Quali sono gli esercizi delle 8 stazioni di HIROX
Sei pronto ad affrontare la gara di fitness per eccellenza? Scopri i dettagli di ogni stazione di HYROX e scopri come migliorare le tue prestazioni in gara.
HYROX è una gara di fitness unica nel suo genere che combina la corsa con esercizi funzionali, mettendo alla prova resistenza e forza. La sua popolarità è in rapida crescita e oggi HYROX è un fenomeno davvero globale, con mezzo milione di atleti che si prevede gareggeranno in tutto il mondo nella stagione 2024-25.
Una delle sue caratteristiche principali sono le otto stazioni di allenamento, ognuna progettata per mettere alla prova diversi aspetti della tua forma fisica. Nonostante le esigenze fisiche, queste stazioni richiedono un'abilità tecnica minima, rendendo HYROX uno "sport per tutti", dai guerrieri del fine settimana ai concorrenti d'élite.
Il concorrente, allenatore e commentatore di HYROX Greg Williams di Rox Lyfe ci illustra le otto stazioni, con la descrizione degli esercizi, le distanze o le ripetizioni richieste e i pesi utilizzati.
01
SkiErg
Dopo aver completato la corsa iniziale di 1 km, la SkiErg è la prima stazione da affrontare. La richiesta è di percorrere un totale di 1 km sulla macchina Concept2 SkiErg. I concorrenti tirano le maniglie dello SkiErg verso il basso, imitando il movimento dei bastoncini da sci. Si tratta di un movimento costante e controllato che richiede ritmo, resistenza e una buona tecnica per mantenere un ritmo sostenuto senza esaurirsi all'inizio della gara.
Sebbene sia facile pensare che si tratti di un allenamento principalmente per le braccia e le spalle, se completato in modo efficiente è un allenamento completo che coinvolge anche i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
Distanza: 1.000 metri
Lo sapevi?
02
Spinta della slitta
Le gare HYROX prevedono burpees, spinte con la slitta...
© Hyrox
Dopo la seconda corsa di 1 km, si passa alla spinta della slitta. Una delle stazioni più impegnative dal punto di vista fisico, la spinta con la slitta mette alla prova la forza delle gambe e la potenza di tutto il corpo. I partecipanti spingono una slitta appesantita lungo un percorso, usando la forza delle gambe e l'impegno dei muscoli, per coprire una distanza totale di 50 metri.
Questa stazione può spesso mettere in crisi gli atleti, soprattutto se non seguono un ritmo adeguato. È facile che le gambe si affatichino già nelle prime fasi della gara e che il resto dell'evento diventi un'enorme fatica. Anche la corsa subito dopo questa stazione, con le gambe stanche e pesanti, può essere difficile per alcuni atleti che non sono abituati. Un errore che ho commesso personalmente nella mia prima gara è stato quello di non fare abbastanza pause durante la spinta e anche se il mio tempo nella stazione in sé è stato ragionevolmente veloce, ho fatto davvero fatica a correre dopo!
Quando ti alleni per questa stazione, se non hai mai fatto un HYROX prima, è difficile sapere come ti sentirai il giorno della gara. Questo perché la slitta che stai usando, la superficie su cui stai spingendo, l'umidità della stanza e così via, possono influenzare il movimento della slitta. Non puoi pensare che una slitta di 152 kg in palestra abbia le stesse sensazioni del giorno della gara.
Distanza: 50 metri (4 spinte da 12,5 metri)
Pesi
- Pro maschile / Doppio maschile Pro: 202 kg
- Pro femminile / Doppio Pro femminile / Open maschile / Doppio Open maschile / Doppio Open misto / Staffetta maschile: 152 kg
- Open femminile / Doppio Open femminile / Staffetta femminile: 102 kg
- Staffetta mista: 102 kg per le donne e 152 kg per gli uomini
03
Tiro con la slitta
Dopo la terza corsa di 1 km, si passa al tiro con la slitta, un'altra prova di forza. I concorrenti trascinano la slitta all'indietro utilizzando una corda, per un totale di 50 metri. Alla fine di ogni corsia c'è un piccolo box all'interno del quale puoi lavorare, profondo circa 1,7 metri. Questo significa che, invece di essere un esercizio puramente per la parte superiore del corpo, hai a disposizione un piccolo spazio in cui puoi indietreggiare per aiutare a spostare la slitta. Si tratta quindi di un esercizio che mette alla prova la catena posteriore (schiena, glutei e tendini del ginocchio).
Un elemento a cui prestare attenzione in questa stazione è la tecnica e la gestione della corda. Più si tira la slitta, più la corda inizia ad accumularsi intorno ai piedi e diventa facile inciampare se non si fa attenzione.
Quando inizi questa stazione, sia la slitta che il partecipante devono essere dietro la linea. Devi quindi tirare la slitta per tutta la lunghezza della tua corsia (che è di 12,5 metri), superare la linea, tornare indietro fino all'altra estremità della tua corsia e tirare la slitta. Dovrai poi ripetere questa procedura per recuperare i 50 metri. Se ne hai bisogno, puoi riposare in qualsiasi punto. Riceverai una penalità se esci dall'area designata alla fine della tua corsia.
Distanza: 50 metri (4 trazioni da 12,5 metri)
Pesi:
- Pro maschile / Doppio maschile Pro: 153 kg
- Pro femminile / Doppio Pro femminile / Open maschile / Doppio Open maschile / Doppio Open misto / Staffetta maschile: 103 kg
- Open femminile / Doppio Open femminile / Staffetta femminile: 78 kg
- Staffetta mista: 78 kg per le donne e 103 kg per gli uomini
Lo sapevi?
04
Burpee Broad Jump
La corsa 4 è seguita da 80 metri di burpee broad jump (BBJ). Combinando due movimenti brutali, i burpee e i salti larghi, questa stazione mette alla prova la resistenza cardiovascolare e l'esplosività delle gambe.
Devi iniziare con le mani dietro la linea e il petto a contatto con il pavimento. Poi fai un passo o un salto verso l'alto, assicurandoti che i piedi non superino le mani, ed esegui un salto in lungo (assicurandoti di decollare e atterrare con i piedi paralleli - non sono ammessi stacchi sfalsati). Poi scendi, posizionando le mani a non più di un metro di distanza dai piedi e il petto verso il pavimento.
Questo ciclo si ripete fino a coprire la distanza. Può essere una stazione brutalmente dura e, se possibile, devi cercare di mantenere un ritmo efficiente e costante per tutto il tempo (più facile a dirsi che a farsi!).
Distanza: 80 metri
Lo sapevi?
05
Vogatore
I concorrenti di HYROX si cimentano nel canottaggio
© HYROX
Dopo la tua quinta corsa di 1 km, finalmente puoi sederti! Tuttavia, non c'è riposo: devi percorrere un totale di 1 km sul vogatore Concept2. Il vogatore offre un allenamento cardiovascolare per tutto il corpo che mette alla prova sia la resistenza che la forza muscolare. Una buona tecnica efficiente può essere molto importante in questo caso ed è un aspetto che molti atleti sbagliano (e che costa loro tempo ed energia).
Un ritmo adeguato è importante in tutto l'HYROX, ma soprattutto in questa stazione. Quello che metti nel vogatore non sempre ti ripaga con un tempo significativamente più veloce. Ad esempio, se remi troppo velocemente, puoi finire la stazione, ad esempio, 10 secondi più velocemente, ma ti affaticherai molto per il resto della gara.
Distanza: 1.000 metri
Lo sapevi?
06
Farmers Carry
Ida Mathilde Steensgaard a Hyrox Danimarca
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Il "farmers carry" è la sesta stazione dell'HYROX. I partecipanti portano due pesanti kettlebell, uno per mano, mentre camminano/corrono il più velocemente possibile per coprire una distanza di 200 metri.
Puoi appoggiare i kettlebell a terra tutte le volte che vuoi, ma ovviamente se riesci a completare l'intero esercizio senza interruzioni, probabilmente risparmierai tempo. È una stazione che mette alla prova la forza della presa, la stabilità delle spalle e la resistenza del core e in genere è una delle stazioni più veloci della gara.
Distanza: 200 metri
Pesi:
- Uomini Pro / Uomini Pro Doppi: 32 kg per mano
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 24 kg per mano
- Open femminile / Doppio Open femminile / Staffetta femminile: 16 per mano
- Staffetta mista: 16 kg per le donne e 24 kg per gli uomini
Lo sapevi?
07
Affondi con sacchetto di sabbia
La penultima stazione è quella degli affondi con il sacco di sabbia. La fine della corsa si avvicina, ma probabilmente sei già molto affaticato e devi affrontare 100 metri di affondi con un sacco di sabbia appesantito sulla schiena!
Le ginocchia degli atleti devono toccare il pavimento a ogni ripetizione. Questo esercizio mette alla prova i quadricipiti e i glutei, ma anche le braccia e le spalle, dato che non puoi appoggiare il sacco di sabbia a terra in nessun momento.
Distanza: 100 metri
Pesi:
- Pro maschile / Pro doppio maschile: 30 kg
- Pro femminile / Doppio Pro femminile / Open maschile / Doppio Open maschile / Doppio Open misto / Staffetta maschile: 20 kg
- Open femminile / Doppio Open femminile / Staffetta femminile: 10 kg
- Staffetta mista: 10 kg per le donne e 20 kg per gli uomini
Lo sapevi?
08
Wall Ball
Jake Dearden nella stazione delle palle a muro
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Ci siamo quasi! L'ultima stazione è quella delle wall ball. Qui i concorrenti devono accovacciarsi con la palla, poi esplodere verso l'alto, lanciando la palla per colpire un bersaglio per un totale di 100 ripetizioni. Dopo aver preso la palla, il movimento viene ripetuto. L'altezza del bersaglio e il peso della palla variano a seconda del sesso e della divisione.
Una corretta forma/profondità dello squat e la precisione nel lancio della palla (al centro del bersaglio) sono fondamentali in questo caso, poiché i giudici non faranno ripetizioni se necessario, il che comporta non solo un aumento del tempo ma anche un aumento della fatica.
Si tratta di una stazione che mette alla prova non solo le tue capacità fisiche (sfidando gambe, spalle e sistema cardiovascolare) ma anche la tua forza mentale e la tua concentrazione.
Ripetizioni: 100 wall ball
Pesi:
- Pro maschile / Doppio maschile: palla da 9 kg, bersaglio da 3,048 m.
- Pro femminile / Doppio Pro femminile / Open maschile / Doppio Open maschile / Doppio Open misto / Staffetta maschile: Palla da 6 kg, bersaglio da 9 ft / 2,743 m
- Open femminile / Doppio Open femminile / Staffetta femminile: Palla da 4 kg, bersaglio 9 ft / 2,743 m
- Staffetta mista: 4 kg per le donne e 6 kg per gli uomini
Lo sapevi?
09
Bonus: Roxzone
Sì, lo so che ho detto che ci sono otto stazioni, ma considera questa come un bonus!
C'è anche la Roxzone da considerare: una sezione incredibilmente importante della corsa che spesso non riceve l'attenzione che forse merita da parte degli atleti.
La Roxzone è l'area di transizione tra il percorso di corsa e le stazioni di allenamento. Le dimensioni variano a seconda dell'evento, ma in media devi percorrere un totale di 700 metri per tutta la durata della gara all'interno della Roxzone. Pertanto, se vuoi andare il più veloce possibile, non puoi permetterti di rallentare più del necessario (cioè cercare di mantenere la tua velocità di corsa) o di perderti nella Roxzone (cercando la stazione di allenamento che dovresti fare).
Ognuna di queste stazioni rappresenta una sfida unica, che si rivolge a diversi gruppi muscolari e mette alla prova la tua resistenza, la tua forza e la tua durezza mentale. Per avere successo nell'HYROX, gli atleti devono padroneggiare non solo la corsa ma anche la capacità di eseguire questi esercizi in modo efficiente, anche se sotto sforzo. Preparandoti per ogni stazione individualmente, acquisirai la forma fisica completa necessaria per conquistare l'intera gara (divertendoti allo stesso tempo!).
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25 min
HYROX: The ultimate fitness competition explained
Discover what makes HYROX – the indoor fitness competition – a test of strength, endurance and determination.