alergare
Antrenamente dimineața devreme: 6 exerciții pentru a-ți începe ziua
Aceste exerciții simple vor da startul dimineților, indiferent de oră, și te vor pregăti să începi ziua fără dureri și fără accidentări.
Exercițiile fizice pot părea adesea o sarcină, dar recompensele sunt acolo, așa că am compilat șase exerciții simple pentru a da startul dimineții. Acestea pot fi făcute acasă sau în aer liber și durează între 30 de secunde și cinci minute fiecare, în funcție de provocarea pe care o vrei.
Nu ești singur, sportivii performanți folosesc adesea aceleași exerciții în timpul antrenamentului sau al recuperării, deoarece acestea fac parte integrantă din viața fără durere și fără accidentări, indiferent de sport.
Singurul lucru de care ai putea avea nevoie pentru confort suplimentar este un covor de yoga pe care să faci aceste exerciții.
01
Jumping Jacks / Burpees
Burpees sunt un exercițiu clasic dintr-un motiv
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Luând-o de la început, începem cu Jumping Jacks sau Burpees. Da, exact aceleași exerciții cu care profesorul tău de sport te-a chinuit în școală. Există un motiv întemeiat pentru care acestea erau preferatele profesorilor de educație fizică mai duri – sunt incredibile pentru activarea întregului corp. Ele ajută la creșterea cantității de oxigen în plămâni și pun sângele în mișcare.
Începe cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp. Sare și depărtează picioarele, ridicând simultan brațele deasupra capului. Apoi revino la poziția inițială. Repetă exercițiul pentru un număr stabilit de repetări sau pentru o anumită durată de timp.
Ce: Jumping Jacks / Burpees
De ce: Crește circulația sângelui, ceea ce ajută la menținerea mușchilor sănătoși și pregătiți pentru mișcare.
Repetări: Încearcă două seturi de 10 pentru început și adaugă un set după ce reușești să finalizezi obiectivul anterior.
02
Flotări
Flotările îți oferă un randament maxim
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Flotările sunt considerate exercițiul cu cel mai bun raport calitate-preț. Este unul pe care îl poți face acasă, pe șantier, înainte sau după serviciu, în parc sau cu orice număr de accesorii pentru a crește provocarea.
Deși de multe ori am fost făcuți să credem că numărul este cel mai important, de fapt tehnica sau forma este cheia activării grupurilor musculare potrivite.
Cu tehnica corectă, vei întări tricepsul, mușchii pectorali (pieptul) și umerii, care sunt toți foarte importanți.
Începe în poziția planșă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și corpul în linie dreaptă. Coboară pieptul spre sol prin îndoirea coatelor, apoi împinge înapoi până la poziția inițială.
Pentru început? Exercițiul poate fi făcut din genunchi, dacă este necesar.
Ce: Flotări
De ce: Antrenament simplu pentru piept, umeri și brațe!
Repetări: Un set de 10 pentru început. După ce ai stăpânit asta, cu forma corectă, adaugă încă un set. Vrei să crești provocarea? Pune-ți picioarele pe o treaptă sau o platformă ridicată.
03
Genuflexiuni
Legenda BMX Terry Adams cunoaște puterea umilei genuflexiuni
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu clasic, și pe bună dreptate. În fiecare zi ne ghemuim adesea pentru anumite lucruri, dar de multe ori ratăm adâncimea sau mișcarea completă care ne oferă un antrenament complet și, la rândul său, picioare puternice.
Genuflexiunile sunt frumoase în sensul că le poți face literalmente oriunde, oricând, și nu necesită nici un pic de echipament. Făcând câteva genuflexiuni cu greutatea corpului în fiecare zi, vei începe să vezi și să simți schimbări la nivelul fesierilor, trunchiului și cvadricepșilor.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coboară corpul ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând genunchii aliniați cu degetele de la picioare și greutatea în călcâie. Ridică-te înapoi în poziția de pornire. Poți adăuga intensitate ținând gantere sau kettlebells în lateral.
Ce: Genuflexiuni
De ce: Consolidarea forței feselor, a core-ului și a cvadricepșilor.
Repetări: Încearcă să începi cu un set de 10 repetări. Continuă să adaugi seturi și repetări și, când ești gata, începe să folosești greutăți pentru a crește provocarea.
04
Planșă
Exercițiile de stabilitate precum planșele fac o diferență reală
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Știai că recordul mondial pentru o planșă este de 9h 38m?! Acesta a fost stabilit de Josef Šálek din Republica Cehă.
Vestea bună este că nu va trebui să o faci nici pe departe atât de mult și, ca să fiu sincer, este puțin probabil să te apropii! Timpul mediu de execuție este de aproximativ 50 de secunde, dar la început s-ar putea să reușești doar 10 secunde.
Deși sunt extrem de simple și nu au nevoie de niciun echipament, planșele vizează mușchii din partea superioară, centrală și inferioară a corpului. Cum? Din nou, este vorba de tehnică și formă, cu tensiune în tot corpul.
Începe în poziție de flotare, cu antebrațele pe sol și coatele direct sub umeri. Implică-ți trunchiul și menține o linie dreaptă, de la cap la călcâie. Menține poziția pentru o perioadă determinată de timp, crescând treptat durata pe măsură ce devii mai puternic.
Ce: Planșă
De ce: Antrenament pentru tot corpul!
Repetări: Încearcă să faci planța timp de 10 secunde. Dacă este prea ușor, încearcă 30 de secunde și apoi un minut, dacă ești în stare.
05
Abdomene bicicletă
Johanna Holzmann face antrenamente de forță la domiciliu
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Abdomenele sunt la un pas de a sta întins în pat, așa că ar putea fi cel mai bun mod de a începe orice antrenament de dimineață și de a pune sângele în mișcare!
Asigură-te totuși că te dai jos din pat și găsești o suprafață solidă pe care să le execuți. Acest exercițiu vizează o mulțime de mușchi ai trunchiului, care, la rândul lor, protejează coloana vertebrală și îmbunătățesc postura, mai ales pentru perioade lungi de stat jos.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Ridică umerii de pe sol și adu cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce întinzi piciorul drept. Alternează părțile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept. Continuă această mișcare asemănătoare pedalării pentru un număr stabilit de repetări.
Ce: Abdomene bicicletă
De ce: Construiești un trunchi puternic care te va ajuta să stabilizezi partea superioară a corpului și să îți protejezi coloana vertebrală/spatele.
Repetări: Încearcă să începi cu un set de 10 repetări, câte cinci repetări pentru fiecare parte. Prea ușor? Adaugă un alt set după o scurtă pauză.
06
Mersul pe jos sau alergatul
Ida Mathilde Steensgaard aleargă la Campionatul Mondial HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
O plimbare sau o alergare este, pur și simplu, al naibii de specială. Este un moment în care te poți deconecta puțin de lume și îți poți acorda timp și energie.
Ajută la circulația sângelui și, în funcție de ritm, pune în mișcare și sistemul cardiovascular. Pentru minte, stimulează creativitatea și este, de fapt, legat de evoluția noastră, când maimuțele au trecut de la mersul în patru labe la statul în picioare pe două!
Dacă preferi exercițiile cardiovasculare, optează pentru o plimbare alertă sau o alergare ușoară dimineața. Începe cu câteva minute de mers pentru a te încălzi, apoi crește ritmul până la un jogging confortabil. Pe măsură ce îți îmbunătățești condiția fizică, mărește treptat durata sau distanța.
Amintește-ți… motivația apare de obicei după ce ai început. Așa că încalță-ți pantofii sport, dă drumul la muzică și ieși pe ușă!
Ce: Mersul pe jos sau joggingul
De ce: Excelent pentru fluxul sanguin și cardio
Repetări: Nu există reguli aici, cinci minute sau 50 de minute, totul funcționează!
Continuă-ți călătoria de fitness pe RedBull.com
Iată, șase exerciții simple pentru a-ți începe dimineața. Fiecare dintre acestea, în timp, te va face să te simți mai fericit și mai sănătos și te va duce la o viață mai bună.
Și mai bine, de ce să nu provoci un prieten sau pe cineva de la serviciu să te țină motivat? Vezi cine poate face cele mai multe flotări sau cea mai lungă planșă până la sfârșitul lunii.