Fitness Training

過度訓練會出現的5個跡象及5種傷害

你知道過度訓練到底會出現哪些跡象及傷害？而你又該如何讓身體肌肉更有效恢復？

由 Mr.David 編寫

5 min read發佈於 05/31/2023 · 2:35 PM UTC

相信所有人都希望能在自己喜愛的運動訓練上獲得不錯的成績，然而這樣的訓練熱情往往很容易超出自身體能上的負荷，緊接著造成身體疲憊與突如其來的運動傷害。因此，這次邀請到英國賽艇教練Dan Harris 來告訴你，身體出現哪些症狀就表示你已經過度訓練，以及過度訓練將會對身體造成哪5種傷害，同時了解如何正確的加速身體恢復效率。

過度訓練將會出現這5個症狀：

1.心率出現不穩定

衡量是否過度訓練的最佳方法之一，就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率，如果高於以往的正常水平，就代表當天身體還沒有恢復足夠。

在森林裡訓練與休息。 — 記得要記錄心率，並在需要時懂得放慢速度。
© Getty Images

此方法的前提是，必須試著每天記錄自己的安靜心率，才能得到一個平均標準值。

2.持續痠痛並維持很久

訓練後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到痠痛。

游泳者坐在游泳池的底部。 — 運動訓練過程中經常感覺到不舒服
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到痠痛，你可能過度訓練了！而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

3.感到異常的疲勞提不起勁

喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂，這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素，但長跑也會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）持續增加。

Ryan Sandes 和 Ryno Griesel 在 Drakensburg Grand Traverse 之後。 — 身體容易出現疲備感
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

當皮質醇水平長期增加，會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能，同時損害心理健康。

4.身體柔軟度變差

如果練跑後好幾天，當你彎腰撿地面的錢時，雙腳只能打直無法彎曲，那代表需要一段時間放鬆，此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友！如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動，小心造成運動傷害。

足夠的睡眠將有助於身體肌肉的恢復。 — 睡眠將有助於身體的恢復
© Beartooth

5.尿液顏色持續深黃

大多數人都知道運動時要保持水分攝取，但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練，常見會發生這類情形的原因包括：晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。

Tahnée Seagrave 非賽季會使用飛輪機來進行訓練。 — 健身在 Tahnée Seagrave 的訓練中扮演著重要角色
© Dave Mackison

即便只是輕度脫水，身體也至少需要45分鐘才能恢復，所以千萬別忽略喝水的重要。

過度訓練會造成的5種傷害：

大多數的運動專家或教練，都建議運動者每天大約運動30至90分鐘即可，一週內適度安排1到2天的休息時間，讓身體能充分的修復，以便從運動及訓練中獲得最大的好處，然而休息時間及天數將取決於你目標和運動強度。

1.越運動越瘦不下來

運動會影響你的荷爾蒙狀態，脂肪代謝實際上是可以透過高強度的有氧運動來提高皮質醇(cortisol)，進而影響胰島素的敏感性，這會間接增加血液中的葡萄糖含量，肝臟也會增加分解糖原；當皮質醇越高的時後，我們的身體就會減少脂肪的燃燒，不知不覺中保留任何一個珍貴的熱量來源，以維持身體的運作。

一名運動員的腳踝受傷。 — 過度訓練容易導致運動傷害
© Shutterstock

2.腎上腺素易不足

過度訓練引起的嚴重腎上腺疲勞被稱為過度訓練症候群(Over Training Syndrome簡稱OTS)，能夠引起腎上腺皮質功能不全，其中腎上腺變得如此耗盡，以至於它們停止產生足夠的關鍵激素包括皮質醇和腎上腺素的類型。德克薩斯A＆M大學的運動機能學系，將過度訓練症描述為「慢性疲勞」這是訓練與恢復之間所產生的不平衡現象。

賽艇運動員正參加比賽。 — 過度訓練會導致免疫系統下降
© Alexander Beer

3.影響性慾及生理期

過多的運動會對與性慾、生育能力和生殖健康相關的性激素（如睾酮和雌激素）的產生產生負面影響。特別是年輕女性患有被稱為女性運動三聯體，這包含月經功能障礙，低能量可用性(有或沒有進食障礙)和骨礦物質密度（BMD）降低；由於過度訓練和攝入過少卡路里引起的女性複雜狀況可導致月經功能障礙、身體能量降低和骨質密度降低等症狀。

Paralympian medalwinning sprinter and long jumper Kelly Cartwright in training. — Kelly Cartwright hits the gym in training
© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

這並不是說過度訓練對男性來說沒有存在著風險，只是女生的身體狀況對於高度的壓力以及熱量不足會特別的敏感，當你的身體感覺到壓力過大的訊號時，就會開始導致壓力荷爾蒙提高，這可能導致類似於經前綜合徵的症狀包括痤瘡、失眠、性慾降低以及對糖類等食物的渴望性提升。

4.肌力持續下降

你一定有聽過肌肉的成長不是在訓練的當下，而是在你休息與睡眠的時後！當你在訓練之後不給肌肉足夠的休息時間，那肌肉組織就無法快速的恢復與成長；加上肌肉組織恢復和重建可能需要幾天時間；通常建議都是24-72小時的修復期，如果你在肌肉未完全修復的期間又增加強度訓練，這時就不會看到肌肉的成長；甚至於肌力也會隨之減弱。

單板滑雪運動員 Seppe Smits 正從教練那得到建議。 — Seppe Smits 在教練的指導下磨練自己的技能
© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

5.身體免疫力降低

當身體激素水平異常波動，加上關節和肌肉組織變得過度疲勞時，就可能會增加炎症的發生率，進而導致疾病、腫脹和疼痛似乎不會輕易消失的問題，另外，由於過度疲勞會提高我們身體的皮質醇水平，讓身體容易發炎並抑制免疫系統的做用。

免疫力降低就會讓感染風險增加，包括馬拉松容易發生的上呼吸道感染(URTI)，而最近已經確定的T輔助淋巴細胞(Th)是免疫功能重要的一塊，這些組織創傷所導致的運動相關免疫抑制，就會抑制身體產生這些幫助的能力，讓我們的身體更容易生病。

2個重點提升恢復效率：

1.正確的營養補充

先從補充水分開始，並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質，促進恢復；1小時後吃營養豐富的一餐，需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。另一方面，睡眠是恢復良好的重要因素，只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助，而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息，比這些補給品都重要的多！

2.正確的按摩放鬆

運動或訓練之後要進行適度伸展、泡個熱水澡做按摩或滾筒放鬆，這些都是展現愛自己且加速恢復身體狀態的方式。