Fitness Training
9 個必練全身動作，打造極致成果！
探索經專家認可的全身性訓練動作，幫助你提升新陳代謝、增強肌力並改善活動力，同時最大化訓練效率，讓你更快看到健身成果。
在現今這個多數人整天坐在辦公桌前工作的時代，姿勢不良、肌肉失衡，以及各種惱人的痠痛早已見怪不怪。來自澳洲墨爾本、擁有一間健身房的私人教練 Ben Longley 指出，這就是為什麼「運動規劃」變得比過去更為重要。
根據體能與健康專家的觀點，運動不僅能讓人變得更健康、更有線條，更是對抗久坐生活的秘密武器，幫助人們提升活動力、身體機能、肌力與心肺健康。
全身性訓練能幫助你獲得最大訓練效益，關鍵在於聚焦大肌群的基礎動作，全面啟動各部位肌肉，進而促進新陳代謝，並在過程當中燃燒大量熱量！
準備好了嗎？接下來就帶你認識每個人健身清單上都該有的訓練動作吧！
01
硬舉 (Deadlifts)
Will Claye doing kettlebell deadlifts
© Maria Jose Govea/The Red Bulletin
硬舉是最有效的全身性訓練動作之一，相較於其他運動，它能夠刺激更多的肌群。硬舉的基本原理就是從地上把重物舉起，從身體功能、肌力訓練與減脂的角度來看，它可能是對你最有幫助的一項訓練動作，而且對日常生活中的實用性也很高。
硬舉動作的關鍵在於掌握正確的折髖技巧，確保身體是從髖部彎曲、而非讓脊椎彎折。由於這個動作本身的特性，從輕量開始並學會正確做法非常重要。
就動作姿勢與技巧而言，硬舉大概是最常被做錯的訓練動作之一。因此請務必記住，錯誤的硬舉姿勢對身體反而有害。如果你不確定該怎麼正確地做硬舉，請尋求專業教練的指導。
硬舉主要鍛鍊的肌群包括大腿後肌、臀肌與整個背部肌群，因此它也是一個非常有效的姿勢訓練動作，能強化幾乎所有背部肌肉，幫助你站得更挺更直。對初學者來說，建議可以從 4 組，每組 6 下開始練習。
02
深蹲 (Squats)
深蹲之所以被健身專家們譽為「動作之王」絕非偶然。要正確執行深蹲，必須結合良好的活動度、穩定性與肌力；如果掌握得當，深蹲就是一項非常好的全身性訓練動作。
每個人至少應該能做到一個動作標準、穩定且深度足夠的深蹲，以維持基本體能、功能表現及生活品質。
這個動作的代謝效果非常顯著，能刺激全身大量的肌肉。它不僅是腿部運動，特別是在上半身加上負重時，更是一項全身性訓練動作。深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀肌、大腿後肌以及下背肌群。如果你的目標是增肌，可以考慮做 3 到 4 組，每組 7 到 10 次。
03
弓箭步 (Lunges)
Xaver Schlager training in Los Angeles
© Devin L'Amoreaux/Red Bull Content Pool
弓箭步是另一個非常好的訓練動作，擁有許多與深蹲相似的好處之外，還強調在單腳移動時保持協調與平衡。
弓箭步會鍛鍊到許多與深蹲相同的肌肉，同時也會刺激保持身體平衡所需的小型穩定肌群。對於有背部問題或缺乏正確執行深蹲所需活動度的人來說，弓箭步是一個很好的替代方案（當然，理想情況應該兩種訓練都做）。根據下蹲深度差異，弓箭步的難度也有所不同，蹲得越低挑戰越大，因此請依照自己覺得舒適的範圍進行。初學者建議嘗試兩隻腳各做 2 到 3 組，每組 10 到 12 次。
弓箭步的功能性與穩定性對於行走、跑步及大多數運動表現都有很大的幫助。髖關節的不穩定是導致長者跌倒的主要原因之一，而現代人久坐的生活方式也會削弱並抑制臀部穩定肌的活性。所以，趕快開始練習弓箭步吧！
04
推 (Pushing)
Push-ups give you maximum bang for your buck
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Pushing 泛指任何需要「推」的動作。
可以進一步分為水平方向的推（如伏地挺身）與垂直方向的推（如肩上推舉）。
所有推的動作都會運用到胸肌、肩膀以及肱三頭肌，而根據推的角度不同，這些肌肉的參與程度與刺激方式也會有所差異。
推的動作是大多數訓練計畫中最常見的練習之一，但如果沒有與「拉的動作」達到平衡，就可能導致肌肉失衡、肩膀不適，甚至加劇姿勢不良的情況。因此，雖然推的訓練很重要，但也別做過頭而忽略了其他訓練。
常見的上半身推舉動作包含伏地挺身和肩上推舉，這兩種動作都可以安排 3 組，每組 10 次，組間要充分休息。
05
拉 (Pulling)
Stefanos Tsitsipas training in Monaco
© Oriol Castello/Red Bull Content Pool
Pulling 指所有包含「拉」或「划船」的動作。與 Pushing 一樣，拉的動作也可以進一步分為水平拉 (如坐姿划船) 和垂直拉 (如引體向上)。
對於久坐辦公桌前工作的人來說，水平拉的動作尤其重要，因為它能強化背部所有肌群，幫助改善因久坐導致的駝背和圓肩問題。如果你是每天坐在辦公桌前工作的人，建議每做一次推的動作，就做兩次拉的動作，這是維持肌肉平衡與身體姿勢的原則。不過，實際上還是要依個人的身體狀況做調整，例如可在必要時降低划船動作的阻力。
所有拉的訓練都會啟動手臂肌肉，包括肱三頭肌、肱二頭肌、闊背肌以及核心肌群。對於水平拉的動作來說，雙腿肌肉也會被高度使用，因為你需要靠腿部力量來推動身體前後移動。至於組數與次數的安排，可以將每分鐘視為一次重複的單位，做 5 次為一組，目標是完成 5 組。
06
負重行走 (Loaded Carries)
Ida Mathilde at the Hyrox World Championship in Nice
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
負重行走就是邊走邊拿重物。這些重物可以是啞鈴、壺鈴、槓鈴、沙包等——你想得到的都可以。在安全的前提下，融合不同種物品與拿法都是很好的訓練變化。這是一項能夠鍛鍊背部、腿部、肩膀肌群，還有肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作。
一個簡單的變化形式是「農夫走路」──雙手各拿一個沉重的壺鈴，然後想像自己頭上頂著一本書，保持完美的姿勢行走，持續 30-60 秒，每次做3組，組間記得休息。負重行走對於打造強壯的體格有極大的幫助，能大幅提升核心及髖部穩定性、背部及握力，以及全身的體能狀態。
07
棒式與側棒式 (Front and Side Planks)
Tess Wester planking
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
棒式 (Plank) 可以說是核心訓練最有效的方式，能幫助預防核心不必要的移動，並在不需要任何器材的情況下穩定下背與髖部。因此，相較於仰臥起坐或捲腹這類可能磨損椎間盤，且對減脂或功能性提升幾乎沒什麼幫助的動作，嘗試各種棒式變化會是更好的選擇，能幫助強化核心穩定度。
此外，與其只是維持棒式撐著不動，也可以試著自己主動「創造張力」：將手肘往腳趾方向拉、雙腳伸直、並收緊臀肌，每次撐 60 秒，重複 3 組。
08
健身球屈體伸展 (Pike Roll-out)
Pike roll-out 是一個全身性訓練動作。開始時，將雙腳放在健身球或穩定球上，身體呈現伏地挺身的姿勢，接著將臀部抬高，讓身體呈現接近倒立的姿勢，但雙腳仍維持在球上；完成這個動作後，慢慢將身體核心往下放，讓球沿著小腿滾動至膝蓋位置。這個動作能訓練全身，特別是針對核心肌群的鍛鍊。
每週進行 2 至 3 天，每次做 3 組，每組 10 次。如果這個動作太困難，可以改成在同樣的伏地挺身姿勢下，盡量讓球沿著雙腿滾動，做到自己能掌控的範圍即可。
09
波比跳 (Burpees)
Jake Dearden pushes limits at Hyrox
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
波比跳中包含的伏地挺身與跳躍動作無疑是一項全身性訓練，你也可以做一點變化，例如加入跳躍、腳踝負重，或是雙手各拿一個啞鈴。嘗試做 5 組波比跳，每組做 30 秒。從第一下開始，你就會感覺到手臂、腿部、臀肌、大腿後肌與腹肌的用力；到最後，你會對自己的堅持感到驕傲。
無論做什麼樣的訓練，最重要的是依照自己的目標與能力，制定合適的計畫。推動自己邁向下一個階段，但別過度勉強導致受傷；循序漸進地朝著你的健身目標邁進，才能安全地達成成果。
運動頻率可以依照自己身體的狀況安排，不過建議每週給自己一到兩天的休息時間。訓練計畫可以安排每天針對不同部位訓練 (如手臂、腿部、胸部、核心等)，並在中間穿插休息日。記得傾聽自己身體的狀況，並考慮與專業教練合作，以制定最適合自己的訓練計畫。
關於 Ben Longley
Ben Longley 擁有超過12年的私人教練經驗，目前是墨爾本 St Kilda East 一間私人及團體訓練中心 The Fit Stop 的負責人，專長是肌力訓練、功能性運動及減脂。欲了解更多服務資訊，請參考：www.TheFitStop.com.au。