Running
За пределами ног: какие мышцы работают во время бега
Укрепление ключевых мышц, которые задействуются при беге, поможет улучшить технику, снизить риск травм и повысить результаты.
Во время бега работают не только ноги — в движение включается почти всё тело. Основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, подключаются ягодицы и икры, а корпус стабилизируют пресс и мышцы спины. Если понимать, какие мышцы больше всего вовлечены, проще добавить в план правильные силовые упражнения. Это улучшает технику, помогает бежать быстрее и устойчивее, и снижает риск травм — тело становится сильнее и лучше переносит нагрузку.
13-й забег Wings for Life World Run состоится 10 мая 2026 года, и присоединиться можно из любой точки мира! Регистрируйся сейчас и беги вместе с теми, кто надеется приблизить лечение травм спинного мозга.
01
Бег — это не только сила ног.
Неважно, бежишь ты на дорожке или по тропе — техника решает всё.
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
В начале многие новички думают, что в беге работают только ноги — будто они делают всю работу. Так ли это? Не совсем. Бег — это тренировка для всего тела: от стоп до плеч. В каждом шаге включаются разные мышцы — они помогают двигаться вперёд, держать корпус и добавляют мощности каждому шагу.
Во время бега основную работу выполняют мышцы ног.
Во время бега именно ноги задают движение и отвечают за динамику. Основные мышцы, которые при этом работают:
- Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра) — амортизируют при приземлении стопы и помогают стабилизировать коленный сустав.
- Двуглавая мышца бедра и другие мышцы задней поверхности бедра — отвечают за сгибание колена, разгибание бедра и ускорение во время шага.
- Трёхглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная) — включается, когда стопа стоит на земле, готовя отталкивание, а затем расслабляется в фазе полёта.
- Ягодичные мышцы — активно работают в фазе полёта, а их нагрузка заметно возрастает при беге в гору или назад.
- Мышцы стопы — стабилизируют тело и смягчают удар. Они особенно активно работают в опорной фазе, перед отталкиванием, когда мышцы голени (в частности камбаловидная) максимально напрягаются, чтобы придать стопе силу.
02
Мышцы живота и корпуса, которые тоже работают:
Мышцы корпуса, или мышцы пресса, играют в беге ключевую роль. Во время бега корпус естественно поворачивается вправо и влево — из-за этого активно включаются косые мышцы живота. Сильный кор стабилизирует туловище, помогает держать правильную осанку, делает бег более экономичным и поддерживает таз. Важно знать и укреплять следующие группы мышц пресса:
Сильный пресс — сильнее бег. Так что пора его тренировать.
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Прямая мышца живота помогает сохранять устойчивую, ровную осанку во время бега.
- Косые мышцы живота «включают» таз и вместе с мышцами бедра и поясницы помогают корпусу мягко, попеременно поворачиваться вправо и влево. Это движение активирует косые мышцы и стабилизирует всё тело во время бега.
- Глубокие мышцы обеспечивают стабильность позвоночника и улучшают равновесие.
03
Мышцы рук и верхней части тела: сила и динамика
Работают не только ноги и мышцы корпуса — у рук тоже есть своя задача. Бицепсы, трицепсы, плечи и грудные мышцы движутся в ритме бега и помогают продвигать тело вперёд. Многие об этом забывают, но правильная работа рук не только поддерживает баланс и технику, но и делает бег более эффективным. Вот основные группы мышц верхней части тела, которые активно включаются во время бега:
Во время бега руки тоже работают — и должны работать.
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
- Бицепсы и трицепсы — работают вместе в ритме бега, помогая сохранять баланс и продвигаться вперёд.
- Плечевые и грудные мышцы — помогают держать правильную осанку и поддерживают динамику бега.
- Мышцы спины (например, широчайшие и разгибатели) — стабилизируют корпус и поддерживают работу рук.
04
Дополнительные группы мышц
When running, the deep and stabilising muscles of the lower body also play an essential role. They ensure that leg movement is smooth and joints are protected from excessive strain. In particular, it is worth paying attention to:
- Ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы — координируют движение ног и таза.
- Стабилизирующие мышцы суставов — поддерживают колени, голеностоп и тазобедренные суставы при приземлении.
05
Зачем добавлять силовые тренировки к бегу?
Силовые тренировки улучшают технику и снижают риск травм.
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Силовые тренировки = лучший бег. Узнай почему.
Если ты хочешь побить свой личный рекорд на parkrun, улучшить время на 10 км или добиться конкретного результата на марафоне, силовые тренировки стоит включить в план. Главная цель силовой подготовки для бегунов — укрепить мышцы, которые отвечают за стабильность, отталкивание и правильную осанку. В итоге естественно улучшаются скорость и экономичность бега, а риск травм снижается.
Силовые тренировки перестали быть «дополнением» к бегу — сегодня это его полноценная основа. Бег — однотипный вид спорта: каждый шаг требует стабильности и достаточной силы отталкивания. Если этого «железного каркаса» нет, перегрузки появляются быстрее, а экономичность бега начинает падать.
В первую очередь стоит уделять внимание ягодичным и икроножным мышцам — большой и средней ягодичным, мышцам тазобедренной области и поясницы, а также мышцам корпуса, особенно тем, которые отвечают за стабилизацию и контроль вращения. Именно они удерживают таз в правильном положении, помогают эффективно передавать импульс и в итоге позволяют бежать быстрее, тратя меньше энергии.
Силовые тренировки должны быть частью рутины каждого бегуна — от новичков до элитных спортсменов. Не обязательно сразу работать с большими весами или ходить в «продвинутый» зал. Для начала достаточно упражнений с собственным весом и более медленного темпа — так нагрузка и вовлечение мышц заметно растут.
Базу стоит строить на простых движениях: выпады в разножке (split squat), приседания, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мост (hip thrust) и разные варианты планки. Главное — регулярность: даже одна хорошая силовая тренировка в неделю может снизить риск травм, улучшить экономичность бега и просто сделать бег приятнее, — объясняет Доминик Табор, физиотерапевт, остеопат и один из ведущих польских горных бегунов.
Советы экспертов:
Доминик Табор — физиотерапевт, остеопат и один из ведущих польских горных бегунов. Он сочетает клиническую практику с опытом спортсмена высокого уровня, предлагая современный, научно обоснованный подход к тренировкам и профилактике травм.
Доминик Табор
© Dominika Rakszewska
«Силовые тренировки — очень важная часть подготовки бегуна, независимо от того, бегаешь ли ты по асфальту или в горах. Одного бега недостаточно, чтобы всесторонне развиваться и сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. Сила — это база, на которой строятся скорость, выносливость и техника.
Укрепление стабилизирующих структур — коленей, тазобедренных суставов и позвоночника — заметно снижает риск травм и улучшает экономичность бега. Рост силы и динамики шага напрямую помогает бежать быстрее, а стабильный таз и крепкий кор поддерживают технику и правильное положение тела во время бега».
«Благодаря силовым тренировкам бегун может выдерживать большие тренировочные объёмы без перегрузки организма, укреплять сухожилия и глубокие ткани, которые особенно подвержены микроповреждениям, а также улучшать “силу бега” на подъёмах и спусках», — добавляет Пётр Коморович, тренер по физической (моторной) подготовке, специализирующийся на беге. Он продвигает целостный подход к тренировкам, сочетая бег с силовыми упражнениями, растяжкой и роллингом.
Пётр Коморович
© Aleksandra Szmigiel
06
Пример силовой тренировки, которая улучшит твой бег
Ниже — проверенные силовые рекомендации для бегунов: примеры конкретных упражнений в формате суперсерий от Доминика и годовой силовой план от Пётра, который учитывает разные этапы сезона. Благодаря этому любой бегун, независимо от уровня, сможет грамотно включить силовую подготовку в свой тренировочный план и максимально раскрыть потенциал организма.
Силовая программа для бегунов от Доминика
Упражнения выполняются суперсериями — то есть одно упражнение сразу сочетается с другим. Каждое упражнение делается в 3 подхода по 8–12 повторений, а пауза после выполнения двух упражнений в одной суперсерии составляет 30 секунд – 1 минуту. Такой формат помогает использовать время тренировки максимально эффективно: больше работы за меньшее время.
Суперсерия 1: болгарские приседания и отжимания укрепляют ноги, ягодицы и верхнюю часть тела, а также улучшают стабилизацию корпуса.
Суперсерия 2: ягодичный мост (hip thrust) и «русские скручивания» (Russian twist) делают акцент на ягодицах и мышцах пресса — для стабилизации таза и поддержки работы корпуса во время бега.
Суперсерия 3: прыжок с высоты (drop jump) и «monster walk» с резинкой развивают динамику ног, взрывную силу и боковую устойчивость — это особенно важно для стабильности тазобедренных суставов.
Суперсерия 4: подъёмы на носки (toe climb) и боковая планка с «clam shell» укрепляют икры, мышцы-стабилизаторы голеностопа и боковые мышцы корпуса.
Суперсерия 5: румынская тяга и прыжки «pogo» развивают заднюю мышечную цепь, взрывную силу и координацию движений.
Разогреть тело и сделать растяжку перед бегом — очень важно.
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Силовая программа для бегунов от Петра
Планируя силовую подготовку на весь год, важно учитывать, что потребности бегуна меняются по ходу сезона.
Зимой, когда закладывается силовая база, оптимально делать 2–3 силовые тренировки в неделю: более тяжёлые веса и меньше повторений — чтобы развивать общую силу.
Весной, в переходный период, достаточно 1–2 занятий в неделю с акцентом на динамическую силу, плиометрику и скоростные упражнения.
Летом, в соревновательный сезон, зал должен быть поддерживающим: хватает одной короткой тренировки в неделю с более лёгкими нагрузками и большим вниманием к мобильности и профилактике травм.
После сезона наступает время восстановления — приоритет смещается на мобильность и корректирующие упражнения, чтобы восстановить мышечный баланс и подготовить тело к следующему циклу тренировок.
07
Силовые тренировки — секрет хорошего бега.
Бег — это тренировка для всего тела. Да, основную работу выполняют ноги и ягодицы, но без стабильного корпуса и активной работы рук каждый шаг был бы менее эффективным, а риск травм заметно выше. Поэтому бегуну важно понимать роль разных мышц — какие отвечают за стабилизацию, отталкивание и технику.
Тренировки для бега — это не только километры, но и осознанное укрепление всего опорно-двигательного аппарата. Укрепляй тело — и оно ответит более быстрым темпом и лучшей техникой. Каждый шаг станет динамичнее и безопаснее!
