6 easy ways to improve your running form
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ランニング
【初心者用】ランニングフォームの改善に役立つアドバイス 6選
走っている時の姿勢とテクニックを見直して自己ベストを伸ばそう!
Written by Howard Calvert
読み終わるまで:3分Updated on
  • 1週間の大半をデスクで過ごしている
  • いつもスマートフォンの画面を見ながら歩いている
上の2つのうち1つでも「イエス」と答えた人は、画面の見過ぎで背中が丸まっていて、首も前に出ている可能性が高い。椅子に座りっぱなしの臀部も “ロック様” の握手より固いはずだ。
当然ながら、このような生活をしている人のランニングフォームは理想からかけ離れている。必要以上に前傾姿勢で、腕も全く振れていないだろう。しかし、いくつかのアドバイスを参考にすれば、あっという間に問題を解決できる。
陸上チーム英国代表ランニングフィットネスコーチで、We Runのコーチも兼任しているアレクスア・ダックワース=ブリッグスが、ランニングフォームを直すためのアドバイスを送ってくれた。
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1:肩をうしろに引き下げる

「肩が前に出ていると、腕の動きが制限され、さらには高速時の呼吸も乱れやすくなります。ランニングでは肩甲骨を引きつけることを意識し、肩をうしろに引き下げ、胸を開くようにしましょう」
「これが連鎖反応的にランニングフォームを正しくします。腕が振れるようになるので、5kmランのタイムも伸びるはずです」
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2:ヒルランニングをこなす

「坂や丘を登るヒルランニングはチャレンジングです。身体への負荷が大きく、きちんとしたテクニックが必要になります。足下ではなく坂の上を見つめ腕を振って推進力を得ましょう
「この姿勢が取れれば、自動的に脚が付け根から大きく動くようになるので、より効率的に登れるようになります。テクニックが正しくないとヒルランニングはただ苦しいだけになってしまいます」
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3:肘をうしろに引く動きを意識する

「ランニングでは手と脚の動きがシンクロしている必要があります。肘をうしろへ引くことを強く意識すれば、それだけ脚もうしろへ引かれるようになるので、より効率的に前進できるようになります」
「腕をうしろへ引くことを意識するのは、脚の推進力を高めるのに非常に効果的なので、スピードアップラストスパートが狙えるようになります」
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4:ケイデンスを高める

「スマートウォッチの多くはケイデンス、または1分あたりの歩数(SPM)を計測してくれます。また、メトロノーム系アプリを使用してもこのような数字を得ることができます。好きな方法で平均値を出してみてください」
1分あたりの歩数が165以下なら、メトロノームを活用して徐々に数字を高めていきましょう。ケイデンスが高まれば、ランニングの効率が高まり、足を持ち上げる能力も高まります。高いケイデンスをロングランでも維持できるように鍛えていきましょう」
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5:トレイルを走る

「トレイルのようなオフロードでのランニングは身体に負荷をかけつつ、バランス安定性を鍛えることができます」
「不安定な地面を走れば、骨盤足首周りの筋肉に刺激が入るため、結果的にバランス能力が高まります。安定していてバランスに優れているランニングフォームが手に入れば、バランスを取る動きや横方向への動きではなく、前進するための動きにエナジーを割けるようになります」
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6:片脚で立つ

バランスと筋肉の協調性を高めるもうひとつの優れた方法が「片脚立ち」です。
片脚30秒ずつからスタートしたあと、歯磨きやコーヒーを淹れている間など、色々な時間を片脚で立つようにして、楽しみながら鍛えてみましょう。目を閉じた状態での片脚立ちを最終目標に設定しましょう。