健身：最新研究揭露最聰明的 HYROX 訓練方式
探索為什麼 HYROX 不僅僅是對蠻力的考驗——它是一場圍繞人體生理學所設計的競賽。從能量管理、配速策略到恢復機制，深入了解如何將你的努力效益最大化。
HYROX 正迅速發展成為全球要求最高的混合運動之一，融合了耐力、力量與技巧。
最近的研究正協助運動員與教練理解驅動表現的真正關鍵，而這些結果為更聰明的訓練提供了清晰的方向。
研究針對 HYROX 訓練給出的核心要點：
以下是兩項近期研究 Brandt et al. (2025) 與 Davids (2025) 的研究結果：
- 有氧能力是關鍵。Brandt 的研究結果顯示，最大攝氧量（VO₂ max）與耐力訓練量與更快的完賽時間有強烈關聯，而握力與整體肌肉量則不是可靠的預測指標。將 HYROX 理解為一項以間歇為基礎的耐力運動最為貼切。
- 轉換至關重要。兩項研究皆強調，各站點與跑步之間的轉換時間，是頂尖選手脫穎而出的關鍵。動作的經濟性與配速策略，與純粹的體能同樣重要。
- 力量具有專一性。Davids 強調並非所有力量都等同視之。最大爆發力對於 HYROX 的特定站點（如推雪橇、拉雪橇及波比跳遠）最為重要，但必須與肌肉耐力保持平衡。
- 疲勞狀態下的技術。兩項研究均證明，在疲勞時維持機械效率、動作姿勢與動作品質，是決定表現的關鍵因素。
HYROX competitors hit the rowers
© HYROX
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為什麼有氧能力決定 HYROX 表現
建立有氧能力應是每位 HYROX 運動員的表現基石。研究明確指出：耐力訓練量與最大攝氧量（VO₂ max）是預測成功最直接的指標。若缺乏此基礎，表現的其他要素將難以在漫長且煎熬的比賽過程中維持。話雖如此，仍需進一步研究以證實此點並提供更多細節。然而，考量到 HYROX 對於長時間高強度的需求，邏輯上可以認為，儘管高最大攝氧量大有幫助，但真正的關鍵在於運動員在長達一小時的努力中，能持續維持最大攝氧量的多少百分比。
轉換如何影響比賽結果
同樣重要的是訓練轉換速度以及在疲勞狀態下的配速策略。在跑步與站點之間移動所流失的時間會不斷累積，而頂尖運動員懂得如何高效地管理這些時刻。練習轉換動作並學習在壓力下調節體力，將會是創造個人最佳紀錄與遭遇瓶頸之間的決定性差異。
HYROX is a real test of your mental toughness
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
HYROX 專項力量的角色
儘管耐力佔主導地位，運動員仍不能忽視 HYROX 特有的力量與局部肌肉耐力。推雪橇、拉雪橇及負重行走等動作需要針對性的力量，但訓練方式必須能與整體耐力相輔相成，而非削弱耐力表現。
在疲勞下維持技術表現
最後，運動員應始終將生物力學技術與動作經濟性放在首位。在疲勞狀態下維持正確姿勢，不僅能防止受傷，還能保存體力，確保在整場比賽中維持穩定的表現。
HYROX 不僅關乎你訓練得有多刻苦，更關乎你準備得有多聰明。科學正逐步追上這項運動的發展，而善用科學研究的運動員與教練，正是那些不斷樹立新標準的人。
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有科學依據的 HYROX 訓練技巧
頂尖技巧 1：打造你的引擎
Brandt et al. (2025) 與 Davids (2025) 的研究證實，有氧能力（你的心肺功能與耐力基礎）是決定 HYROX 成功最強而有力的表現指標之一。這意味著持續的心血管調節、Zone 2 訓練、特定的高強度間歇訓練（HIIT）以及進階耐力週期訓練，都是不可或缺的。
HYROX competitions pull in athletes of all ability levels
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
頂尖技巧 2：把轉換做得俐落到位
從跑步進入站點的每一秒都至關重要。Davids (2025) 強調，那些能管理配速並在各個階段之間快速恢復的運動員，其表現始終優於他人。在訓練中練習流暢的轉換，並學習如何在疲勞狀態下調節體力。
頂尖技巧 3：訓練 HYROX 專項力量
並非所有的力量都能轉化。推雪橇、拉雪橇及負重行走具有獨特的挑戰性。應優先考慮局部肌肉耐力和比賽特定的力量訓練，而非追求最大重量的負荷。
Preparation for HYROX training and competition goes beyond the workout
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
頂尖技巧 4：優先考慮疲勞狀態下的技術
動作效率是關鍵。不佳的姿勢會浪費能量並拖慢你的速度，特別是在比賽後段的站點。在疲勞狀態下反覆磨練技巧，以此為比賽實況做好準備。
謹記：打好基礎，掌握細節，並請記住：進步就是你的勝利。
關於作者
從事 HYROX 教練工作或有意朝此方向發展的人士，可以參加 HYROX 教練峰會（HYROX Coaches Summit）。這是一項為期兩天的國際活動，重點關注教練實務、領導力以及這項運動的未來發展方向。