MTB
I migliori esercizi per i downhiller
Come allenarsi per essere fisicamente forti e in forma per aprire il gas sulle piste da discesa
Le gare di discesa sono come la Formula 1 della mountain bike. Gli atleti si impegnano per trarre il massimo vantaggio dalla loro bici e dal loro corpo, e attaccare i tracciati più veloci e tecnici. Essere fisicamente preparati è vitale per staccare il miglior tempo, come sa bene Alan Milway, preparatore atletico di alcuni dei più forti discesisti della scena mondiale, tra cui la campionessa britannica Rachel Atherton.
Tahnee Seagrave si allena indoor
© Dave Mackison
Molti degli esercizi mirano ad aumentare la forza e la potenza, trasferendole con efficacia tra i vari sport, come canottaggio, nuoto o boxe. Tuttavia, ce ne sono alcuni che utilizziamo per allenare le esigenze specifiche della mountain bike, assolutamente da includere nella propria routine di allenamento.
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1. Esercizi per la parte alta
Flessioni
Una spinta esplosiva nelle flessioni genera molta potenza, quello che serve in una gara. Anche la fase di ritorno di questo esercizio è importante, poiché controllare il corpo è assimilabile al superare in MTB un ripido costellato di radici. Il fattore chiave è mantenere il corpo in una posizione forte e stabile.
Palla medica
Un altro ottimo modo per sviluppare la forza ed essere più potenti ed esplosivi è lanciare una palla medica contro un muro, su un pavimento o in aria. Per aggiungere più divertimento, fatelo con la schiena appoggiata a terra - o su una fit ball - chiedendo a un compagno d'allenamento di afferrare la palla dall'alto e poi di rilanciarvela. Lanciatela più in alto che potete e preparatevi per il prossimo tiro.
Esercizi con la palla medica da fare in coppia
© Predrag Vuckovic/Red Bull Content Pool
Wrist Roller
Questo è un ottimo modo per replicare il bruciore negli avambracci durante le lunghe discese. È un esercizio noto a chi frequenta le palestre, se è eseguito con costanza aiuta a rafforzare la presa sul manubrio. Avrete bisogno di un bilanciere (o un manubrio o un bastone) a cui legare un peso moderato (2-5 Kg) con una corda. Tenete la barra davanti a voi con il peso in basso e i palmi delle mani rivolto verso terra, quindi cominciate a girare la prima arrotolando la corda con il peso che sale. Fermatevi quando quest'ultimo arriva al manubrio (o bilancere), quindi srotolate con cautela fino a riportarlo alla posizione iniziale, ricominciate subito arrivando a 3-5 ripetizioni, in ogni caso sino a quando polsi e avambracci non saranno in fiamme.
2. Esercizi per la parte bassa
Squat Jump
Questa è una variante di un esercizio comune per le gambe. Chiudere lo squat con un salto verso l'alto aiuterà a raggiungere velocità di picco e potenza, per un migliore controllo della bici in velocità. Non serviranno carichi pesanti sulla barra, utilizzando circa il 30% del massimale di un classico squat, per non stressare inutilmente la colonna vertebrale e le articolazioni.
Box Jump
Come accennato in precedenza, il controllo della bici sui drop e sui terreni accidentati richiede il massimo supporto da braccia e gambe. I movimenti eccentrici degli atterraggi dai salti sono ottimi, ma spesso comportano un rischio elevato di lesioni, o aggravando quelle precedenti quando si è in fase di recupero da un infortunio. Potete cadere da un box in modo controllato, provando da uno alto 60 cm per iniziare, con un compagno d'allenamento che vi tiene d'occhio.
Box Jump
© Dustin Snipes/Red Bull Content Pool
Un Box Jump con un gradino intermedio nella fase di discesa è un ottimo modo per allenare l'esplosività e la potenza, eliminando tutti i rischi nell'atterraggio.
Pistol Squat to Box
Un grande esercizio da usare durante la riabilitazione, ma anche un ottimo modo per migliorare la resistenza allo sforzo e "bruciare" le gambe, lavorando su un singolo arto alla volta appoggiandosi su un box (anche una sedia o una panca vanno bene) a metà del movimento - coscia parallela al terreno - per mantenere il massimo del controllo e della precisione. Iniziate da cinque ripetizioni e salite rapidamente fino a far tremare le gambe. Questo esercizio vi permetterà anche di verificare se una gamba è più debole - e quanto lo è - dell'altra.
3. Tronco e core
Il tronco rappresenta le fondamenta per tutti i movimenti e il controllo della bici. Costruite un core - nucleo - forte con gli esercizi classici, ma anche con quelli specifici per la MTB.
Pistol Squat combina forza e flessibilità
© Thomas Wernhart
Cinghie TRX
Queste cinghie creano instabilità nei vostri esercizi e aiutano a ravvivare i plank, le flessioni e i rematori, irrobustendo di conseguenza il vostro tronco. Mantenete una posizione forte e stabile durante tutti i movimenti, perché una schiena dolorante è dietro l'angolo.
Push-up variation using TRX straps
© Jacek Słonik Kaczmarczyk
Addominali alla sbarra
Andare in bici può portare spesso a muscoli flessori dell'anca deboli e dal range di movimento ridotto. Questo stato può influire la zona lombare, rendendola dolorante e tesa. I sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra sono ideali per rendere più forti i vostri addominali: portate in alto le gambe tese, con una piccola pausa in alto per i più allenati. I principianti invece possono iniziare piegando le ginocchia a 90° nella posizione alta.
Plank laterale
Appoggiatevi sul gomito e sul piede su un lato, tenendo la posizione per almeno 10 secondi prima di riposare per lo stesso tempo, quindi ripetete dall'altro lato. Questo esercizio aiuta a diventare più forti nel cosiddetto piano frontale (che divide lo stomaco dalla schiena), incrementando ulteriormente la stabilità in sella alla vostra bici.
Ci sono molte varianti per il classico Plank
© Red Bull Content Pool
