Bieganie
Odchylenie pionowe – jak wpływa na bieganie i jak je poprawić?
Wydaje się, że wszyscy biegacze wykonują podobny ruch. Jednak różnice w technice sprawiają, że jedni biegną lekko i ekonomicznie, a inni szybciej się męczą.
Jednym z czynników, które mogą robić różnicę w naszych wynikach w bieganiu, jest odchylenie pionowe. Poniżej przedstawiono, jakie jego wartości uznawane są za optymalne, czym różnią się u biegaczy amatorów i zaawansowanych oraz jak ograniczyć niepotrzebne straty energii, aby biegać szybciej i bardziej ekonomicznie.
- Biegasz? Pobiegnij dla tych, którzy nie mogą!
- Ciężko trenujesz? Dołącz do naszego klubu
Co to jest odchylenie pionowe?
Odchylenie pionowe (Vertical Oscillation, VO), nazywane również oscylacją pionową, to parametr określający, jak bardzo ciało biegacza unosi się i opada podczas każdego kroku, czyli jak duża jest „góra–dół” w ruchu biegu. Jest to miara ruchu w płaszczyźnie pionowej i różnica między najwyższym punktem (faza lotu) a najniższym (faza podporu). Wartość ta wyrażana jest najczęściej w centymetrach i stanowi jeden z kluczowych wskaźników efektywności. Mamy tutaj zależność, że im mniejsze odchylenie, tym więcej energii wykorzystywane jest do ruchu do przodu, a nie w górę. Jest to również wskaźnik dynamiki biegu, który pokazuje, jak efektywnie ciało wykorzystuje energię podczas ruchu.
U większości biegaczy amatorów odchylenie pionowe wynosi zazwyczaj około 8–12 cm, natomiast u bardziej zaawansowanych często mieści się w przedziale 6–9 cm. Za optymalny zakres uznaje się zwykle około 5–10 cm. Warto również zauważyć, że odchylenie pionowe podawane jest nie tylko w centymetrach, ale także w procentach jako tzw. współczynnik pionowy (Vertical Ratio, VR). Jest to stosunek oscylacji pionowej do długości kroku, który pozwala jeszcze dokładniej ocenić efektywność biegu, pokazuje bowiem, ile ruchu w górę przypada na każdy metr pokonanego dystansu. Zbyt duża oscylacja, czyli nadmierne unoszenie się ciała w trakcie biegu, oznacza większe straty energii i może prowadzić do szybszego zmęczenia oraz niższej ekonomii biegu. W praktyce pokazuje ona, ile energii jest „marnowane” na podskakiwanie zamiast na efektywne przemieszczanie się do przodu.
Dlaczego odchylenie pionowe ma znaczenie podczas biegania?
Odchylenie pionowe ma bezpośredni wpływ na efektywność biegu, ponieważ pokazuje, ile energii jest wykorzystywane na ruch w górę zamiast do przodu. Im większe „podskakiwanie”, tym więcej energii jest tracone, a mniej przekłada się na realne przemieszczanie się.
Na wysokość oscylacji pionowej wpływa przede wszystkim technika biegu, kadencja, siła mięśniowa oraz kontrola sylwetki. Istotne znaczenie ma sposób lądowania stopy, praca rąk oraz poziom napięcia w ciele. Wszystkie te elementy razem decydują o tym, czy ruch jest płynny i ekonomiczny, czy generuje niepotrzebne straty energii.
Zbyt wysokie odchylenie pionowe oznacza nadmierne unoszenie się ciała podczas biegu, czyli tzw. „podskakiwanie”. W takiej sytuacji duża część energii jest wykorzystywana na ruch pionowy, co prowadzi do szybszego zmęczenia, niższej efektywności oraz większego obciążenia dla mięśni i stawów.
Z kolei zbyt niska oscylacja pionowa może świadczyć o braku dynamiki ruchu. Często wiąże się to z „szuraniem” stopami i ograniczonym wykorzystaniem naturalnej sprężystości biegu, co może negatywnie wpływać na tempo i komfort.
Optymalna oscylacja pionowa pozwala znaleźć równowagę między dynamiką a ekonomią. Niższa, ale kontrolowana wartość oznacza bardziej efektywny i ekonomiczny bieg, w którym mniej energii jest tracone na ruch w górę. Jednocześnie mniejsze odchylenie pionowe pozwala zaoszczędzić energię oraz zmniejsza obciążenie dolnych partii ciała. Mniejsze odchylenie pionowe przekłada się na bardziej płynny i ekonomiczny ruch.
Wings for Life World Run
© [unknown]
Jak zmierzyć współczynnik odchylenia pionowego?
Odchylenie pionowe można zmierzyć na kilka sposobów, od prostej analizy nagrania własnego biegu po zaawansowane technologie wykorzystywane w zegarkach sportowych. Najdokładniejsze pomiary zapewniają nowoczesne urządzenia wyposażone w funkcje analizy dynamiki biegu, które wykorzystują wbudowane czujniki ruchu (akcelerometry).
W praktyce pomiar ten często wspierany jest przez dodatkowe akcesoria, takie jak pas na klatkę piersiową lub czujnik przypinany do buta. Dzięki nim możliwe jest precyzyjne określenie, jak bardzo ciało unosi się i opada przy każdym kroku. Dane mogą być zbierane zarówno z poziomu tułowia, jak i kończyn dolnych, a wynik prezentowany jest najczęściej w centymetrach jako oscylacja pionowa.
Warto pamiętać, że odchylenie pionowe jest jednym z elementów szerszej analizy określanej jako dynamika biegu (running dynamics), obejmującej również kadencję, długość kroku czy czas kontaktu stopy z podłożem. Parametry te są ze sobą powiązane. Przykładowo wyższa kadencja (liczba kroków na minutę) zazwyczaj skraca czas kontaktu stopy z podłożem i jednocześnie zmniejsza odchylenie pionowe.
Istotnym uzupełnieniem tej analizy jest czas kontaktu z podłożem (Ground Contact Time), czyli czas, przez jaki stopa pozostaje w kontakcie z nawierzchnią. Jego skrócenie zwykle oznacza bardziej dynamiczny i sprężysty krok, a także lepsze wykorzystanie energii podczas biegu. Parametr ten jest ściśle powiązany z kadencją i ogólną techniką biegu — wyższa częstotliwość kroków sprzyja krótszemu kontaktowi z podłożem, co pomaga ograniczyć nadmierne ruchy pionowe i poprawia płynność biegu.
Alternatywą dla specjalistycznego sprzętu są aplikacje mobilne oraz analiza wideo. Nagranie biegu (najlepiej z boku) pozwala ocenić, czy sylwetka nadmiernie „podskakuje” oraz czy ruch jest płynny. Pomocne mogą być także aplikacje, takie jak Ochy czy Runmatic, które próbują oszacować wybrane parametry na podstawie obrazu lub danych z telefonu.
Na podstawie oscylacji pionowej wyliczany jest również wspomniany wyżej współczynnik pionowy (VRo), czyli stosunek odchylenia pionowego do długości kroku. Wyrażany w procentach pokazuje, ile ruchu w górę przypada na każdy metr pokonanego dystansu.
W praktyce oznacza to, że sam pomiar w centymetrach informuje o wysokości ruchu ciała, natomiast współczynnik pionowy pozwala ocenić jego efektywność w kontekście długości kroku i tempa biegu. Im niższa jego wartość, tym bardziej ekonomiczny bieg, tym większa część energii wykorzystywana jest do ruchu do przodu, a nie tracona na zbędne unoszenie ciała.
Jak poprawić odchylenie pionowe podczas biegu?
Odchylenie pionowe można skutecznie zmniejszyć poprzez świadomą pracę nad techniką biegu oraz rozwój siły mięśniowej, co zgodnie podkreślają trenerzy. Kluczowe jest tu nie tylko to, jak stawiamy kroki, ale przede wszystkim to, jak porusza się całe ciało i w jaki sposób wykorzystujemy energię podczas biegu.
Jednym z podstawowych elementów jest lekkie pochylenie sylwetki do przodu, które powinno być inicjowane w kostkach, a nie w biodrach. Taka pozycja zmienia środek ciężkości i naturalnie redukuje ruch w górę, pomagając ograniczyć odchylenie pionowe. Równie istotne jest lądowanie bliżej środka ciężkości, najlepiej na śródstopiu, skraca to czas kontaktu z podłożem, zmniejsza „podskakiwanie” i pozwala utrzymać bardziej płynny ruch.
Istotną rolę odgrywa także sposób generowania napędu. Odpowiednia technika biegu pozwala przenieść energię na ruch do przodu, zamiast tracić ją na unoszenie ciała. Skupienie się na dynamicznym odepchnięciu nogi w tył sprzyja bardziej ekonomicznemu poruszaniu się i ogranicza niepotrzebne ruchy pionowe. Jak podkreślają eksperci, efektywne bieganie opiera się na ograniczaniu strat energii oraz pracy nad krótszym, bardziej kontrolowanym krokiem i odpowiednim rytmem biegu .
Duże znaczenie ma również kadencja, czyli liczba kroków na minutę (częstotliwość kroków). Jej zwiększenie, najczęściej w kierunku 170–180 kroków na minutę (SPM), pomaga skrócić krok i zmniejszyć podskoki. W efekcie ciało porusza się stabilniej, a odchylenie pionowe ulega naturalnemu ograniczeniu.
Nie bez znaczenia pozostaje także siła mięśniowa. Silniejszy korpus stabilizuje sylwetkę i ogranicza zbędne ruchy pionowe, a mocniejsze nogi pozwalają lepiej kontrolować fazę wybicia i lądowania, również redukując niepotrzebne unoszenie ciała. Kluczową rolę odgrywa tu także wzmocnienie mięśni głębokich, które stabilizują tułów i poprawiają kontrolę nad ruchem.
Przykładowe materiały i ćwiczenia wspierające technikę oraz stabilizację
Wprowadzenie tych elementów w praktyce pozwala lepiej wykorzystać energię wkładaną w każdy krok. Dzięki temu bieg staje się bardziej ekonomiczny, co przekłada się na możliwość biegania szybciej, dłużej i z mniejszym zmęczeniem.
Dariusz Nożyński
© Dorota Szulc for Wings for Life World Run
Według wielokrotnego zwycięscy, Wings for Life World Run, Darka Nożyńskiego odchylenie pionowe można poprawić głównie poprzez zwiększenie kadencji, utrzymanie lekkiego pochylenia ciała od kostek oraz stopniowe wprowadzanie zmian, aby uniknąć przeciążeń.
„Odchylenie pionowe to w skrócie wartość o jaką tułów porusza się w pionie z każdym krokiem podczas biegu. Intuicyjnie wydaje się, że mniejsze odchylenie wiąże się z mniejszą stratą energii, bo przecież chcemy pożytkować energię na transfer w przód. Z moich analiz wynika, że tutaj należałoby podchodzić nieco bardziej względnie tzn. odchylenie pionowe uzależnić od prędkości. Według mnie powinno być wyliczane z uwzględnieniem tempa. Dla przykładu podam swoje dane:
- Prędkość 4'/km easyrun VO=11,5cm (to dużo). Jeśli uwzględnimy długość kroku 140cm to vertical ratio (VR) wynosi 11,5/140*100%=8,2%
- Prędkość 3'36''/km tempo VO=11,3cm (tyle samo), długość kroku 154cm, VR=11,3/154*100%=7,3%
To trochę bardziej oddaje rzeczywistość i jest lepszą metryką. Natomiast u mnie 7,3% to nadal to nie jest 4,5% jak u Eliuda Kipchoge. Mam pole do optymalizacji :) Jak trenować niższe wartości odchylenia? Przede wszystkim kadencja. Przyjmuje się (chociaż tu są lekkie spory w środowisku trenerskim), że przy wzroście 175-180 cm optymalna kadencja powinna oscylować w granicach 180 kroków na minutę. Ja jestem zwolennikiem tego podejścia, biegam z kadencją 180-185. Dynamiczne lądowanie na śródstopiu trochę zwiększa oscylację, bo rośnie dynamika zatem lepsza jest tutaj tzw. technika przetaczania stopy - od pięty do palców, ale bez wyhamowywania piętą prędkości biegu. Tak wiem - brzmi skomplikowanie, ale łatwo to sobie zwizualizować. Przy ocenie oscylacji należy także brać pod uwagę jak wykonujemy pomiar. Powinno to być mierzone z paska HR na klatce piersiowej np. zaawansowany HRM600 Garmina. Wtedy możemy odnosić się do wartości bezwzględnych pomiaru. Drugi aspekt, który powinien być uwzględniony to rodzaj buta, w którym biegamy. Jeśli to będą buty amortyzujące z grubą podeszwą i płytką karbonową, to naturalne jest, że zwrot energii jest większy, przez co odchylenie będzie istotnie większe. Podsumowując temat oscylacji pionowej: zawsze zalecam mierzyć metryki i zwracać na nie uwagę, ale nie przeceniać ich znaczenia. Jeśli kadencja jest na przyzwoitym poziomie i nasz bieg wygląda płynnie, to można przyjąć, że to jest dla nas naturalny sposób biegania. Są oczywiście ćwiczenia i techniki, które optymalizują oscylację. Oprócz wspomnianej wcześniej kadencji, która najsilniej wpływa na oscylację, ważne jest też ułożenie ciała w biegu. Powinniśmy stosować tzw. metodę pose - czyli lekkie pochylenie ciała w przód, ale ze zgięciem w kostkach a nie w biodrach. Efekt opadającej deski. Do takiej techniki wymagany jest dosyć silny core szczególnie tylne partie. Ważne, żeby wszelkie zmiany wprowadzać stopniowo, zmniejszając ryzyko przeciążeń nowo zaangażowanych w bieg partii ciała” — komentuje Darek.
Mniej „skakania”, więcej biegania
Odchylenie pionowe to jeden z kluczowych parametrów, który realnie wpływa na jakość biegu. Optymalizacja tego parametru nie wymaga rewolucji, a świadomej pracy nad techniką. Lekkie pochylenie sylwetki, odpowiednia kadencja, stabilny korpus i właściwe lądowanie pozwalają lepiej wykorzystać energię. Nawet niewielkie zmiany mogą przełożyć się na odczuwalnie mniejsze zmęczenie i lepsze tempo. W praktyce oznacza to jedno – im mniej energii traconej w pionie, tym więcej zostaje na bieganie do przodu. Jeśli chcesz pracować nad techniką, motywacją i regularnością, warto dołączyć do Red Bull Polska Strava Club. To społeczność biegaczy, w której znajdziesz wspólne wyzwania, inspirację i dodatkową motywację do treningów.
W materiale komentarza udzielił:
Darek Nożyński - biegacz i trener biegania. Na co dzień pracuje w branży IT i z powodzeniem łączy pracę i hobby jakim jest bieganie. W Wings for Life World Run zadebiutował w 2017 roku zajmując drugie miejsce. Wygrał tam rok później i już więcej nie spuścił z tonu. W 2019 roku zwyciężył w Wings for Life World Run w Sunrise na Florydzie, od 2020 roku nieprzerwanie pozostaje Krajowym Zwycięzcą Wings for Life World Run w Polsce. Poza Światowym Biegiem zdarza mu się startować w ulicznych i stadionowych biegach na dystansach ultramaratońskich. Jest rekordzistą Polski w biegu sześciogodzinnym i wielokrotnym reprezentantem Polski na Mistrzostwach Świata i Europy na 50 i 100km.
