Bieganie
Przygotuj ciało i umysł na Red Bull 400 - 5 rad na ostatnią chwilę
Wyobraź sobie bieg, który ma tylko 400 metrów, a mimo to czujesz się po nim jak po maratonie. Oto wszystko, co warto wiedzieć przed Red Bull 400 w Zakopanem.
Red Bull 400 to bieg, którego trasa liczy zaledwie 400 metrów, ale potrafi wycisnąć z zawodnika więcej niż niejedna górska dyszka. Żadnych płaskich odcinków— od startu do mety czeka na Ciebie ściana. Dosłownie. Przewyższenie 140 metrów, nachylenie sięgające 37° i skocznia, z której nie skaczesz – tylko wspinasz się na nią najszybciej jak potrafisz. 23 sierpnia 2025 impreza wraca na Wielką Krokiew w Zakopanem. Dla wszystkich, którzy debiutują, chcą poprawić formę na podbiegach albo po prostu dowiedzieć się, jak dotrzeć do mety, mamy 5 sprawdzonych porad od Marcina Zająca, który na co dzień mieszka w Warszawie, ale startuje w biegach w pionie w mieście (w wieżowcach po schodach) i w górach. W tym roku wbiegał już na Wielką Krokiew - w ramach Tatra Fest Vertical - i zajął drugie miejsce.
Zacznijmy od początku. Krótkie, strome i wymagające – wprowadzenie do biegów wertykalnych
Biegi wertykalne to krótkie, ale bardzo intensywne wyzwania, podczas których zawodnicy pokonują trasę wyłącznie pod górę. Przewyższenia, które trzeba pokonać, wahają się od kilkunastu metrów aż do nawet kilometra w pionie, a najczęściej odbywają się w górskim terenie. Charakteryzują się one stromym nachyleniem, które nierzadko przekracza 30%.
Co ciekawe, do tej kategorii można zaliczyć także miejską odmianę - biegi towerunningowe, czyli wspinaczki po schodach w wieżowcach. To doskonały sposób na trening, który przygotowuje nie tylko do miejskich startów, ale także świetnie sprawdza się jako forma przygotowań pod biegi górskie.
Marcin Zając
© z arch. Marcina
Będzie boleć
Startowa checklista dla uczestników Red Bull 400. 5 porad na ostatnią prostą
Poniżej znajdziesz checklistę i 5 praktycznych rad, które na ostatnią prostą przed biegiem poleca Marcin Zając – doświadczony w biegach w pionie, który doskonale wie, jak przygotować ciało i głowę do takiego wysiłku. Mieszka w stolicy, gdzie trenuję na warszawskich pagórkach (przykładowy trening z przewyższeniem jak w górach: https://www.strava.com/activities/15087861301). Dzięki jego wskazówkom z większą pewnością siebie stawisz czoła temu wyzwaniu.
Rada nr 1. Nie tylko bieganie, ale liczy się siła
To nie tylko kwestia wytrzymałości biegowej, ale przede wszystkim siły mięśni nóg i stabilizacji całego ciała. Dlatego trening siłowy przez cały rok jest niezbędny, by skutecznie pokonać strome przewyższenie. Wzmacniaj mięśnie czworogłowe, pośladkowe i core, które będą Twoją podporą podczas biegu na skoczni. Dzięki temu Twoje nogi będą gotowe do walki z grawitacją, nawet jeśli na co dzień nie masz stromych pagórków pod domem.
A co robić tydzień przed startem? Tydzień przed Red Bull 400 to czas na mądre wyciszenie treningów, a nie na ich intensyfikację. Nie warto się wtedy przesadnie męczyć czy forsować, bo organizm potrzebuje czasu na regenerację i odbudowę sił. Skup się na lekkich biegach w spokojnym tempie, które utrzymają formę, ale nie będą wykańczać mięśni.
Rada nr 2. Najpierw walka z grawitacją, potem z własną głową, czyli liczy się nastawienie
Biegi wertykalne to wyzwanie nie tylko dla ciała, ale i głowy. To krótki dystans, ale o wyjątkowo dużej intensywności. Tętno bardzo szybko skacze do maksimum, a każde kolejne metry to walka z oddechem i narastającym zmęczeniem. W pewnym momencie nie chodzi już o tempo czy technikę – chodzi o to, by wytrzymać.
I właśnie do tego trzeba się psychicznie przygotować: że będzie boleć, że pojawi się moment zwątpienia, ale… to nie będzie trwać długo. To moment, by sprawdzić siebie w nietypowych warunkach – i czerpać satysfakcję z samej próby. Niezależnie od miejsca na mecie.
Rada nr. 3 Przed samym startem – przygotuj ciało, umysł i logistykę
Ostatnie godziny przed Red Bull 400 mogą zadecydować o tym, jak się poczujesz na trasie. Choć bieg trwa tylko kilka minut, jego intensywność jest ekstremalna – dlatego warto zadbać o kilka kluczowych elementów:
- Zjedz lekki posiłek: około 2 godziny przed biegiem zjedz coś lekkostrawnego i bogatego w węglowodany, jak np. banana, owsiankę, kanapkę z miodem. Twój organizm potrzebuje paliwa, ale nie może być obciążony. Unikaj eksperymentów i trzymaj się sprawdzonych produktów.
- Nawodnij się odpowiednio: nawodniony organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem, szczególnie przy wysokiej intensywności i dużym wysiłku w krótkim czasie.
- Zrób rozgrzewkę przed samym startem: rozgrzewka to nie opcja, tylko obowiązek. Dynamiczne ćwiczenia, trucht, skipy i kilka krótkich przyspieszeń przygotują układ krążenia, mięśnie i głowę do wyzwania. Skup się szczególnie na aktywacji nóg i pośladków – to one będą pracować najmocniej.
Marcin Zając
© z arch. Marcina
Rada nr 4. Strategia na sam bieg, czyli nie spal się na starcie
Red Bull 400 to tylko 400 metrów, ale każdy z tych metrów biegnie… pod górę. I to ostro. Debiutantom może się wydawać, że to krótki dystans, więc można ruszyć „na pełnej”. Ale to najprostszy sposób, by złapać kryzys już po pierwszych 100 metrach.
Klucz? Złapać swój rytm. Zacznij spokojnie i kontroluj tempo, zwłaszcza na początku. Gdy tętno skoczy i mięśnie zaczną palić, nie panikuj. Taki moment przyjdzie prawie na pewno, ale warto być na niego gotowym psychicznie. Oddychaj, trzymaj rytm i skup się na tym, żeby… po prostu iść dalej. Technika? Sylwetka będzie się pochylać z każdym metrem coraz bardziej – to zupełnie naturalne. Nie przejmuj się, jeśli zamiast biec… po prostu idziesz. To naturalne! . Wielu zawodników – nawet tych doświadczonych – w najstromszych fragmentach przechodzi do marszu. Cel jest prosty, po prostu dotrzeć na szczyt. Na własnych zasadach, w swoim tempie.
Inne porady przed Red Bull 400
Red Bull 400 to nie tylko bieg — to prawdziwa walka z grawitacją i samym sobą!
To 400 metrów czystej adrenaliny, gdzie każdy krok to test siły mięśni i niezłomnej woli. Dzięki tym sprawdzonym radom wejdziesz w trasę z pełnym przygotowaniem i pewnością, że dasz radę zmierzyć się z tą pionową ścianą. Dołącz do wspólnej walki w pionie i przygody, która może stać się Twoją nową zajawką pasją sportową!
Partnerami Red Bull 400 są: Garmin, Dare2b, Mini, przegladsportowy.onet.pl, COS Zakopane
Marcin Zając
© z arch. Marcina
Materiał został przygotowany wspólnie z Marcinem Zającem.
Marcin Zając - bieganie trenuje od początku 2023 roku, pod okiem Marcina Rzeszótko. Wcześniej przez ponad 10 lat grał w piłkę nożną, a po kilkuletniej przerwie bieganie traktował jedynie jako formę przyspieszenia metabolizmu po treningu na siłowni, ograniczając się do spokojnych, 30-minutowych biegów na bieżni. Przez blisko 20 lat codziennie wchodził na czwarte piętro swojego rodzinnego bloku, w którym nie było windy.
