Fitness Training
運動訓練前我這樣吃對嗎？這幾個關鍵問題要先搞懂！
身為營養學家和前健美冠軍Anita Bean，將告訴你訓練前的營養該如何補充才正確。
首先，你一定要了解在訓練前適當的補充能量，能幫助我們在高強度的訓練過程中獲得更好的成效，並延長訓練的時間。
但有時候，要在訓練前的2~4小時安排吃一頓能量餐點，是有一定的困難度；例如：一早起床在上班前的訓練時間，或是把握中午休息時間來進行運動訓練，這些零碎的時間都會造成你運動前補充能量的阻礙與困難。
以下我們將給一些建議，你能根據個人的訓練時間來安排補給餐點，包含吃什麼和吃多少。
為何訓練前的營養補充這麼重要？
無論是運動或訓練，大部分的能量供應都是來自脂肪和碳水化合物的儲存量。因此， 當我們食用碳水化合物之後，血糖水平上升導致激素胰島素釋放，進而促進葡萄糖被肝細胞吸收，當大量的葡萄糖合成成糖原 (glycogen,又稱做肝醣) 儲存在肝臟及肌肉細胞內。可是這個轉換的過程卻無法立即完成，所以，在運動前所攝取的食物將不會以糖原的形式進行儲存，但他們卻會影響訓練期間肌肉的能量消耗。
所以，如果你在訓練前吃了一頓富含高碳水化合物的餐點，將會增加運動訓練期間碳水化合物的能量消耗，這也就表示你可以用更高的強度及更長的時間來進行訓練。
另外，在運動訓練前補充能量還有一個目的，就是預防飢餓和低血糖的發生；這將有助於延緩肌肉的疲勞，並提高耐力型運動的表現。
運動及訓練前應該怎麼吃？
牛奶燕麥是早晨運動非常棒的一種前餐組合。
© Klara Avsenik / Unsplash
簡單來說，我們運動或訓練前的餐點，應該要以豐富的碳水化合物為主，搭配上些許的蛋白質及健康的脂肪；這樣餐點的組合才能提供完整運動訓練時能量及營養元素；但也因為蛋白質與脂肪會減緩碳水化合物的消化及吸收狀況，所以在越接近訓練或運動時間的餐點，就必須要將這兩個營養素減少。
舉例來說：在運動或訓練前攝取太多的脂肪（例如漢堡、薯條或是培根三明治）這類的食物，將很容易導致消化及腸胃的不適，另外一方面，如果吃了一餐沒有脂肪與蛋白質的食物（例如果醬三明治）也會造成快速肌餓且缺乏能量的狀態。因此，最適合運動及訓練前的餐點包含有：
早餐：牛奶麥片加入一些碎杏仁或一勺堅果醬。
午餐：馬鈴薯配鷹嘴豆泥、金槍魚和辣椒，或是沙拉三明治和酪梨卷之類。
晚餐：蔬菜燴飯配豌豆或炒麵配豆腐或雞肉。
但如果你在運動或訓練前只剩不到2個小時的時間進食，則建議選擇易於消化的高碳水化合物餐點。適合的選擇包含：
- 低脂希臘優格配麥片
- 香蕉
- 花生醬吐司
- 堅果能量棒
- 堅果香蕉牛奶冰沙
該什麼時後吃多少？
在訓練前一小時，你可以選擇香蕉來做為能量補充小點。
© Tim Foster / Unsplash
簡單來說，你進食時間離運動訓練越少，就必須要選擇越小的餐點。例如，如果你離運動訓練只剩1~2小時的時間，可以選擇熱量大約300~400卡路里或5Kcal/Kg體重的小餐點；但如果你能在運動訓練前4小時進食，則可以選擇400~800卡路里或10Kcal/Kg體重的大餐點。
實際上，運動或訓練前用餐的時機點，將有可能會取決於工作時間或是訓練計劃的安排，但建議盡量遵循上面所說的方式來進行飲食安排。舉例來說，如果你喜歡在傍晚進行運動訓練，那就可以在中午吃一頓豐盛的午餐，並在訓練前30~60分鐘選擇一份100~300卡路里的小餐點；但如果你是喜愛在中午休息時間進行運動訓練，就可以選擇在早餐吃豐盛一些，然後運動訓練前吃一點小點心。
運動訓練前最佳的進食時間？
避免進食時間太接近運動訓練時間，這將會造成腸胃不適的現象。
© BSIP / Universal Images Group / Getty
在理想的情況之下，建議盡量以運動訓練前2~4小時做為進食的時間，這將可以為身體提供足夠的消化時間，但也不建議將進食時間拉長，以免在運動訓練之前就消耗掉所需的能量。另外，如果離訓練時間太短才進食，就也可能會造成腸胃道的不適，這是因為血液將會從腸胃道轉移到肌肉，以供應運動訓練動作所需的動能。反過來說，如果進食時間離運動訓練時間太長，就意味著無法在這期間準確的供應能量，容易在過程中造成頭暈目眩和體能狀態下降的情形；所以，你應該要試著抓出適合自己的進食時間，不要太長也不要太短。
空腹訓練的問題
你應該有聽說過「空腹」訓練能加速瘦身這樣的話題。然而，空腹訓練背後的理論主要是鼓勵肌肉能使用脂肪來做為運動訓練食的能量，因此，就跟使用碳水化合物做為能量而有所不同；在某些程度上這樣的方式並沒有錯誤，但這也無法精準的設定為只會消耗脂肪來做為能量，達成減脂瘦身的目的。回到減肥瘦身的目標，還是需要創造出熱量赤字(Calorie Deficit)也就是所謂的熱量缺口，也就是所必須要維持一段時間減少體內卡路里的盈餘，才有可能會達成你想要的目的，並無法一次就完成這件事情。另外，空腹食進行訓練也會讓你在過程中造成血糖過低的問題，甚至訓練結束後的過量飲食狀態，反而對於瘦身減脂的目標不利。
如同上述所說，空腹訓練將意味著在訓練的過程中，你可能會感受到肌餓、頭昏眼花和缺乏動能；它還有可能會導致身體更快產生疲勞的現象，讓你不得不降低訓練強度甚至於提早結束訓練；這也就會影響整體的熱量消耗，反而達不成原訂的目標設定。
如果你還是堅持要空腹訓練，那麼建議採用低強度或中強度的訓練就可以，這樣將可以讓你消耗更多的脂肪做為能量。但如果你是計劃要進行60~90分鐘高強度的運動或訓練，那就建議事前先吃一頓高碳水化合物的餐點或零食，這將有助於增加你的耐力，相對的會消耗掉更多的碳水化合物。
然而，較低強度的運動或訓練，例如瑜伽或是恢復跑這類的運動，整體對於能量的需求相對來的低，因此，就算是空腹進行訓練都不會有太大的影響。相對來說，如果你是要進行高強度間歇性的訓練，這對於糖原的儲存量需求也不大，因此，總熱量的消耗也就不如持續性的耐力型運動來的大。
你需要在午餐時間進行新的鍛煉嗎？跟著下方的影片嘗試 15 分鐘 HIIT 鍛煉吧！