Fitness Training
7 exercícios incríveis para combateres o excesso de preguiça
Se te sentas mais de 3-4 horas por dia, o teu corpo provavelmente está prestes a pregar-te algumas partidas. Felizmente, há soluções que podes inserir nas tuas rotinas.
Estás sentado mais de 3-4 horas por dia? Se assim for, isso é tudo menos saudável de acordo com a maioria dos especialistas em saúde, e estás a aumentar as hipóteses de ter doenças cardíacas, cancro, artrite, obesidade, envelhecimento precoce, rigidez muscular e problemas de postura, apenas para citar alguns.
Estás sentado no trabalho, no caminho para o trabalho, ao almoço, no sofá para relaxar depois do trabalho e ao jantar.
Vivemos num mundo propício para o excesso de tempo sentado, por isso é importante ter em conta os riscos para saúde e reverter hábitos menos saudáveis.
1. Agachamento e rodar
Agachamento
© Ben Longley
...e rotação.
© Ben Longley
O agachamento e a rotação abordam várias especificidades do tema sentar e todas ao mesmo tempo. É um dos exercícios mais básicos para quem trabalha à secretária, e um enorme sucesso para o teu plano de treino.
Na posição de agachamento profundo, abrimos e esticamos os músculos da anca e na perna de trás, esticamos os glúteos e os músculos na perna da frente e promovemos a extensão e a rotação através da coluna torácica ou parte superior das costas. Todos estes movimentos são ótimos para contrabalançar a postura de sentado à secretária.
Certifica-te que melhoras a tua posição adotando uma passada longa e larga para efectivamente abrires a anca. Mantém apenas a canela da perna da frente na vertical para um bom alinhamento.
Apontar para 5-10 rotações de cada lado.
2. Dobra, segura e estica
Dobrar...
© Ben Longley
Segurar...
© Ben Longley
Este exercício requer alguma consciência corporal. Para aqueles que têm dificuldades com o conceito de “dobrar a anca”, poderá ser necessário um pouco de prática para acertar, mas é uma opção muito benéfica para aqueles que estão sentados o dia todo, especialmente se sentes dores ou tensão.
Levanta-te com os pés na largura da anca, com os joelhos levemente fletidos. Solta ou articula a anca enquanto manténs os músculos das costas presos e a coluna em posição neutra.
Deves sentir um alongamento nos isquiotibiais (parte de trás da perna) e a envolver os músculos posturais nas costas para evitar que te vires.
Sentires alguma fadiga muscular é normal depois de manteres essa posição por algum tempo. Mantém por 10-30 segundos com as omoplatas apertadas para trás e, em seguida, 10-30 segundos com os braços esticados. Descansa e repete. Evolui ao longo do tempo.
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3. Agachamento profundo
Um agachamento profundo é um bom teste de mobilidade.
© Ben Longley
O agachamento profundo é um exercício que te vai dizer muito sobre o estado atual do teu corpo. Requer uma mistura perfeita de mobilidade e estabilidade, apesar de todas as articulações e segmentos importantes do teu corpo. Todos somos capazes de realizar um agachamento profundo quando somos crianças pequenas, mas a vida moderna começa a comprometer a nossa amplitude de movimentos enquanto crescemos e limitamos o modo como usamos o nosso corpo.
Se fizeres o exercício de forma relativamente rígida, o teu corpo vai tentar compensar levantando os calcanhares do chão, curvando as costas e pressionando os joelhos. Podes precisar de fazer com um apoio inicialmente. Podes aguentar mantendo alguma coisa para te impedir de cair para trás e apenas descer tão baixo quanto possível.
Como em tudo, começa de um ponto e constroi o exercicio a partir daí. Todos nós podemos trabalhar para melhorar a capacidade de ficar numa posição de agachamento profundo durante vários minutos.
4. Respira
A respiração profunda pela barriga pode fazer uma enorme diferença.
© Ben Longley
Parece simples, mas a respiração disfuncional é um problema muitas vezes ignorado, embora seja bastante comum. Existem diversas formas de padrões respiratórios disfuncionais, mas os problemas mais comuns são a respiração pela boca e a respiração torácica superior em vez da respiração diafragmática ou abdominal.
A posição sentada provoca o desenvolvimento de maus hábitos respiratórios e juntamente com uma série de problemas de saúde como a rigidez muscular, restrições de mobilidade, falta de estabilidade do núcleo, hipertensão arterial, elevada exposição ao stress, cansaço, letargia, má oxigenação do corpo e a lista continua. Para envolver a mente na respiração diafragmática correta, é melhor deitares-te de costas com os joelhos dobrados e colocar uma mão na barriga e a outra no peito.
Fecha os olhos e imagina que tens um balão na barriga.
Ao inspirar pelo nariz, imagina a tua barriga a inchar ou a crescer. Deve haver movimentos mínimos no peito. Ao expirares, a tua barriga deve descer.
Uma vez que consigas fazer isto, concentra-te em diminuir a tua respiração numa contagem de 4-5 inalar e exalar 4-5. Este exercício vai ajudar-te a acalmar o teu sistema nervoso e a provocar mudanças fisiológicas benéficas ao teu corpo relacionadas com a tua resposta ao stress. Tudo isto requer alguma prática.
Tenta tornar-te mais consciente de como respiras durante o dia e até mesmo dedicar algum tempo todos os dias para relaxares, eliminares o stress e respirares um bocado. Muitas pessoas conseguiram aumentar para o dobro a sua mobilidade praticando apenas alguns minutos de respiração lenta na barriga. Isto pode ser o ponto de viragem.
5. Caminhar
Caminha, caminha, e caminha ainda mais.
© John Simitopoulos
Caminhar é ótimo para ti e é um tipo de movimento ideal para compensar a posição sentada. Portanto, aproveita a oportunidade sempre que conseguires. Muitas pessoas conseguem até acidentalmente aumentar bastante a atividade física que acumulam ao longo da semana, fazendo pequenos ajustes à sua rotina diária.
Se te sentas à secretária durante grande parte do teu dia, levanta-te e caminha durante alguns minutos a cada 30-60 minutos. Vai a pé para o trabalho ou sai na paragem de autocarro anterior à tua paragem normal para assim ganhares uma caminhada extra. Estaciona o carro mais longe do teu ponto de destino. Usa as escadas sempre que possível. Se lês livros, experimenta audio-livros e ouve enquanto estiveres a andar. Pensa em situações que possas adicionar algumas caminhadas extra à tua rotina - isso aumentará com o tempo.
6. Puxa mais do que empurras
Anéis são um ótimo exercício para puxar.
© Ben Longley
Se vais ao ginásio e fazes algum tipo de treino de força, é bom ter isto em mente. A maioria das pessoas (especialmente homens) dedicam muito do seu tempo de ginásio a exercícios de "empurrar", no entanto, se estiveres sentado à secretária o dia todo, é muito mais importante fazer exercícios de "puxar".
Exercícios de “puxar” vão fortalecer os músculos posturais na parte de trás do nosso corpo, os mesmos que ficam fracos e presos numa postura arredondada de secretária. Exercícios de “empurrar”, como levantamente de pesos deitado no banco, podem de facto pressionar positivamente os ombros arredondados, postura curva que é inerente à posição sentada. Uma boa regra a seguir é incluir dois exercícios de puxar para cada exercício de empurrar.
7. Sai do sofá!
Sai do sofá e vai para o chão.
© Thought Catalog
Precisas mesmo de adoptar uma postura sentado quando estás em casa a ver televisão durante o teu tempo livre? Tenta comprometer-te a não te sentares no sofá durante uma semana ou duas (ou um mês!) E, em vez disso, sentares-te no chão. O que vais perceber é que, de qualquer das formas, vais ter tendência para voltares à tua posição sentada habitual, mas também podes usar esse tempo como uma oportunidade para alongar e realizar exercícios de mobilidade enquanto vês televisão. Tenta apenas não te sentares no teu sofá por um tempo e ver o que acontece.
