas négliger la force spécifique à l’HYROX et l’endurance musculaire locale. Des mouvements comme les poussées et tractions de traîneau ou les portés nécessitent une force ciblée, mais doivent être travaillés de façon à compléter, plutôt qu’à compromettre, l’endurance globale.
Maintenir la technique sous fatigue
Enfin, les athlètes doivent toujours prioriser la technique biomécanique et l’économie de mouvement. Garder une bonne technique sous fatigue permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d’économiser de l’énergie, ce qui permet une performance durable sur l’ensemble de la course.
L’HYROX ne se résume pas à la dureté de l’entraînement : il s’agit de la façon dont vous vous préparez intelligemment. La science rattrape le sport, et les athlètes et coachs qui l’exploitent sont ceux qui établissent les nouveaux standards.
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Conseils d’entraînement à l'HYROX fondés sur la science
Conseil 1 : Construisez votre moteur
Les études de Brandt et al. (2025) et Davids (2025) montrent que la capacité aérobie (votre cœur, vos poumons et votre base d’endurance) est l’un des déterminants de performance les plus importants pour réussir à l’HYROX. Cela signifie que le travail cardio régulier, l’entraînement en zone 2, les séances HIIT spécifiques et des blocs d’endurance progressifs sont non négociables.
Championnat du monde masculin d'HYROX 2024, à Nice
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Conseil 2 : Soignez vos transitions
Chaque seconde compte lorsqu’on passe de la course aux stations. Davids (2025) souligne que les athlètes qui gèrent bien leur rythme et récupèrent vite entre les segments performent systématiquement mieux que les autres. Entraînez-vous à des transitions fluides et apprenez à réguler votre effort sous fatigue.
Conseil 3 : Développez une force spécifique à l'HYROX
Toute la force ne transfère pas. Les poussées de traîneau, tractions de traîneau et portés sont particulièrement exigeants. Priorisez l’endurance musculaire locale et le travail de force spécifique à la course plutôt que la recherche de charges maximales
La préparation à l'HYROX va au-delà de la séance d'entraînement
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Conseil 4 : Priorisez la technique sous fatigue
L’efficacité du mouvement est clé. Une mauvaise technique gaspille de l’énergie et vous ralentit, surtout dans les dernières stations. Répétez les mouvements techniques lorsque vous êtes fatigué pour vous préparer aux conditions de course.
Construisez la base, maîtrisez les détails et souvenez-vous : votre progression est votre victoire.
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