Fitness Training
Lista de compras para uma despensa mais saudável
É muito simples: comes mal, sentes-te mal. Comes bem, sentes-te bem. E com esta lista de compras, criada pelo personal trainer, Ben Longley, o trabalho mais difícil já foi feito por ti.
Só tens de comprar, comer e repetir.
Provavelmente, o que tem maior impacto na tua saúde, composição corporal, níveis de energia e humor, é o que comes diariamente. Uma frase bastante comum e que ouvimos na indústria da saúde e condicionamento físico é: "Não podes treinar uma má dieta". E, na maior parte dos casos, isso é verdade.
A parte complicada é que, muitas vezes, não nos podemos dar ao luxo de explorar a razão e a lógica quando se trata de fazer escolhas alimentares – estamos a lutar contra o nosso instinto biológico de devorar alimentos quando estes estão disponíveis em abundância. Esta é uma forte predisposição para aprenderes a gerir este ano.
A ciência nutricional atual está a começar a mostrar-nos que somos muito afetados pelo nosso microbioma intestinal (bactérias), neurotransmissores cerebrais e perfil hormonal quando se trata do nosso apetite e desejos por comida. Não apenas isso, mas somos constantemente bombardeados com publicidade de alimentos de profissionais de marketing e influências sociais de amigos e colegas para comer alimentos que o nosso corpo nem sequer digere muito bem. Mas sejamos sinceros, uma taça de batatas fritas crocantes encharcadas em óleo e molho sabe tão bem.
É um ciclo vicioso, a comida que ingerimos influencia muito a nossa saúde intestinal e fisiológica, para melhor e definitivamente também para pior. Se comermos alimentos doces e gordurosos, desejamos alimentos mais doces e gordurosos.
Apesar de tudo, é um ciclo que pode ser interrompido. Aqueles que fazem um esforço consciente para parar de comer alimentos que prejudicam os seus objetivos ou que apenas os fazem sentir-se mal, descobrem que, depois de uma semana ou duas, o desejo de comer esses alimentos desaparece. Também tende a haver outra percepção: finalmente juntam as peças que faltavam entre o que estavam a comer e a sensação de desconforto que esses alimentos provocavam.
Segue uma dieta e sabe o podes esperar:
- Perda de peso
- Níveis de energia melhorados
- Libido melhorada
- Maior força e vigor
- Aumento de massa muscular
- Melhor sistema imunitário
- Melhor humor
- Desaparecimento de doenças como condições da pele e erupções cutâneas
- As dores nas articulações desaparecem
Com tudo isto já em mente, precisas de começar por algum lado, e porque não começar por ter os alimentos certos à mão. Em baixo podes uma lista de alimentos categorizada que vais querer ter na despensa de casa, uma espécie de "lista de compras", se preferires. Guarda, imprime ou anota (e vai até ao supermercado).
Posto isto, é importante que tenhas em mente que não há uma dieta específica adequada a todos, de modo que, dentro da estrutura dos alimentos indicados abaixo, tens de experimentar quais os alimentos com que te sentes melhor, quantas refeições ou lanches por dia funcionam melhor para ti, quantidade de comida e o que te dá resultados. Mais importante, faz algo que consigas manter pelo menos 80% do tempo.
Proteína é bom. Come.
© Caroline Attwood
A proteína
Compra muitos alimentos ricos em proteína. A proteína é um macronutriente importante para aumentar e manter o músculo, para além de ajudar na recuperação de lesões. É o macronutriente menos provável de se transformar em gordura corporal, e podes cozinhar muita quantidade de cada vez e guardar no frigorifico por conveniência. A qualidade é importante: a carne é tão saudável quanto o animal de que veio. Vais precisar de algo da lista abaixo para pelo menos duas refeições principais por dia, por três a quatro dias (supondo que estejas a fazer compras duas vezes por semana). Então são 6 a 8 porções de algum tipo de combinação.
Compra: 6-8 doses. Ajusta de acordo com o número de pessoas para quem fazes compras.
- Ovos orgânicos
- Frango do campo (peito, asas, assado, perna, picado)
- Cordeiro (assado, picado, costeletas, fatiado, desfiado)
- Vaca (bife, picada, fatiada). Alimentada a erva é melhor.
- Peixe fresco
- Camarão, marisco
- Conservas de atum em água ou azeite
- Proteína de leite em pó
- Proteína de arroz ou ervilha em pó
Não evites os legumes. Abraça-os.
© Joanna Kosinska
Os vegetais
Compra muitos vegetais. Os orgânicos são sempre a melhor opção (quando possível). Alguns são fáceis de comer crus - o espinafre bebé pode ser consumido logo a partir do saco se estiveres com pouco tempo!
Compra: vais precisar para três doses por dia, no mínimo, durante três a quatro dias, para que sejam 9 a 12 doses. Escolhe pelo menos quatro coisas diferentes da lista abaixo. Ajusta de acordo com o número de pessoas para cada refeição.
- Espinafres
- Bróculos
- Cenouras
- Batata doce
- Couve-flor
- Aipo
- Pepino
- Pimento
- Cogumelos
- Cebolas
- Abóbora
Opta por frutas e vais a rir até a balança.
© Rawpixel
A fruta
Compra muita fruta. Vais precisar de duas doses por dia. Pensa numa dose como sendo uma peça inteira de fruta, metade de um abacate ou meia tijela de frutos vermelhos.
Compra: 6-8 doses para durar mais de 3-4 dias, podes ter 1-2 doses de cada um abaixo, ou comprar mais dos teus preferidos. Ajusta de acordo com o número de pessoas.
- Maçãs
- Banana
- Morangos frescos
- Mirtilos frescos
- Frutos do Bosque congelados (morangos, framboesas, mirtilos, frutos vermelhos)
- Toranja
- Uvas
- Laranja
- Limão
- Abacate
Em caso de dúvida, come mais nozes.
© Chuttersnap
As nozes
Só precisas de comprar estes alimentos a cada duas semanas. Quanto mais cruas e menos interferência humana tiverem, melhor. E, claro, sem sal é sempre melhor que salgado.
Compra: um grande saco de cada um, ou um pouco mais daquele que é o teu preferido. Lembra-te de não estares sempre a comer a mesma coisa - mistura e adiciona alguma variedade.
- Amêndoas
- Caju
- Avelãs
- Nozes
- Castanha do Brasil
Abacate: esmaga, corta, parte ao pedaços ou ao meio. Mas come.
© Mohammad Jafar Mansuri
Os óleos e gorduras
Só precisas de comprar estas coisas uma vez a cada dois ou três meses. Tem em mente que quando cozinhas ou aqueces óleos, alteras a estrutura química e alguns óleos podem ser pouco saudáveis para cozinhar. Alguns dos óleos mais estáveis expostos ao calor são óleo de abacate, óleo de coco e azeite, e é isso que é recomendado. O óleo de coco tem levantado algumas controvérsias nos últimos tempos, por isso se tens dúvidas, podes pesquisar ambas as teorias e fazer a tua própria escolha. Ben gosta bastante de utilizar e acredita que apresenta muitos benefícios para a saúde.
Compra: uma grande garrafa de cada. Será suficiente para durar por algum tempo. Enche sempre que necessário.
- Azeite virgem extra (bom para saladas, misturado com ervas/especiarias)
- Óleo de abacate
- Óleo de coco
- Óleo de farinha de arroz
Relacionado
Outras boas fontes de gordura são:
- Abacate
- Nozes e sementes
- Ovos
- Óleo de linhaça
- Peixe
- Óleo de peixe ou óleo de krill
Dá algum tempero à tua vida
© Andra Ion
Ervas e especiarias
Ervas e especiarias são ótimas para adicionar variedade às tuas refeições, mantendo-a saudável. Sê criativo e brinca com combinações diferentes para veres o que mais gostas.
Compra: Uma garrafa ou pacote de cada um. Ou compra combinações já pré-misturadas. Devem durar algum tempo. Enche quando necessário.
- Sal marinho
- Pimenta preta
- Pimenta-cayenne
- Açafrão
- Turmeric
- Pimenta em pó
- Canela
- Cominho
- Manjericão
- Alecrim
- Oregão
- Tomilho
- Cebolinha
- Aneto
- Salsa
- Paprika
- Louro
- Caril em Pó
- Alho (alho em pó)
- Gengibre (gengibre em pó)
- Cebola (cebola em pó)
Antes de começares, confirma se tem os hidratos que precisas.
© Annie Spratt
Os hidratos de carbono das frutas ou vegetais
Evita-os se perder peso for o teu objetivo, mas se for necessário, segue a lista e come melhor em dias de treino. "Ganha os teus hidratos de carbono" não é uma má regra para se manter. Avalia como te sentes depois de comer estes alimentos, isto porque as intolerâncias variam muito de pessoa para pessoa.
- Pão fermentado (espelta, centeio escuro)
- Arroz
- Quinoa
- Massa de arroz
- Batatas
- Aveia
- Lentilhas
As outras coisas
Estas são as coisas que não se enquadram claramente em nenhuma das outras categorias. NÃO PRECISAS deles na tua dieta, mas talvez queiras adicioná-los. Compra apenas quando necessário.
- Café
- Variedades de chá
- Adoçante de estévia (em vez de açúcar)
- Adoçante xilitol (em vez de açúcar)
- Mel natural orgânico
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