Fitness Training
Сильные ноги в любом месте: 10 калистенических тренировок для всех
Открой для себя ключевые упражнения для ног, подходящие для спортсменов любого уровня. Развивай силу без утяжелителей, используя только вес своего тела.
Калистеника открывает секреты создания сильных и выносливых ног, повышая производительность, даже если ты никогда не переступаешь порог спортзала. В этом подробном руководстве собраны 10 эффективных упражнений с весом собственного тела, которые нацелены на проработку всех мышц нижней части тела – от взрывной силы квадрицепсов до выносливости подколенных сухожилий.
Каждое упражнение, например, приседания с боковым прыжком на Bosu, направлено не только на улучшение мышечного тонуса и координации, но и на повышение общего уровня физической подготовки.
Что такое каллистеника?
Основная идея калистеники заключается в использовании веса тела и силы тяжести для создания сопротивления, необходимого для тренировки. Тренировки, сосредоточенные на ногах, стимулируют выработку тестостерона, который помогает набирать мышечную массу, сжигать жир, снижать риск травм и увеличивать общую силу тела, как утверждают опытные спортсмены.
Как наращивать силу ног с помощью каллистеники?
Даже небольшие изменения, такие как добавление вращения в приседания, могут значительно повысить сложность и эффективность упражнений. Независимо от того, являешься ли ты опытным атлетом, стремящимся к новым достижениям, или новичком, желающим заложить основы силы, эти упражнения помогут достичь значительного прогресса – и все это без необходимости посещать спортзал.
Как увеличить силу ног с помощью веса тела?
01
Приседания с боковым выпрыгиванием на Bosu
Кэтэлин Преда выполняет приседания с боковым прыжком на Bosu
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
- Основные преимущества: Улучшение ловкости в разных направлениях и развитие координации.
- Распространенные ошибки: Приземление с жесткими ногами, что увеличивает ударную нагрузку.
- Вариации: Усложни упражнение, добавив вращение на Bosu.
Приседания с боковым выпрыгиванием на Bosu
Это динамическое упражнение укрепляет мышцы ног благодаря боковым движениям и приседаниям. Для выполнения упражнения помести мяч Bosu плоской стороной вверх рядом с собой. Встань на одну ногу у края Bosu и сделай мощный боковой прыжок, приземляясь на Bosu обеими ногами в положении приседа. Убедись, что колени остаются согнутыми, а спина – прямой. Затем оттолкнись ногами, выполни прыжок назад и повтори с другой стороны.
Приседания с боковым прыжком эффективно прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшают боковую ловкость и баланс. Это делает их особенно полезными для спортсменов, занимающихся видами спорта, где важна разнонаправленная скорость.
02
Свободные приседания
- Ключевые преимущества: Укрепляют нижнюю часть тела, стабилизируют корпус и повышают общую выносливость.
- Распространенные ошибки: Положение коленей за пределами пальцев ног, что создает дополнительную нагрузку на суставы.
- Вариации: Добавь паузу в нижней точке или импульсные движения для повышения интенсивности.
Ашвини Поннаппа приседает перед зеркалом, отрабатывая свои движения
© Ali Bharmal/Red Bull Content Pool
Для выполнения упражнения встань прямо, слегка расставив ноги. Спина должна быть ровной. Согни колени и отведи бедра назад, опускаясь в положение сидя, при этом руки вытяни вперед. Убедись, что пятки остаются на земле. Затем вернись в исходное положение стоя, опустив руки.
Свободные приседания активно задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, они укрепляют мышцы корпуса, улучшают стабильность и подвижность лодыжек, а также задействуют мышцы спины и икр.
Эти упражнения станут твоим идеальным выбором для укрепления ног и общего улучшения физической формы.
Получи больше советов по фитнесу здесь
03
Прыжки на коробку
- Основные преимущества: Укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает взрывную силу и повышает общую выносливость.
- Распространенные ошибки: Жесткое приземление с прямыми ногами, что увеличивает риск травмы.
- Вариации: Меняй высоту коробки или добавляй боковые прыжки для развития ловкости.
Для выполнения упражнения выбери коробку подходящей высоты, оптимально до 60 см. Встань перед коробкой, сделай мах руками назад, затем резко вперед, создавая импульс, и взрывным движением выпрыгни вверх. Мягко приземлись на коробку с согнутыми коленями, выпрямись в полный рост, а затем либо плавно спустись вниз, либо шагни с коробки.
Специалист по прыжкам в высоту мастерски выполняет прыжки с приседаниями
© Ivaylo Donchev/Red Bull Content Pool
Прыжки на коробку эффективно прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение развивает взрывную силу, увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию калорий.
04
Прыжки на мяче для стабильности
Прыжки на мяче для стабильности укрепляют ноги и баланс
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
- Основные преимущества: Развивает координацию, улучшает проприоцептивные навыки и укрепляет мышцы кора.
- Распространенные ошибки: Потеря контроля над мячом из-за недостаточной концентрации.
- Вариации: Используй мячи разного размера для регулировки сложности.
Для начала расположись перед мячом для стабильности. Используй ноги для создания силы прыжка, задействуя мышцы кора для стабилизации приземления. Прыгни на мяч обеими ногами, стараясь мягко и уверенно приземлиться. Удерживая равновесие, спрыгни вниз и повтори.
Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также улучшает баланс, взрывную силу и координацию. Оно идеально подходит для атлетов, стремящихся улучшить свои спортивные показатели.
05
Тренировка на баланс-борде
- Ключевые преимущества: Улучшает баланс, координацию и концентрацию.
- Распространенные ошибки: Перераспределение веса с избыточными движениями тела вместо контроля.
- Вариации: Добавляй приседания или упражнения для верхней части тела во время балансирования.
Маунтинбайкер Бернардо Круз знает, что значит сохранять баланс.
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Встань на баланс-борд, расположив ноги на ширине плеч. Задействуй мышцы кора и ног, чтобы удерживать доску в горизонтальном положении, не позволяя краям касаться земли. Управляй наклоном доски, перемещая вес тела мягкими и контролируемыми движениями.
Тренировка на баланс-борде активно развивает мышцы ног, бедер и кора, улучшая стабильность и мобильность в повседневной жизни и спортивных занятиях.
06
Болгарские сплит-приседания
- Ключевые преимущества: Изолируют мышцы ног, развивают симметрию и силу.
- Распространенные ошибки: Резкое опускание заднего колена, что увеличивает риск травмы.
- Вариации: Добавь гантели или скручивание корпуса для большей нагрузки.
Встань перед устойчивой платформой, например, скамьей, и помести одну ногу на нее. Сгибая переднее колено, опускай тело вниз, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу. Следи, чтобы колено оставалось на одной линии с лодыжкой. Поднимись обратно, отталкиваясь пяткой передней ноги.
Это упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, улучшая баланс и устойчивость.
07
Выпады
Прыгунья в длину Лариса Иапичино использует выпады в своих тренировках
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Основные преимущества: Развивают гибкость бедер, укрепляют ноги и ягодицы.
- Распространенные ошибки: Наклон вперед, создающий избыточную нагрузку на поясницу.
- Вариации: Попробуй шагающие или обратные выпады для разнообразия.
Встань прямо, сделай шаг вперед одной ногой и опусти бедра вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Убедись, что переднее колено находится над лодыжкой, а заднее колено слегка приподнято над полом. Вернись в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой.
Выпады активно укрепляют бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины, способствуя общему улучшению физической формы.
Улучши свою игру с помощью других фитнес-руководств
08
Выпады с поднятыми руками
- Основные преимущества: Улучшают осанку, задействуют мышцы кора и усиливают баланс.
- Распространенные ошибки: Выгибание спины, что может привести к дискомфорту в пояснице.
- Вариации: Добавь динамические движения руками для увеличения нагрузки.
Для серфера Бена Ларга сила ног – основа тренировок
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Начни с положения стоя, вытянув руки прямо над головой. Сделай шаг вперед одной ногой и опусти тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Убедись, что переднее колено находится над лодыжкой, а заднее слегка приподнято над полом. Вернись в исходное положение, отталкиваясь передней ногой.
Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и кора, улучшая баланс и осанку.
Ягодичные мостики
Бандажный мост укрепляет ягодицы и бедра
© Roy Schott
- Ключевые преимущества: Укрепляют заднюю цепь и стабилизируют таз.
- Распространенные ошибки: Отрыв пяток от пола, снижающий эффективность.
- Вариации: Добавь подъем на одной ноге или используй утяжелители для увеличения нагрузки.
Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на пол. Поднимай бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы кора, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержись в этом положении, затем опусти бедра обратно на пол.
Это упражнение эффективно укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, улучшая осанку и стабильность таза.
09
Приседания с пистолетом
Пистолетные приседания укрепляют ноги роликовой фигуристки Уны Ванг
© Lin Cheng-De/Red Bull Content Pool
- Основные преимущества: Развивают силу и стабильность в нижней части тела.
- Распространенные ошибки: Наклон вперед или округление спины.
- Вариации: Выполняй с поддержкой, например, используя резинку или опору.
Встань прямо, вытяни одну ногу вперед, держа ее параллельно полу. Сгибая опорное колено, медленно опускай тело вниз, удерживая вытянутую ногу прямо. Вернись в исходное положение, напрягая мышцы ног и кора.
Приседания с пистолетом – сложное, но крайне эффективное упражнение, которое развивает силу, баланс и гибкость, улучшая общую физическую подготовку.