Aktif Yaşam
Günde 10 Dakika Koşmak Hayatınızı Nasıl Değiştirir?
Formda kalmak için spor salonunda saatler geçirmeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün! Günde 10 dakikalık bir koşu, sağlığınızı ve ruh halinizi beklemediğiniz şekilde değiştirebilir.
Çoğu zaman gün içinde koşmak için yeterli saat yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Bir şekilde, iş, sosyal hayat ve koşu parkuru arasında seçim yapmak zorunda kalarak, her şeye sahip olamazsınız. Peki ya 10 dakikaya ne dersiniz?
Evet, gerçekten. Günde sadece 600 saniyelik bir koşu, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı daha önce mümkün olduğuna inanmadığınız şekillerde güçlendirebilir.
Daha fazlasını öğrenmek için uzmanlardan günde 10 dakikalık bir koşunun size neden iyi geleceğini açıklamalarını istedik.
01
Heyecanınızı geri kazanabilirsiniz
10 dakika koşmanın faydaları
© Andy Chen for Wings for Life World Run
Eski bir doktor, koşucu ve Sorted kitabının yazarı olan Dr. Juliet McGrattan'a göre, ister spor salonunu özlemiş olun ister kendinizi biraz motivasyonsuz hissedin, 10 dakikalık koşular yeniden hızlanmak için ideal bir yoldur:
The Active Woman's Guide to Health kitabının yazarı. "Ulaşılabilir bir hedef, zaman alıcı değil ve gün içine sığıyor, bu da bunu yapma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına geliyor" diyor.
02
Ruh halinizi iyileştirebilir
Egzersiz, vücudun endorfin adı verilen kimyasalları salgılamasına neden olur, bu da ruh halinizi iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Spor ve Egzersiz Profesörü ve Run Smart kitabının yazarı John Brewer, "Beyninizdeki bu iyi kimyasal değişiklikler gerçekten 10 dakika içinde gerçekleşebilir, sizi rahatlatır ve daha mutlu yapar" diyor. Bir hedefi gerçekleştirme eylemi de ruh sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. McGrattan, "Hedef belirlemenin bir diğer avantajı da ruh sağlığınız için harika olması ve başarmayı hedeflediğiniz şeyi gerçekleştirdiğinizde ruh halinizi yükseltmesidir" diye ekliyor.
Regular short runs not only boost mood, but help battle against aging
© Francis Kiguta for Wings for Life World Run
03
Yaşam sürenizi uzatabilir
Örümcek Adam Manhattan'da dolaşmanın en iyi yolunun ağ örmek olduğunu düşünüyor olabilir, ancak bir sonraki gerçek onu taktik değiştirmeye teşvik edebilir: Brewer, " Haftada sadece bir kez koşmanın sadece yaşam süresini uzatmakla kalmayıp, aynı zamanda yaşam sürenizdeki yaşam kalitesini de artırdığına dair kanıtlar var" diyor. "Koşmanın kan basıncını düşürdüğü, kolesterol seviyelerini düşürdüğü, tip iki diyabet, kalp krizi ve hatta bazı kanser türlerinin görülme sıklığını azalttığı gösterilmiştir. 10 dakika mı? Hepsi birbirine ekleniyor."
04
Bir tepeyi aşmak için yeterli zaman
Hills are brilliant for strengthening those legs
© Lucas Pripfl for Wings for Life World Run
Düz koşmak istemiyor ama yine de zorlanmak istiyorsanız, yokuş aşağı koşmak kısa bir zaman aralığında bacak gücünü geliştirmek için akıllıca bir yoldur. Brewer, "İnsanlar yokuş aşağı çok hızlı koşmanın diz eklemlerine zarar verdiğini söylüyor, ancak doğru tempoda koşarsanız bu eklemleri güçlendirecektir" diyor. "Mantıklı olduğunuz ve sprint atmadığınız sürece, yokuş aşağı koşarken bacağın frenleme kuvvetini kullanmak dörtlü kaslarda eksantrik kasılmalar yaratır, çünkü kasılmaya çalışırken aynı zamanda gerilirler ve bu da kasları iyi bir şekilde geliştirir."
Bu tavsiyeyle koşu oyununuzu geliştirin
05
Çalışanlar için bir güç molası
McGrattan, "Hızlı bir koşu, masanıza döndüğünüzde konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı artırabilir ve aynı zamanda öğle yemeğinde arkadaşlarınızla görüşmek veya ayak işlerinizi halletmek için size zaman bırakabilir" diyor. Bu, özellikle de evde kendi saatlerini belirleme eğiliminde olan ve sayıları hızla artan uzaktan çalışanlar için geçerli. "Evde çalışan insanlar için kesinlikle çok kullanışlı, çünkü canları istediğinde her şeyi bırakıp hızlı bir koşuya çıkabilmeleri ve ayrıca yeşil alanlara bir ofiste olabileceklerinden daha yakın olmaları daha olası."
06
Hareketsiz zamanı sınırlandırırsınız
McGrattan'a göre sağlıklı kalmak, hareketsiz geçirilen zamana ara vermekten geçiyor: "Hareketsiz kaldığınızda vücudunuzun depolama moduna geçtiğini ve yağ depolamaya başladığını biliyoruz. Vücut hareket etmek üzere tasarlanmıştır, dolayısıyla sık sık hareket etmezseniz hücrelerinizde stres oluşabilir ve bu da onlara zarar verir. Bu nedenle, aktif olmayan davranışları günlük kısa bir koşu ile kırmak harikadır. Ayrıca, 10 dakika nedir ki? Bulaşıkları yıkamak mı?"
Going quick run wherever it is combats the issues of hours sat at a desk
© Simon Rainer/Red Bull Content Pool
Bir kişinin öz imajının kısa bir süre için bile iyileştirilebileceğini gösteren pek çok kanıt vardır
07
Günlük kısa koşular ciğerlerinizi güçlendirebilir
Brewer, "Ortalama bir insan için akciğer fonksiyonlarını korumanın hiç bu kadar önemli bir zaman olmadığını bilmek için sadece bir gazete okumak yeterlidir" diyor. "Araştırmalar , daha kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin akciğerler ve kalp üzerinde daha istikrarlı ve uzun süreli egzersizlerle aynı derecede faydalı etkiye sahip olduğunugösteriyor . Bu, vücuttaki oksijen taşıma kapasitesini artırmak için çok önemlidir."
08
Sizi beşte bire hazırlayacak
Beşe beş futbol için formunuzu geri kazanmayı dört gözle bekliyorsanız, tempolu solo koşular maç kondisyonunuzu geri kazanmak için mükemmel bir platformdur. Brewer, "Hızlı sprintlere ve kısa toparlanma sürelerine dayanan yüksek yoğunluklu sporlar, çok özel bir fitness türü gerektirir" diyor. "Bir saatlik tempolu koşunun aksine, 10 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman vücudu konfor alanından çıkarır ve daha yüksek bir kalp atış hızı ve daha fazla güç hareketleri elde ettiğiniz aşırı yüklenme durumuna sokar, bu da yalnızca daha aralıklı aktivitelere yardımcı olur. Vücut bu aşırı yüklenmeye tepki verir ve buna uyum sağlar."
10 minute runs really help for other high-intensity sports like five-a-side
© Marcel Lämmerhirt/Red Bull Content Pool
09
Kişisel imajınızı geliştireceksiniz
Brewer, "Bir kişinin öz imajının koşu ile iyileştirilebileceğini gösteren pek çok kanıt var" diyor. "10 dakikalık iyi ve sıkı seanslar yaptığınızda kendinizi iyi hissedecek ve biraz havalı olacaksınız. Çok fazla kas kazanacak, sonunda vücut yağınızı kaybedecek ve kendinizi gerçekten iyi hissedeceksiniz, bu da hayatınızın her alanına yardımcı olabilir."