Fitness Training
簡單三個器材讓你在家也能練好臀大肌與股二頭肌！
三個訓練動作搭配上三個簡單的器材，讓你在家也能充分強化腿部後側及臀部肌肉。
臀部及腿部後側的股二頭肌是許多人都會遺忘的肌群，雖然，後側的肌肉在視覺度上並沒有大腿前側的股四頭肌要來的明顯，都由於在肌力訓練上將會影響著整體的平衡性，因此，有許多的健身教練都很明確的要求學員並糾正這樣錯誤的訓練概念，尤其，我們在下半身肌群訓練時，都很習慣以深蹲或弓步蹲來進行，但如果要特別強調於腿部後側與臀部肌肉，那我們就必須要著重於臀部推力或屈體的訓練動作。
接下來我們將要介紹的三個練習，都是大家常見的下半身訓練動作，同時，我們只要注意好四個元素，你不要將訓練工具過於複雜化，現在就準備好三塊抹布、一個可以負重的後背包和一把椅子。
臀橋式
這個經典的動作你可能已經練習無數次，並且只需要運用自身的體重就可以練習，但健身教練卡洛斯提出「採用兩塊抹布」透過滑動讓動作複雜化，這個訓練動作將可以在提高臀部的同時，透過伸展膝蓋增加訓練的強度，讓臀大肌與股二頭肌能獲得充分的刺激度。
臀橋(步驟１)
© Fitness & Coach
臀橋 (步驟２)
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臀部上推
這個動作與臀橋有很明顯的類似之處，但正如同健身教練卡洛斯（Carlos）所指出的那樣，我們可以透過一些器材讓訓練的過程中增加更多的運動範圍，並利用這樣的方式針對臀大肌和股二頭肌、繩肌增加額外的訓練。
臀部上推(步驟１)
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臀部上推(步驟２)
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負重式硬舉
這個動作有點類似我們常見的硬舉動作，但只需要進行一半就可以，非常適合健身的初學者練習。要記住！在這個訓練之中最重要的是背部維持筆直，並讓膝蓋微彎以股二頭肌伸展為主要，要注意千萬別讓腰部負荷超過。
硬舉 (步驟１)
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硬舉(步驟２)
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最後，卡洛斯（Carlos）特別強調「你腿部的前側股四頭肌與後側股二頭肌之間，必須要有絕對的對稱性」，否則會因為前側股四頭肌比後側的股二頭肌要來的強壯，容易造成肌力的不平衡而形成運動傷害，同時，擁有強大的臀大肌與股二頭肌也能讓我們在各項運動上獲得更良好的表現，所以，千萬別忽略了大腿後側的肌群訓練。
