Тріатлон
Чому тренування серцевого ритму потрібне всім спортсменам
Подібні тренування можуть здаватися необхідними лише для професіоналів, але вони можуть допомогти будь-кому покращити свої результати
Введи «тренування серцевого ритму (пульсу)» у Google Images – і ти побачиш три типи зображень: графіки, спортивні чоловіки та жінки з нагрудним ременем, згорблена людина, що перевіряє свій пульс. Три абсолютно різні результати, які можуть навести на на думку, що тренування пульсу є складним та не дуже надійним.
Але насправді все не зовсім так, і з правильним підходом подібні тренування піднімуть тебе до нових висот.
Моніторинг серцебиття є простішим, ніж здається
Gordon Bensons finds chest straps most reliable for heart rate monitoring
© Henry Knock, Red Bull Content Pool
Дуже багато технологій може ускладнити процес, але для тренування пульсу достатньо лише двох: спортивного годинника або фітнес-трекера та нагрудного ременя, який можна поєднати з будь-чим на зап'ястку. Виробники Polar, Garmin та Wahoo пропонують три найбільш надійні ремені, які можна синхронізувати з основними фітнес-додатками (Strava, Nike+ Run Club та іншими). Незважаючи на те, що основні GPS-годинники пропонують вбудований моніторинг пульсу, нагрудні ремені вважаються більш надійними.
Гордон Бенсон, триатлет Red Bull та чемпіон Європейських ігор, стверджує: «Я спробував обидва варіанти для тренувань пульсу і з власного досвіду можу сказати, що нагрудний ремінь є надійнішим».
Із такою думкою погоджується Алекса Дакфорт-Бріггс, тренерка з легкої атлетики в Running Fitness: «Хоча технології, вбудовані в годинники, продовжують покращуватися, ремені поки що залишаються більш надійним джерелом для визначення пульсу».
Як правильно тренувати пульс
Тренування пульсу вимагає розуміння зон серцебиття. Дакфорт-Бріггс визначає такі зони:
HR Zone
% of HR Max
Intensity
1
50-60%
Very low
2
60-70%
Low
3
70-80%
Medium
4
80-90%
High
5
90-100%
Very high
Популярна формула для отримання приблизної уяви про максимальну швидкість пульсу -- 220 мінус вік, але єдиний правильний шлях для визначення максимуму – обстеження в лабораторії. Такі тести, втім, є недоступними для більшості, тому формула є хорошим способом зрозуміти, у якій зоні ти тренуєшся в певний період.
І щойно ти дізнаєшся свої зони, можеш користуватися перевагами моніторингу пульсу. Наприклад, можливістю тренуватися на необхідному рівні, відстежувати свій прогрес, розуміти, що не перевантажуєш себе і правильно відновлюєшся.
Run!
© Lorenz Richard / Red Bull Content Pool
«Ти можеш зрозуміти, як сильно треба викладатися, зважаючи на пульс, -- пояснює Бенсон. -- Декілька днів тому я виконував 3х5 інтервальне тренування і міг виміряти отриманий результат у порівнянні до складності тренування.»
Результат, який ти бачиш, може дозволити підкорегувати підхід до тренувань: підняти складність або навпаки, взяти паузу на відпочинок, коли ти цього потребуватимеш. Ти також зможеш відслудковувати свій прогрес, бо знатимеш зони пульсу, на яких тренуєшся.
App Run
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
З іншого боку, якщо ти бачиш рівень інтенсивності тренування, це може змушувати тебе старатися більше навіть тоді, коли ти маєш проводити розслаблені тренування.
«Цього року я їздив на збори у Тенеріфе та Андалузькі Гори, – згадує Бенсон. -- Я двічі перебував на висоті, і там дуже важливо не втомлюватися, тому я встановив собі ліміт пульсу, за який намагався не виходити під час поїздок на байку. Інколи я міг відставати від графіку, але загалом тримався у своєму ритмі.»
«У спорті на витривалість дуже важливо проводити більшість часу на нижніх зонах пульсу», -- додає Дафкорт-Бріггс.
Тренуйся мізками, але змагайся відчуттями
In a race setting, it may best to run tech free
© Denis Klero, Red Bull Content Pool
Якщо постійне звертання уваги на пульс – добре під час тренувань, то під час змагань так робити не варто. «Я ніколи не регулюю пульс під час гонок, -- зазначає Бенсон. -- Насамперед тому, що я не впевнений, що мій ремінь є водонепроникним, але в основному через те, що я люблю відчувати гонку. Якщо ти відстаєш на трасі, але дані кажуть, що ти проводиш хороший старт, потрібно не зважати на дані та викладатися на повну.»
Уміння визначати свій рівень природнім шляхом може бути корисним і під час тренувань. По-перше, щоб не сподіватися лише на технології, а по-друге, щоб тренування залишалися не тільки науково обґрунтованими, але й розважальними. Дакфорт-Бріггс відзначає: «Якщо ти фокусуєшся на даних, особливо під час бігу, то можеш втратити відчуття швидкості та ритму. А інколи вартує побігти просто заради бігу, не концентруючись на показниках!»
Спробуй ці тренування від Алекси Дакфорт-Бріггс
1. Для довгих дистанцій
Чудовий варіант для тренування марафонський дистанцій
Time
Zone
5min warm-up
1
3mins
3 (repeat 4-6 times)
2mins
1 (repeat 4-6 times)
5mins cooldown
1
2. Бігові тренування для втрати ваги
Time
Zone
5min warm-up
1
30mins in zone 2 with 10 x30secs ‘blasts’ in zone 4 spread throughout
2 & 4
