Praca
11 sposobów na bezsenność: Czy liczenie owiec działa?
Ćwiczenia fizyczne, czytanie książek, aplikacje? Co najlepiej działa na problemy ze snem? Dowiedz się, jak zasypiać łatwiej i skuteczniej się regenerować.
Co zrobić, gdy nie możesz zasnąć? Najlepsze sposoby na sen
W życiu codziennym, obok pracy, zajęć na uczelni, spotkań ze znajomymi, gier i seriali, których nie można przeoczyć oraz wielu, wielu innych rzeczy, coraz mniej jest czasu na… sen. Konsekwencje? Około 20% ludzi ma trudności z zasypianiem, a ponad połowa skarży się na problem ze snem. Nie chcesz brać pigułek nasennych? Skorzystaj z naszych porad.
Reguła 3x8 (8 godzin snu, 8 godzin pracy i 8 godzin na przyjemności) to oczywiście ciekawa propozycja – gorzej z jej realizacją. Ci, którym najtrudniej byłoby wpasować się w taki rytm, mogą spróbować skorzystać z poniższych wskazówek. Dobrze jest móc się zrelaksować, zasnąć i obudzić się dopiero następnego dnia. Dobra jakość snu jest receptą na produktywny i pełen energii dzień.
Czy liczenie owiec przed snem pomaga w zaśnięciu?
Sen przychodzi wtedy, gdy nie staramy się zasnąć. Powiedział to Steve Orma – psycholog kliniczny z San Francisco specjalizujący się w leczeniu bezsenności. „Istnieje paradoks w zapadaniu w sen. To może się stać tylko, gdy się o to nie staramy. Kiedy próbujemy zasnąć, nasz umysł odbiera to jako wysiłek, co powoduje, że pozostajemy wybudzeni”.
Ćwiczenia fizyczne na dobry sen
Ćwiczenia fizyczne – uprawianie sportu, taniec, itp. – pomagają spać lepiej. Idealnie, jeśli nie trenujemy na cztery godziny przed pójściem spać. Badania pokazują, że osoby, które podejmują wysiłek fizyczny przynajmniej przez 150 minut tygodniowo śpią całkiem nieźle i mniej przysypiają w ciągu dnia. „Kiedy jesteśmy zmęczeni treningiem, może być łatwiej zasnąć, ale również niesie to korzyści dla naszego zdrowia, dlatego warto podjąć decyzję i zacząć uprawiać sport” – mówi Brad Cardinal z Uniwersytetu Stanowego w Oregonie, współautor badań na ten temat.
Joga przed snem jest idealnym sposobem na spokojny odpoczynek
© Mathilde Draeger
Poduszka a sen
Nie chodzi o jakość poszewki. Istnieją środki zapachowe, które pomagają zasnąć. Lawenda, jaśmin, słodka pomarańcza… Jest kilka firm produkujących dermokosmetyki, które mają w ofercie specjalne spraye, które pomagają dobrze przespać noc.
Warto zadbać o dobrą atmosferę
Uważasz się za dobrze zorganizowaną osobę? A co mówi o tobie twój pokój? Nie chodzi tylko o porządek, który widać. Warto wykorzystać oczyszczacz powietrza, żeby pozbyć się kurzu, bakterii i alergenów, które mogą znajdować się w naszej sypialni. Żeby oczyszczacz nie spędzał ci snu z powiek, warto kupić taki, który zużywa mało energii i nie hałasuje.
Nie śpisz, bo korzystasz ze smartfona? Zainstaluj aplikacje pomagające zasnąć
Calm
Kto powiedział, że słuchanie bajek na dobranoc jest dobre dla dzieci? Aplikacja Calm zawiera opowieści w formie audio, których słuchają miliony. Ułatwia zasypianie i medytację. Calm zawiera spokojne historie, spokojną muzykę i ćwiczenia medytacyjne i uważności. Niestety – jest dostępna po niemiecku, hiszpańsku i angielsku.
Headspace
Jedną z najpopularniejszych aplikacji medytacyjnych jest Headspace stworzony przez angielskiego buddystę Andy’ego Puddicombe’a. Zawiera 10-minutowe sesje. Są dostępne po angielsku i niemiecku, ale warto poświęcić nieco pamięci telefonu, żeby zainstalować tę aplikację.
Sleep Cycle
Ta aplikacja rewolucjonizuje zasypianie i budzenie się. Sleep cycle to inteligentny alarm, który śledzi twój sen i budzi cię w jego lekkiej fazie. W ten sposób można się obudzić wypoczętym i gotowym do działania.
Podcast Sleep With Me
To oczywiście podcast, ale nieco inny. Sleep With Me gromadzi miesięcznie ponad 3,3 mln słuchaczy, którzy z nim zasypiają. Od dyskusji o Star Treku, po Twitterowe trendy, aż do zaśnięcia.
Napflix
W nazwie nie ma błędu. Na Napflixie znajdziesz wybór filmów, które pomogą ci się zrelaksować I zasnąć. Wystarczy wybrać: muzyka, sport, dokument… aż zaczniesz ziewać.
Zaciemnij pokój
Światło wpływa na produkcję melatoniny, lepiej znanej jako hormon snu. Spanie przy świetle sprawia, że mózg odbiera noc jako dzień. Dlatego w twoim interesie jest zadbać o to, aby pokój był naprawdę ciemny. Z drugiej strony, nad ranem powinno wpadać do niego nieco światła, żeby wspomóc budzenie.
Przeczytaj książkę
Kryminał, książka kucharska, albo motywująca – czytaj cokolwiek ci odpowiada. National Sleep Foundation radzi, by stworzyć własną rutynę zasypiania, aby mózg kojarzył czynności ze zbliżaniem się czasu na odpoczynek. W dodatku, badania University of Sussex dowiodły, że pół godziny czytania redukuje stres lepiej niż inne formy relaksu - jak słuchanie muzyki, czy picie herbaty.
I wreszcie… połóż telefon z dala od łóżka i włącz tryb samolotowy (nie rozprasza i nie emituje niczego). Nie tylko nie korci, żeby po niego sięgnąć zasypiając, ale również pozwala się łatwo obudzić, kiedy trzeba do niego podejść, żeby wyłączyć budzik. Koniec z włączaniem „drzemki”! Dobrego dnia!