Bike
Bike
Comment bien s’échauffer avant une sortie VTT ?
Que ce soit avant une course de cross-country ou une descente en bike park, l’échauffement en VTT est à ne pas négliger. On vous explique ici les mouvements à réaliser pour vous la jouer Loïc Bruni.
Pourquoi faut-il s’échauffer ?
Comme pour toutes les pratiques sportives, un échauffement avant une sortie VTT sera conseillé pour prévenir les blessures et débuter les premiers kilomètres dans les meilleures conditions possibles. Un échauffement correctement réalisé vous permettra de prévenir les déchirures, notamment au niveau des quadriceps, qui sont largement sollicités lors des efforts soutenus en VTT. On pense notamment aux courses de cross-country, dont le rythme au départ est particulièrement rapide et mobilise d’entrée toute la chaîne musculaire inférieur. L’échauffement permettra de préparer vos muscles et articulations à fournir l’effort intense que vous leur demanderez. Il n’est pas rare non plus d’être victime de crampe si vous n’avez pas réalisé d’échauffement avant l’épreuve. Enfin, un échauffement est encore plus nécessaire quand il s’agit de performer. En compétition, votre efficacité au pédalage et votre vitesse en début de course dépendront fortement des exercices que vous avez réalisés dans l’heure précédent le départ.
Quand réaliser son échauffement ?
Quand on s’apprête à réaliser un départ de cross-country sur une compétition ou à s’élancer dans une descente de bike park de quelques minutes, ces efforts soutenus d’une durée comprise entre deux et 40 minutes environ nécessitent un échauffement incluant un effort intense. Concernant le moment de l’échauffement, il faut dans l’idéal le réaliser 15 à 20 minutes avant le but d’une compétition ou d’une séance d’intervalle.
Que faire sur le vélo ?
Un matériel optimisé
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Si vous avez la possibilité de rouler avant l’épreuve, faites-le pendant une période de 5 à 10 minutes à un rythme facile. Puis accélérez la cadence pendant 5 minutes et adoptez un rythme nettement plus soutenu qui sera équivalent à celui que vous prendrez lors de votre course. L’idée est d’être essoufflé après cette session et d’avoir transpiré. Enfin, terminez votre échauffement avec un rythme plus tranquille sur une période de cinq minutes pour récupérer. Vous pouvez compléter cet échauffement avec des accélérations de 10 secondes (à réaliser une ou deux fois). Ces sprints courts se réalisent sur des cadences de pédalage élevées.
Quel échauffement hors du vélo ?
Si l’activation des jambes sur le vélo est la base à réaliser avant une course cross-country ou une descente (exercice qui peut d’ailleurs également se faire sur un home trainer comme on le voit sur les étapes de Coupe du Monde de DH), il ne faut pas non plus négliger les exercices hors du vélo qui permettront de compléter l’échauffement en permettant de travailler sur d’autres parties du corps.
- Echauffement de la nuque : Répétition de 10 mouvements d’avant en arrière avec un maintien de trois secondes à chaque fois. Même chose sur le côté avec une répétition de 10 mouvements.
- Echauffement des épaules : Rotation des épaules vers l’avant sur une répétition de 10 mouvements. Même principe en changeant le mouvement avec des rotations vers l’arrière.
- Echauffement du bassin : Répétition d’une dizaine de rotations du bassin d’un côté puis de l’autre.
- Echauffement des genoux : Les mains sont posées sur les genoux sans contrainte au niveau des muscles des jambes. On enchaîne 10 rotations dans un sens et 10 dans l’autre.
- Echauffement des chevilles : On se met sur la pointe du pied et on tourne la cheville de façon à réaliser un rond avec l’arrière du pied. On enchaîne 10 mouvements dans un sens et 10 dans l’autre pour chaque pied.
Nos autres conseils pour un échauffement efficace
D’une manière générale, pensez à bien organiser votre temps pour vous permettre de réaliser un échauffement complet. Avant une course, il faut anticiper au maximum en trouvant l’endroit où le réaliser (une petite côte sera parfaite pour augmenter l’intensité et y réaliser quelques sprints) et avoir suffisamment de temps pour terminer votre échauffement avant d’aller vous placer sur la ligne de départ. Par ailleurs, adaptez-vous à la température ambiante. S’il fait très chaud, pensez surtout à beaucoup boire avant votre sortie ou votre course et à réaliser un échauffement plus léger que d’habitude.
Optimisation jusqu’à la boisson
© Dan Griffiths/Red Bull Content Pool
À l’inverse, les températures basses vous obligeront à prolonger l’échauffement pour activer suffisamment les muscles (évitez de prendre froid sur cette phase et n’hésitez pas à vous couvrir avant, pendant et après l’échauffement). Si vous partez au petit matin, l’échauffement devra être plus complet que lors d’une sortie ou d’une course réalisée plus tard dans la journée (où l’organisme aura eu le temps de se réveiller). Enfin, sur des sorties très courtes ou des descentes VTT de quelques minutes, l’échauffement devra évidemment être plus poussé et vous permettre d’arriver dans un état de forme optimale au départ. Dans ce cas, rapprochez au maximum l’échauffement de l’horaire de départ de la sortie ou de la course pour être prêt à envoyer tout ce que vous avez sur le vélo.
