Cycling
Come migliorare salita, sprint, sforzo e potenza di soglia funzionale
Siete forti sulle salite ma perdete il gruppo nei rettilinei? Il coach professionista Alan Milway vi spiega come diventare ciclisti a tutto tondo
Quante volte discutendo, magari con amici ciclisti, avete dovuto ammettere di essere forti in un certo aspetto del ciclismo, ma scarsi in un altro? Forse siete dei grandi velocisti, ma faticate sulle scalate. Sebbene ci sia un forte contributo genetico al nostro potenziale, alcune qualità fisiche non sono predeterminate e immutabili: sono tutte facilmente migliorabili tramite un allenamento mirato. Il più delle volte, scoprirete di essere bravi in ciò che vi piace perché lo praticate di più, e quindi migliorate costantemente.
Il ciclismo è una disciplina multidimensionale, e attinge a diversi sistemi energetici man mano che la durata e lo sforzo cambiano, quindi un ciclista completo è in grado di combinare una buona potenza di sprint, una capacità di attingere in profondità nelle proprie riserve di energia per le scollinate più dure ed essere in grado di sopravvivere a una lunga corsa di diverse ore. Tutto questo è possibile sviluppando una forte base aerobica e anaerobica.
La prima viene generalmente utilizzata per attività di cardio sulla lunga distanza, dove il corpo massimizza tutta la quantità di ossigeno che può inviare ai muscoli aumentando la respirazione e la frequenza cardiaca. La seconda viene invece utilizzata per sforzi ad alta intensità in cui l'ossigeno non può raggiungere i muscoli abbastanza velocemente, e l'energia proviene quindi dalla scomposizione delle riserve di glucosio immagazzinate nel corpo.
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Ma come costruire un profilo così completo, migliorare i punti deboli e continuare a massimizzare i propri punti di forza sulla bici? Alan Milway, allenatore MTB di atleti del calibro di Rachel Atherton, Martin Maes e Greg Minnaar esamina ogni area di fitness e spiega come può essere migliorata, includendo anche una sessione per ciascun aspetto che vi aiuterà a trasformarvi in un ciclista completo e "tuttofare".
L'abilità nello scatto può fare la differenza il giorno della gara
© Bartek Woliński/Red Bull Content Pool
1. Lo sprint
Lo sprint è uno sforzo massimo che dura solo pochi secondi e mira a generare la maggior quantità di watt possibile mediante una combinazione di forza tramite i pedali e la velocità delle gambe. C'è un'interazione tra il rapporto di cambio della bicicletta e la massima potenza disponibile, poiché una marcia troppo "molle" non veicolerà forza a sufficienza attraverso i pedali, mentre una marcia troppo dura impiegherà molta forza senza però produrre un numero di rpm delle corone abbastanza alto (un errore comune è sforzarsi con una marcia troppo dura risultando comunque in un numero di giri basso).
Per migliorare in questo aspetto, è importante non solo trovare l'equipaggiamento giusto, ma un tratto di strada o sentiero adatto ed esercitare uno sforzo completo per soli cinque-sei secondi. Un vero sprint spronerà il sistema energetico di produzione del creatina-fosfato (PCr) (il modo in cui il corpo crea brevi e brusche esplosioni di energia dalla molecola di adenosina trifosfato presente in tutte le sue cellule) a fornire energia a una velocità sufficientemente elevata per soddisfare le richieste esplosive. Rimanendo sul limite energetico, le riserve di PCr si esauriscono in pochi secondi, riducendo l'approvvigionamento di energia e, con esso, l'erogazione di potenza massima.
Succede troppo spessp che il tempo di ripresa tra ciascuno sforzo sia troppo breve, e così la potenza diminuisce a causa della fatica
Per migliorare la capacità di scatto, dobbiamo "ricaricare" completamente questo sistema energetico prima di ricominciare, in modo che il wattaggio rimanga il più alto possibile. Ciò permetterà non solo di evitare degli sprint brucia-gambe, ma uno sprint ad alta potenza ogni singola volta!
Vale la pena ricordare che dovreste mirare a una pausa di tre minuti o più tra ogni sprint: succede troppo spesso che il tempo di ripresa tra ciascuno sforzo sia troppo breve, e così la potenza diminuisce a causa della fatica, e l'allenamento si trasforma quindi in una ripetizione di sprint che possono non portare i risultati che ci si era prefissati.
Volata finale
© Sven Martin
Allenamento Sprint:
- 15-20 minuti di riscaldamento; aumentate gradualmente lo sforzo e poi fate qualche stacco ad alta intensità per prepararvi
- Stabilite un "tracciato" tra due lampioni, coni, o alberi che corrisponda circa a sei secondi di sprint. Avvicinatevi all'inizio del tracciato lentamente o già da una posizione in piedi sui pedali, dopodiché rilasciate l'energia di colpo arrivando allo sforzo massimo
- Cercate di eseguire dai 4 agli 8 scatti (se dopo quattro minuti il tempo impiegato per compiere gli sprint aumenta eccessivamente, vi state stancando troppo e quindi conviene interrompere l'allenamento)
Nell'XC abbondano le brevi scalate intense, e le riprese sono cruciali
© Jan Kasl/Red Bull Content Pool
2. Sforzo intensivo da 60 secondi
Gli sforzi da sessanta secondi sono tra le sfide fisiche più difficili e impegnative su di una bicicletta; sono considerati lo "sprint più lungo". Sono un inferno di acido lattico e dolori muscolari in cui le vostre gambe rallentano e la forza di volontà è necessaria tanto quanto la forza fisica per arrivare alla fine di ogni intervallo.
L'equivalente nel running potrebbero essere i 400 metri, e per i ciclisti la vera sfida è il raggiungimento del chilometro. Non solo avrete bisogno di una potenza elevata, ma anche della capacità di sostenerla tollerando il crescente accumulo di acido lattico che farà urlare le vostre gambe e vi farà rallentare.
Molti ciclisti non incorporano abbastanza di questi esercizi in sessione di allenamento
Lo sviluppo di una tolleranza e capacità di tamponare gli incrementi di acido lattico è fondamentale in questo caso. Molti ciclisti non incorporano abbastanza di questi esercizi in sessione di allenamento, e quindi iniziano subito con sforzi durissimi, si bruciano le gambe e si affaticano, e a quel punto diventa necessario un lungo recupero prima di tentare un altro sprint di 60 secondi, che spesso non è rappresentativo di uno sforzo di gara. In una gara di sci di fondo, ad esempio, potrebbero esserci salite brevi e difficili da superare, e la capacità di recuperare tra ciascuno di questi sforzi è fondamentale.
Le sessioni di allenamento possono essere molto varie, e possono essere indirizzate a migliorare la forma per raggiungere una potenza elevata o per sostenere uno sforzo più o meno prolungato (che dipenderà da esigenze specifiche). La sessione seguente aiuta a sviluppare la tolleranza su sforzi sostenuti ad alta intensità. È l'ideale per una cyclette o può essere anche fatto su una salita graduale.
Lucy Charles Barclay riesce a sostenere sforzi intensivi durissimi
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Allenamento in sforzo intensivo da 60 secondi:
- 15-20 minuti di riscaldamento - aumentate lo sforzo in maniera graduale, poi fate alcuni scatti ad alta velocità per prepararvi
- 8 allunghi a sforzo massimo da 30 secondi l'uno /15 secondi di recupero
- Dai 3 ai 5 minuti di riposo
- Ripetere il blocco due o tre volte massimo
Gli sforzi in allungo da 30 secondi devono tenere un ritmo che potete sostenere un poco più a lungo, ma non di molto. Molto spesso la gente inizia con sforzi troppo duri, e le gambe non riescono a mantenere lo sforzo per più di quattro ripetizioni, perciò tenetelo a mente.
Le ripetute in salita sono ideali per migliorare gli allunghi da 5 minuti
© Christian Haukeli/Red Bull Content Pool
3. Sessioni in sforzi da 5 minuti
Con l'aumento di durata degli sforzi a 5 minuti, il contributo di sforzo aerobico (rispetto all'anaerobico) nella produzione di energia aumenta, estendendosi poi ulteriormente con il prolungarsi dello sforzo.
Gli sforzi prolungati da 5 minuti vengo spesso usati dai ciclisti per affrontare le salite a ritmo sostenuto, per partire all'attacco durante una gara o per concluderla il più velocemente possibile. Il ritmo della pedalata è sul limite del sostenibile, cercando di evitare la barriera di affaticamento, perciò è di grande aiuto conoscere la propria FTP (potenza di soglia funzionale) o i propri numeri di soglia anaerobica (vedi più sotto), perché aiuteranno a decidere il proprio ritmo
Per una sessione di allenamento efficace, cronometrate una pedalata in salita e cercate di ripetere il medesimo sforzo per quattro o cinque volte nella stessa sessione
I meccanismi energetici aerobici sono coinvolti nel recupero, oltre a fornire energia per sforzi di questa natura, perciò il miglioramento dei sistemi energetici aerobici avrà anche un impatto sulla capacità di recuperare dopo sforzi del genere. Quindi non concentratevi solo su sforzi molto intensi, ma includete percorsi lunghi e facili nella vostra routine ciclistica, poiché influenzeranno positivamente gli sforzi più difficili se combinati in un piano di allenamento.
Per una sessione di allenamento efficace, cronometrate una pedalata in salita e cercate di ripetere il medesimo sforzo per quattro o cinque volte nella stessa sessione. È importante non cercare di impostare il ritmo più alto possibile, ma una volta riusciti a completare cinque ripetizioni allo stesso ritmo, impostate un obiettivo più veloce e quindi provate a completare più ripetizioni a quel nuovo ritmo. Le sessioni ripetute nel corso di un "blocco" di allenamento sono fondamentali.
Le salite del Trail Centre scivolano veloci sul manubrio basso
© Duncan Philpott/Tweed Valley Guides
Allenamento in sforzo da 5 minuti:
- 15-20 minuti di riscaldamento - aumentate lo sforzo in maniera graduale, poi fate alcuni scatti ad alta velocità per prepararvi
- Trovate una salita adatta su cui possiate cronometrarvi dalla partenza a valle fino all'arrivo in cima. Pedalate energicamente ma ad un ritmo costante, e cronometratevi. Tornate alla partenza (tramite percorso tecnico o semplicemente scendendo sull'asfalto) e poi riposate almeno per il tempo che avete impiegato a salire. Ripetete la scalata e provate a fare lo stesso tempo
- Completate quattro o cinque scalate, o fermatevi se i vostri tempi peggiorano in maniera sensibile
- Recuperate con una pedalata tranquilla
Il test FTP e una prova di 20 minuti per testare il vostro potenziale
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
4. Potenza di Soglia Funzionale (FTP)
La Potenza alla Soglia Funzionale (in inglese Functional Treshold Power, abbreviato con FTP) è divenuta un tormentone tra i ciclisti, poiché consente di ottenere un valore numerico per valutare in maniera piuttosto corretta la propria forma fisica e confrontare le proprie performance con i propri pari e gli atleti professionisti. Si tratta di un indicatore approssimativo della soglia anaerobica, che è in sé un valore che mostra la potenza con cui un atleta può sostenere uno sforzo prima che vi sia un significante aumento dell'accumulo di acido lattico, con il conseguente aumento di fatica e calo di prestazioni legato ad esso.
Un vero test di soglia anaerobica richiederebbe l'analisi di campioni di sangue in un laboratorio, ma l'FTP può si può ricavare con una approssimazione quando si pedala grazie all'uso di un misuratore di potenza. Un test FTP è generalmente concepito come uno sforzo intensivo di 20 minuti, dove il 95 percento del wattaggio medio vi darà il vostro FTP. Il test originale di 60 minuti è stato considerato eccessivamente difficile da raggiungere fisicamente e mentalmente - da qui il test di 20 minuti - anche se alcuni critici dicono che questa durata più breve finisce per sovrastimare la misurazione dell'FTP.
Il miglioramento dell'FTP si ottiene concentrandosi su forze e debolezze specifiche del proprio livello di fitness
Una volta che si conosce il proprio FTP, è possibile pianificare il proprio allenamento con maggior dettaglio, e anche prevedere la fatica e per quanto tempo si può sostenere un determinato sforzo. È molto utile per stabilire il giusto ritmo di pedalata durante una gara, dato che i wattaggi inferiori all'FTP possono essere sostenuti per lunghi periodi, ma una volta sopra FTP sapete che la stanchezza è dietro l'angolo e che quel ritmo non sarà facilmente sostenuto per un periodo di tempo significativo.
Il miglioramento dell'FTP si ottiene concentrandosi su forze e debolezze specifiche del proprio livello di fitness; chi possiede buone capacità anaerobiche (sugli sforzi più brevi e ad alta intensità) potrà mantenere buon FTP oltre 20 minuti se riuscirà ad abituarsi a pedalare più a lungo in questi sforzi. I più abituati a pedalare per ore sotto sforzi ridotti invece, potrebbero semplicemente non essere abituati allo sforzo necessario per entrare in questa fase di allenamento, e quindi trovare l'aumento di sforzo difficile da sostenere.
Rachel in allenamento
© [unknown]
Sessione di test dell'FTP:
- 15-20 minuti di riscaldamento - aumentate lo sforzo in maniera graduale, poi fate alcuni scatti ad alta velocità per prepararvi
- Sforzo da 5 minuti - immaginate di essere in un test di sforzo da 10 minuti. Andateci giù duro e mantenete lo sforzo alto e costante
- 5 minuti di ripresa - pedalate leggeri e preparatevi alla prova principale
- 20 minuti di prova a sforzo massimo - trovate un circuito tranquillo o una strada relativamente in piano. Dovreste avere con voi degli strumenti per misurare il vostro output di potenza, ma se non li avete usate un cardiofrequenzimetro, o almeno misurate la frequenza cardiaca media e massima raggiunte durante il test. Il ritmo è cruciale, dato che 20 minuti durano più di quanto pensiate, perciò siate cauti all'inizio e andate in crescendo. Il vostro obiettivo sarà mantenere il wattaggio massimo a voi possibile per tutto il tempo necessario
Dopo che avrete finito (e insultato a dovere chi vi ha suggerito questo test) fatevi una pedalata tranquilla per tornare a casa e analizzate i vostri numeri, che vi saranno d'aiuto nel raggiungere il vostro obiettivo di fitness completo.
