A durabilidade é a skill mais subestimada no HYROX — como a treinar
Quer sejas principiante ou profissional, os parciais, o ritmo e a resistência são essenciais no HYROX — mas há uma competência em que te deves focar: a durabilidade. Tiago Lousa explica como.
É fácil perderes-te no universo de termos do HYROX e acabares por desviar o foco do que realmente importa, tanto no treino como no dia da prova. Como vais, por exemplo, reduzir ao mínimo os tempos de transição na Roxzone? Qual é a melhor forma de manter um ritmo eficiente enquanto cortas segundos ao pace de corrida? E como podes melhorar, de forma eficaz, a tua força de preensão?
Desafios como estes fazem com que o treino para o HYROX seja diferente, especialmente quando comparado com outros desportos, e vale a pena saber onde o teu tempo e esforço são mais bem empregues. Há uma competência-chave por trás de tudo isto: a durabilidade. É a moeda escondida do HYROX — a capacidade de te manteres sólido quando a fadiga se acumula, de preservar a técnica quando o trenó parece pesar o dobro e de sustentar o ritmo quando as pernas pedem um reset. Não é só resistência; é a combinação de resiliência, eficiência e recuperação inteligente que permite aos atletas manter o mesmo nível nas wall balls finais que tinham à saída da linha de partida.
Poucas pessoas compreendem isto melhor do que o master coach de HYROX, Tiago Lousa, que, abaixo, explica porque é que a durabilidade pode ser a competência mais crítica (e menosprezada) do desporto.
Sobre o treinador: De comandante de uma unidade especial das forças policiais a especialista em HYROX
01
O que é a durabilidade?
HYROX master coach Tiago Lousa
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
“A durabilidade é um termo usado de várias formas, mas no HYROX tem um significado muito próprio”, explica Tiago Lousa, que divide o conceito em duas vertentes: dentro e fora do treino. Fora do contexto de treino, “refere-se à tua capacidade global de gerir o stress e continuar a funcionar perante diferentes desafios, como dias de trabalho longos, pouco sono ou um estilo de vida exigente”, diz. “Na prática, é a capacidade de te manteres consistente, mesmo quando as condições não são ideais.”
Quanto ao treino HYROX, "defino a durabilidade como a capacidade de desempenho sob fadiga, não "velocidade fresca", mas "velocidade sob fadiga"", diz ele. Então, em que é que se compara com outras métricas, como o VO2 max ou o ritmo limite? "A maioria dos atletas analisa o VO2max, o ritmo limiar ou testes de referência isolados", afirma Lousa. "Esses são úteis, mas só mostram o teu potencial superior quando tudo é ideal." O HYROX nunca é ideal, explica, porque "estás sempre com fadiga da estação anterior ou da volta anterior".
A resistência não é apenas física - é uma mentalidade treinada
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
“Vê este exemplo: se conseguires fazer 100 burpees em quatro minutos enquanto estás fresco, isso já diz alguma coisa”, explica Tiago Lousa. “Mas se fizeres esses mesmos 100 burpees depois de 30 ou 40 minutos de esforço a uma intensidade elevada e o tempo subir para cinco ou seis minutos, essa diferença revela muito mais sobre a tua verdadeira capacidade de desempenho.” É esse intervalo que, para Lousa, define a tua durabilidade.
02
Porque é que a durabilidade é tão importante no HYROX?
Num desporto marcado por uma exigência constante e variada, a chave da durabilidade no HYROX está na alternância intensa entre tarefas. Tiago Lousa explica que não se trata de um esforço contínuo, mas sim de uma “acumulação constante de novas tensões sobre a fadiga já instalada”. Desde o impacto imediato de um empurrão de trenó pesado até à carga muscular dos burpee broad jumps, o corpo é obrigado a recrutar rapidamente diferentes grupos musculares e sistemas energéticos, fazendo com que o esforço percebido — e a fadiga — variem drasticamente entre estações.
Esta estrutura única testa constantemente a capacidade de um atleta para manter a forma, o ritmo e a técnica quando o corpo já pede para parar. A vitória no HYROX não vai para quem é mais rápido quando está fresco, mas para o atleta mais durável — aquele que consegue sustentar o desempenho e a compostura sob carga. Como explica Tiago Lousa, “a variabilidade das tarefas torna a durabilidade ainda mais evidente e decisiva. O desporto testa constantemente a tua capacidade de desempenho sob fadiga acumulada, e é por isso que a durabilidade tem um papel tão central.”
03
Conhece os sinais
Outra forma de encarar a durabilidade é como a capacidade de manter a forma, o ritmo, a técnica e a tomada de decisão quando o corpo já está cansado e a mente no limite. “É para isso que treinamos”, diz Tiago Lousa. “Não apenas para seres rápido, mas para continuares a sê-lo quando realmente importa.” Então, como é que a desenvolvemos?
Atletas superam limites no Red Bull HYROX Coaches Camp Silverstone 2025
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Começa por identificar os sinais de baixa durabilidade. “Um indicador claro é a quebra acentuada de desempenho quando a fadiga começa a acumular-se”, explica Tiago Lousa. “Isso mostra que o teu sistema tem dificuldade em manter a produção à medida que o cansaço aumenta.”
Para colocar isto no contexto de uma corrida HYROX, compara o ritmo das tuas primeiras quatro corridas com o ritmo das últimas quatro. "Uma queda de mais de 10 segundos por quilómetro é normalmente um sinal de que a durabilidade é baixa", diz Lousa. "Significa que o corpo ainda não está preparado para manter o trabalho a um nível elevado." Os sinais físicos também incluem "passadas mais curtas, ombros levantados e respiração descontrolada", acrescenta Lousa. O master coach da HYROX já viu isto acontecer várias vezes nas fases finais da corrida. É aqui, explica, que os "atletas mais duradouros continuam a parecer corredores".
04
Como treinar a durabilidade
É aqui que se ganha e se perde uma corrida HYROX - quando os teus pulmões estão a gritar e as tuas pernas parecem chumbo, mas consegues manter-te consistente com as tuas divisões e, ao mesmo tempo, processas o que está a acontecer à tua volta com a cabeça fria.
"Cada melhoria que fazes na força, na capacidade ou no limiar vai fazer com que pareças mais resistente, porque a fadiga chega mais tarde", avisa Lousa. "Se fores mais forte, te movimentares melhor e tiveres um limiar mais elevado, podes manter a qualidade durante mais tempo. Mas só isso não é durabilidade. Isso é uma preparação específica."
Aqui está a chave. “A durabilidade treina-se precisamente sob fadiga”, explica Tiago Lousa. “É o resultado de expor o corpo a esforços exigentes depois de já teres realizado trabalho submáximo ou próximo do limiar.”
"Quando as tuas pernas estão carregadas e a tua respiração está elevada, é aí que se constrói a durabilidade. É a capacidade de produzir repetições de qualidade ou de manter um ritmo forte quando o sistema já está a trabalhar."
Tiago Lousa aponta as wall balls e os empurrões de trenó — dois exercícios já sinónimo de HYROX — como referências para monitorizar a tua durabilidade. “Se o teu corpo repetiu milhares de vezes wall balls bem executadas, uma postura consistente no trenó ou uma mecânica de corrida eficiente, vai recorrer a esses padrões mesmo quando estás cansado”, explica. “Essa é a parte invisível da durabilidade: não é só ter capacidade, é ter um movimento que resiste ao stress.”
05
Durabilidade no topo
Lucy Procter a passar pela estação SkiErg
© HYROX/Red Bull Content Pool
Quando a fadiga se acumula, a diferença entre um resultado a meio do pelotão e um desempenho de elite resume-se ao controlo. Tiago Lousa, que treina o Campeão do Mundo HYROX Alexander Rončević, destaca que a durabilidade é tão mental e emocional quanto física.
A experiência dá-te uma melhor leitura do ritmo, da perceção de esforço e de como gerir as emoções quando o desconforto começa a apertar.
Os atletas com baixa durabilidade revelam o seu cansaço através da hesitação. Começam "a olhar em volta, deixam que os outros ditem o seu ritmo, fazem pequenas pausas ou hesitam antes de entrar nas estações". Em contraste, os atletas duráveis, como os que Lousa treina, fazem "o oposto, pois mantêm o seu próprio ritmo, mantêm a compostura, controlam a respiração e fazem escolhas deliberadas".
Esta compostura é muitas vezes fruto da experiência de treino. Os atletas mais experientes tendem a demonstrar maior durabilidade e, como explica Tiago Lousa, não é apenas uma questão de anos de preparação física: “a experiência traz uma melhor compreensão do ritmo, da perceção de esforço e de como gerir as emoções quando o desconforto aperta”. No fundo, sabem qual é o seu ritmo sustentáve
Por outro lado, os atletas mais jovens ou menos experientes têm muitas vezes “mais velocidade e potência brutas e são, por natureza, mais competitivos”. Esta combinação leva-os a “arrancar demasiado depressa, a forçar além do planeado ou a ignorar os primeiros sinais de alerta”, o que acaba por provocar uma quebra maior na fase final da prova. Confiam no talento puro, mas a vitória acaba sempre por sorrir a quem mantém o controlo e o ritmo mesmo no limite.
06
Recuperação e durabilidade
Train to stay durable, ready to go the distance
© Tyrone Bradley/Red Bull Content Pool
Mais dicas de treino HYROX
Uma coisa que está subjacente a cada repetição durante o teu treino HYROX é que, por mais duro que treines, precisas de recuperar com mais força. O mesmo se aplica quando estás a trabalhar na tua durabilidade. "Se estás a tentar construir o teu motor ou melhorar a tua capacidade para o HYROX, a recuperação é essencial", diz Lousa. "Precisas de sessões de qualidade, de descanso adequado entre intervalos e de tempo de adaptação suficiente para melhorares realmente."
Existe, no entanto, uma diferença crucial entre estas metodologias de treino e aquelas em que te deves concentrar para aumentar a durabilidade. Lousa explica-te: "Para aumentar a durabilidade, eliminas intencionalmente alguma dessa recuperação. Colocas trabalho de qualidade em cima da fadiga existente. O objetivo não é estares fresco, é ensinares o corpo a funcionar quando não está fresco."
O treino de durabilidade, continua ele, tem de ser colocado em "fases e ciclos específicos, não durante todo o ano". Lousa dá o exemplo de um atleta com quem trabalha. Na época baixa, Lousa tem uma forma específica de testar a funcionalidade do atleta sob fadiga. "Posso pô-lo a correr 10 km em esforço total numa corrida de estrada oficial e, 30 a 45 minutos depois, levá-lo para o ginásio a trabalhar em trenós ou ergs", explica, salientando que "é aqui que se constrói a durabilidade". O sistema, continua, já está sobrecarregado pelos 10 km, mas o atleta precisa de "mover-se com intenção".
"A recuperação é crucial para o desenvolvimento, mas a falta de recuperação controlada é crucial para a construção da durabilidade. A arte de treinar é saber quando usar cada uma delas."
Erros no treino de durabilidade
Os erros de durabilidade mais prejudiciais resultam normalmente da incapacidade de equilibrar corretamente a carga de treino e a recuperação, com os erros de ritmo a aumentarem rapidamente o problema. Como refere Lousa, uma armadilha comum é tentar "treinar a durabilidade durante todo o ano" antes de um atleta ter construído a velocidade, a força e a base técnica necessárias.
Treinar constantemente sob fadiga, explica, apenas reforça "a má mecânica e os ritmos lentos". O extremo oposto é treinar apenas em condições ideais com descanso e recuperação totais, o que, embora desenvolva a capacidade, não prepara o atleta para a realidade do dia da corrida. "O HYROX desafia-te quando estás fatigado, não quando estás fresco", afirma Lousa, sublinhando que a durabilidade deve ser construída estrategicamente, adicionando fadiga no momento certo. Os erros de ritmo são o caminho mais rápido para o fracasso: os atletas muitas vezes "começam demasiado depressa, deixam que as emoções ditem o esforço inicial", fazendo com que a durabilidade "desapareça imediatamente" porque "não perderam a forma física; apenas a gastaram demasiado cedo".
Estes erros de treino e de ritmo criam bandeiras vermelhas claras no desempenho no dia da corrida. Lousa identifica os principais sinais de aviso, como divisões inconsistentes - em que um atleta subitamente não consegue repetir ritmos de intervalo - e perda de forma e técnica "mais cedo do que o habitual". Aponta também para uma respiração mais pesada e descontrolada e uma tendência para se desligar mentalmente durante os períodos de descanso como indicadores de que "a fadiga não é apenas física". Quando um atleta termina consistentemente as séries deitado no chão, é sinal de que está a esforçar-se muito para além do limite útil. Todos estes sinais indicam que o atleta já não está a construir uma durabilidade consciente, mas sim a "queimá-la".