Ski
Comment prendre soin de ses genoux en faisant du ski
Chaque année, plus de 10% de la population française s’élance à ski depuis les sommets enneigés. Mais avant de pratiquer cette discipline géniale, découvrez les bons réflexes pour protéger vos genoux.
Que vous aimiez revoir régulièrement les vidéos des exploits d’Alexis Pinturault, ou que vous souhaitiez skier dans les traces de Manon Loschi, il ne faut pas oublier une chose : les sports d’hiver engendrent tous les ans de nombreuses blessures, et en 2022, 52% des blessures en station étaient liées à des lésions de l’épaule ou du genou. Alors avant de vous poser dans un télésiège, voici quelques conseils salvateurs pour slalomer entre les blessures potentielles et soulager vos genoux.
01
S’échauffer et s’étirer
Cela peut sembler complètement bateau, mais comme pour toute pratique sportive, qu’elle soit intensive ou non, il est important de s’étirer. Outre de potentielles courbatures, c’est surtout le risque de blessures que l’on cherche à rendre le plus minimal possible. Mollets, hanches, quadriceps, ischios… toutes ces parties du corps sont mises à contribution et impactent la charge mise sur vos genoux, alors prenez votre temps, et échauffez-vous. Et si vous ne le faîtes pas pour nous, faîtes-le pour Clément Noël (il s’y connaît un peu).
02
Faire du renforcement musculaire
De manière assez similaire, renforcer ses muscles avant d’arriver en station est toujours une bonne idée. Attention : on ne vous dit pas ici d’engloutir 3 paquets de protéines une semaine avant le départ, mais ne pas arriver complètement hors de forme représente un plus non négligeable. Les sports alpins ne sont pas particulièrement tendres avec l’organisme, on vous conseille donc d’avoir une certaine base de fitness : squats, fentes, crunches… vous avez le choix.
03
Emmener un équipement adapté
Alexis Pinturault en plein carving
© Erich Spiess/ASP/Red Bull
Ça peut sembler évident, mais avoir un équipement bien réglé et à la bonne taille est très important. Des bâtons aux chaussures, il ne faut pas hésiter à s’adapter. Pour bien choisir votre paire de ski, n’hésitez pas à consulter notre guide. De même, ne serrez pas trop votre équipement. En cas de chute, votre ski doit déchausser naturellement, dans le cas contraire, vous risquez une luxation, rupture des ligaments croisés et autres entorses du genou.s’adapter. Pour bien choisir votre paire de ski, n’hésitez pas à consulter notre guide. De même, ne serrez pas trop votre équipement. En cas de chute, votre ski doit déchausser naturellement, dans le cas contraire, vous risquez la luxation.
04
Bosser la technique
“Je vais te le planter moi, le bâton !” C’est vrai, à partir du moment où on atteint un certain niveau, il est tentant de partir tout schuss sur les pistes du domaine skiable. Et pourtant, l’apprentissage ne s’arrête pas une fois que vous êtes un tantinet indépendant sur vos skis, loin de là. La technique est extrêmement importante dans la réduction du risque de blessures, qu’il s’agisse de bien fléchir les genoux, de ne pas être trop en arrière, ou, bien évidemment, de planter le bâton avant d’amorcer un mouvement pour répartir son poids sur les deux jambes.
05
Faîtes des pauses et ne poussez pas trop
Encore une fois, on enfonce une porte presque totalement ouverte, mais il faut savoir quand s’arrêter. Généralement, les blessures arrivent avec la fatigue, alors si vous sentez une quelconque tension, faîtes une pause. En continuant, vous risquez de vous blesser, notamment en sur-compensant avec l’autre jambe.
06
Respectez vos limites
Le ski, c’est avant tout une grande bouffée d’air frais et un condensé de plaisir, alors même si vous avez la fibre compétitive, évitez de vous lancer dans des défis au-delà de vos capacités. Rentrer et dire à votre entourage que vous avez descendu la piste noire la plus difficile d’Europe, c’est bien, mais tomber et s'exploser le genou parce qu’on est trop crispé, ça l’est beaucoup moins.
07
Amenez des genouillères
Même si certains skieurs sont clairement là pour envoyer du style avec leur maillot des Colorado Avalanche sur les épaules, il n’y a rien de moins cool que de descendre la piste en civière. Pour éviter de revenir du ski en béquilles, réfléchissez à acheter des protections qui aideront à stabiliser vos genoux comme de simples genouillères, vos ligaments vont diront merci.
Manon Loschi et Max Palm sont en route pour les sommets
© Louis Nauche/Red Bull Content Pool
08
S'équiper d'un Ski-Mojo
Pour aller encore plus loin, il est possible de prendre un Ski-Mojo, c'est un véritable exosquelette qui s'installe autour de vos jambes et qui réduit de 1/3 la pression exercée sur celles-ci. C'est parfait pour faire souffler vos articulations et vous permettre de skier plus longtemps. Attention : il n'est pas fait pour le snowboard.
09
Optez pour une alimentation saine
Même si certains skieurs sont clairement là pour envoyer du style avec leur maillot des Colorado Avalanche sur les épaules, il n’y a rien de moins cool que de descendre la piste en civière. Pour éviter de revenir de vacances en béquilles, réfléchissez à acheter des protections qui aideront à stabiliser vos genoux.
10
L’art de la chute
“L’important c’est pas la chute, c’est l'atterrissage”. Au-delà de la référence cinématographique, cet adage s’adapte aussi très bien au ski. S’il vous arrive de perdre le contrôle, plutôt que de vous tendre et d’essayer de rattraper le coup dans un dernier effort, rapprochez vos bras et jambes en vous relâchant un maximum. C’est assez contre-intuitif, mais les blessures peuvent arriver à faible vitesse. Dans ces cas-là, embrasser la poudreuse n’est pas un souci.
11
FAQ
Comment renforcer ses genoux pour le ski ?
Comme dit plus haut, les étirements et le renforcement musculaire sont essentiels pour que vos genoux puissent arriver au top de leur forme en haut des pistes. Pour cela, de nombreux exercices de fitness s'offrent à vous.
Le ski est-il bon pour les genoux ?
Comme le basket, le football ou le tennis, le ski (et le snowboard) fait partie des sports qui mettent le plus à mal vos genoux. Si vous avez déjà les ligaments qui sifflent ou les articulations en piteux état, il est peut-être plus sage de passer son tour, ou, au minimum, de vous équiper de genouillères.
Pourquoi ai-je mal aux genoux quand je skie ?
Comme dit plut haut, le ski est un sport très physique. Ressentir une gêne est donc assez naturel, mais il faut faire la différence entre une douleur saine comme des courbatures, ou ce qui peut s'apparenter à une tendinite, de l'arthrose, ou même un ligament qui crie au secours.
Prêt à dévaler les pentes comme un Marco Odermatt en herbe ? Pensez à mettre en pratique ces différents conseils !
