ウルトラランニング

トレイルランニングの始め方｜初心者が知っておきたい装備・マナー・大会選び

Red Bull 400に参加してみて、プロ山岳ランナー上田瑠偉の走りに感動した筋トレ好きライター。まさに山の神と呼ぶべきその走りに衝撃を受け、新たにトレランに挑戦したくなったので、当日の会場で上田選手に気になることを聞いてみた！

Written by alex shu nissen Edit by Hisanori Kato

読み終わるまで：7分Published on 2026年6月5日 · 5時27分(UTC)

急斜面の400mをなんとか這い上がり、ズタボロに倒れ込みながらゴールした頂上に立っていたのは、余裕で7本も完走した上田瑠偉選手。「ナナ……ホン？ ……ガチか。同じ人間とは思えない」

「これがトレランの世界か」と衝撃が走る。

同時に、「自分もいつかこのフィールドで走りたい」と感じた。

え？自分の400のタイムですか？そんな野暮なことは聞かないで欲しい。

今はトレランで、頭がいっぱいなんです！

体力ゼロ、思考力ゼロ。エナジーチャージして考えてみよう。

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Red Bull 400体験レポート記事は【こちら】

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そもそもトレランとは！？

そもそもトレイルランニング（通称トレラン）とは、舗装された道路ではなく、山道や林道など自然の中を走るアウトドアスポーツのこと。

これまで「山は登るもの」としか思っていなかったが、“走る楽しさ”もあると考えるとワクワクする。調べてみると、トレランには普通のランニングとは違う魅力がかなりあるらしい。

まず大きいのが、自然を五感で楽しめること。森の匂い、土の感触、川の音、景色の変化。舗装路を一定ペースで走るロードランニングとは違い、自然そのものを全身で味わえるスポーツなんだとか。

さらに、トレランはかなりフレッシュな気分転換にもなるらしい。地形が次々に変わるので飽きにくい。

加えて、自然の中で身体を動かすことで、メンタルを整えたり、脳の活性化にも効果的だと言われているそうだ。走るだけじゃなく、整う趣味としてハマる人が多いのも納得。

少しでもワクワクしたなら、それはもう山に呼ばれているのかもしれない！

トレランを始めるための「基礎知識」

Red Bull 400の記録保持者であり、世界中の山岳レースで活躍する上田瑠偉選手に話を聞く機会があったので、神に色々と聞いちゃいました。

ーーロードランニングにはないトレイルランニングの魅力ってなんですか？‎

「今日のRed Bull 400と同じで、トレイルランニングの一番の魅力は景色。ご褒美がキツさの先に待ってます。登りはツラいですが、登り切った後に見える景色は素晴らしいものですよ。この大倉山も頂上から札幌市街が見渡せて、走りきった後の達成感と合わせて一度に二度おいしいという感じがあります」

ーー初心者が気をつけるべきルールや注意点などはありますか？

「人とすれ違う前に立ち止まって避ける。ハイカーを優先する。というのが基本のマナーですね。

ハイカーからするとランナーとすれ違うのは少し怖いんです。登山の重たい荷物を持ってるのでよろけやすくて危険なんですよね。今は、トレラン第三次ブームと言われていて、その分ネットでマナーが問題になることも増えています。減速したくない気持ちも分かりますが、山に入る人みんなが気持ちよく過ごすための配慮は忘れずに」

ーー装備で重要なものは何ですか？‎

「シューズが一番大事です。急な斜面ではスリップしやすくなるので、特に雨上がりや朝の湿った地面は注意が必要。トレイルランニングシューズは裏側がゴツゴツしているので、グリップの良いものを選ぶとより安全です。また、山では天候が変わりやすく、コンビニや自販機がすぐにあるわけではないので、必ず1枚羽織るものを持参しましょう。ドリンクや食料も十分に持っていくことで脱水症状やエネルギー切れを防げます。スタート前にRed Bullでエナジーチャージしておくのも、ひとつの手かもしれません」

楽しいスポーツとはいえ、自然を相手にする意識を忘れずに。最初は上級者に同行する。加えて、無理のない計画を立て十分に準備をしてから臨もう！

トレランを始めるための「最初の一歩」

これで心構えは準備OK。さらに具体的に、やるべきことやアドバイスも聞いちゃいます。

ーートレイルランニングに効く練習方法はありますか？‎

「まず山に慣れることが一番です。近くの山でセミナーや講習会があれば参加するのが安全。山が遠い場合は、積極的に階段を上ったり、エスカレーターやエレベーターを使わないなど、上り下りの耐性をつけておくとスムーズです」

ーートレイルランニングならではのスキルも必要ですか？

「木の根っこや岩を避ける動作に慣れておくと良いですね。サッカー選手がするアジリティトレーニングのように、ラダー（※）を使った細かいステップの動きに近いです。線などを利用して足を小刻みに前後左右にステップする練習が役立ちます」

※ラダー／地面に置くハシゴ状のトレーニング器具

ーー初心者におすすめの大会もありますか？‎

「トレイルランニングというと40キロや100キロなど長い距離を想像しがちですが、バーチカルという種目があります。上り一辺倒できついものの、3～5キロぐらいの短い距離で山頂からの景色が望める手軽なレースもあります。他にもショートカテゴリの10キロレースや、リレー形式で1人4〜5キロをチーム3人でリレーするような変わったレースもあるので、仲間と一緒に楽しむこともできますよ」

ーー最後にこれからトレランを始めるランナーへ一言。

「ぜひ、山の魅力を体感して欲しいです。やっぱり、トレランの醍醐味は景色。頑張ったご褒美が、走り終わった達成感だけじゃなくて、走っている最中にも味わえるので、楽しんでください」

いつかは大会にも挑戦したい！

札幌の景色を眺めながら、なんとなく、「トレランってどんな大会があるんだろう？」と調べ始めたのだが……想像以上のスケール感だった。

山を100km以上走るレース。標高数千メートル級の山岳地帯を夜通し駆け抜けるレース。海外には、もはや人類耐久実験みたいな大会まで存在していた。

ロードレースと違って、トレランは大会ごとに景色も地形もまったく違う。

森の中を駆け抜けるものもあれば、岩山を登るもの、温泉街を巡るものまである。

いろいろと調べていると、上田瑠偉選手が実際におすすめレースを紹介している記事を発見。

【記事はこちら】

記事内では、長野県の《モントレイル戸隠マウンテントレイル》、栃木県の《日光国立公園マウンテンランニング大会》、オーストリアの《ホーホケニーヒ・スカイレース》など、国内外の個性あるレースが紹介されている。特に戸隠は、ショート10kmやビギナー向けのバーチカル3.5kmも用意されているとのことで、「トレラン＝超人しか無理」というイメージが少し変わった。

個人的に気になったのは、“登りだけ”を競うバーチカルレース。Red Bull 400後の自分にはちょっと刺さるものがある。

さらに、上田選手が海外の絶景トレランスポットを紹介している記事も発見。スイス・ツェルマットではマッターホルン、フランス・シャモニーではモン・ブランを眺めながら走れるらしい。いつかこんな景色の中を自分の脚で走れたら最高だろうな……と、完全に心を持っていかれた。