Cycling
9 consigli per restare freschi quando si pedala in bici con il caldo
Vuoi sfruttare al massimo il bel tempo in bici? Ecco alcuni consigli degli esperti per non surriscaldarti quando sei in sella e pedali
Il caldo estivo non invoglia certo ad uscire per un giro in bici e quando il termometro raggiunge livelli quasi sahariani i giri estivi possono rapidamente diventare una colata di sudore. Fare attività sportiva con il caldo ci espone ad una serie di rischi di cui essere consapevoli, tra cui scottature, disidratazione e colpi di calore. Prima di avventurarti ad affrontare alcune salite sotto il caldo torrido del sole di mezzogiorno, ecco alcuni consigli degli esperti per assicurarti che il tuo giro estivo rimanga divertente e sicuro.
1. Ricordati di bere prima di andare in bici
Rimani idratato
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Non tutti lo sanno, ma questa semplice strategia viene spesso trascurata dagli atleti in procinto di intraprendere una lunga corsa sotto il caldo torrido. "L'idratazione da due a quattro ore prima dell'allenamento è estremamente importante", afferma Will Girling, nutrizionista sportivo. "Iniziare l'esercizio idratati è una delle cose migliori che puoi fare. Cerca di consumare circa 500 ml all'ora, di più se fa molto caldo. L'acqua può essere miscelata con elettroliti per aumentare l'assorbimento dell'acqua". Girling dice che a questo punto vale la pena controllare i tuoi livelli di idratazione. “Se la tua urina è di colore scuro, dovresti aumentare l'assunzione di acqua".
2. Bere durante lo sforzo
Quando fa davvero caldo opta per una borraccia più capiente.
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
"Come minimo, dovresti bere almeno una bottiglia da 500 ml all'ora", afferma Girling. “Suggerirei che se fa più caldo del solito potrebbe essere giustificato aumentare le dimensioni della bottiglia. Assumere elettroliti e carboidrati con acqua per una quantità di 3-4 g per 100 ml aumenterà l'assorbimento dell'acqua e migliorerà il modo in cui ti idrati. Se non si dispone di maltodestrine o prodotti commerciali, i carboidrati possono provenire da miele e/o zucchero. In termini di scelta di un prodotto, spesso dipende dalle preferenze personali e dal modo in cui interagiscono con il tuo stomaco e la digestione. Molti prodotti chimici infatti la rallentano e causano mal di stomaco. Se siete stomaci deboli suggerisco la gamma di idratazione di Veloforte che fornisce elettroliti ed energia a rilascio rapido realizzati interamente con ingredienti naturali e anche Maurten - popolare tra i ciclisti - che non dovrebbe avere effetti negativi sulla digestione: si dice che il Drinks Mix 320 sia la bevanda sportiva più ricca di carboidrati, contenente ben 80 g di carboidrati per 500 ml".
3. Non dimenticare di bere dopo il giro
Dovresti bere prima del tuo giro
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È fondamentale rimanere idratati una volta scesi dalla bici: "L'idratazione dopo la corsa è necessaria anche se non si ha sete. Bisognerebbe bere almeno una bottiglia [500 ml] l'ideale per il recupero", dice Girling. Inoltre, suggerisce il latte: "È stato dimostrato che migliora l'idratazione rispetto alla sola acqua, poiché contiene elettroliti e circa 4-5 g di carboidrati".
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4. Usa la crema solare...
Proteggersi è fondamentale quando l'indice UV è superiore a 3
© Pavel Sukhorukov / Red Bull Content Pool
Un classico è partire per una lunga corsa e alcuni minuti dopo ricordarsi che hai dimenticato di applicare la protezione solare. Il professor Brian Diffey della British Association of Dermatologists ti consiglia di controllare l'indice UV ogni volta che vai a fare un giro. "Se l'indice UV sarà superiore a 3, la protezione solare è consigliata per le persone con i tipi di pelle più chiara. Quindi, almeno 30 minuti prima di partire, consiglio di applicare una crema solare di almeno SPF30".
5. ... e riapplicala regolarmente
C'è sempre uno spazio per la crema solare nelle tasche
© Pelotan
"Riapplicare la protezione solare è fondamentale durante una corsa, in particolare se si suda", afferma il professor Diffey. "Di solito raccomandiamo di riapplicare la crema ogni due ore, ma se stai sudando pesantemente allora dovrai riapplicarla più regolarmente. Portare una piccola dose nella tasca della maglia è vitale. “È meglio evitare di fare affidamento su creme solari a lunga durata. In circostanze ideali queste dureranno più a lungo, ma contro il sudore nulla resiste".
6. Indossare indumenti con tessuto UPF
Scegli i capi con protezione UPF
© Canyon
La tua pelle sotto la tua attrezzatura da ciclismo non è necessariamente protetta semplicemente perchè coperta. Assicurati di scegliere maglie e pantaloncini da ciclismo realizzati con tessuto UPF o tessuto con protezione UV. La maglia leggera a maniche corte Signature Pro di Canyon è dotata di protezione UPF50, è leggera (113 g) e altamente traspirante; di buona qualità è anche la maglia da donna Stolen Goat's Core in arancione brillante con protezione UV. Infine, gli occhiali da sole da ciclismo con protezione UV sono fondamentali per evitare danni agli occhi. La maggior parte degli occhiali da sole è dotata di lenti resistenti ai raggi UV, ma la lente Prizm Road Black di Oakley è progettata specificamente per la luce solare intensa.
7. Scegli con attenzione l'ora del giorno in cui pedali
Scegli di pedalare di prima mattina quando il sole non scotta
© Alex Broadway / Red Bull Content Pool
Cerca di impostare la sveglia prima dell'alba, se puoi, in modo da poter uscire per le strade durante la prima parte della giornata quando il sole non è ancora al massimo. Se non sei mattiniero, è meglio evitare di pedalare in tarda mattinata, mezzogiorno e pomeriggio. Pianifica anche giri che dispongono di molti boschi che forniscono ombra, se possibile, per darti una pausa dal caldo opprimente.
8. Pianifica le pause con bevande ghiacciate
Fai deviazioni per un gelato o per una bevanda ghiacciata ogni volta che puoi. Poche cose sono buone come un cono gelato dopo aver conquistato una salita con una pendenza media del 20%.
9. Agisci in fretta se ti surriscaldi
L'acqua fredda calmerà i bollori
© Pavel Sukhorukov / Red Bull Content Pool
"Uscire dal sole e ripararsi all'ombra è la prima priorità", dice Girling. “Quindi devi ridurre la temperatura corporea. Puoi farlo bevendo acqua ghiacciata e bagnando le mani, i piedi e la nuca". Se la temperatura non scende, il passaggio successivo è ottenere assistenza medica, quindi assicurati di avere un telefono o di guidare con altri che possano aiutarti".
