Біг
Пліометричні вправи для спринтерів: збільшуємо швидкість і потужність
Якщо ти шукаєш вправи, які допоможуть вдосконалитися перед наступним забігом, цей посібник з пліометрики стане тобі у пригоді.
Коли йдеться про тренування всього тіла, важко знайти щось ефективніше й доступніше за пліометричні вправи. Завдяки цим стрибковим рухам ти одночасно розвиваєш силу й удосконалюєш спритність. Більшість із них не потребує жодного обладнання.
Девід Колтурі виконує вправи у спортзалі
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Пліометричні вправи не дарма залишаються улюбленим вибором спортсменів. Кліфдайвер Red Bull Девід Колтурі називає їх одним зі своїх «особистих фаворитів», адже, за його словами, «просто бути швидким недостатньо». Він додає: «Кількість вправ майже безмежна — усе залежить лише від твоєї уяви».
Що таке пліометрика?
Пліометрика — це вправи, які тренують твоє тіло швидко виробляти значну силу за допомогою різких, вибухових рухів. Це одні з найкращих вправ для бігунів, хоча вони корисні для всіх атлетів.
Швидкісні пліометричні тренування зазвичай включають різні варіанти бігу та стрибків. Водночас варто доповнювати їх вправами для верхньої частини тіла. Метання та відтискання чудово підходять для зміцнення сили в межах такого типу тренувань.
01
Переваги пліометричних тренувань для спринтерів
- Розвиток сили. Швидкі стрибки на велику висоту та довжину є інтенсивним тренуванням для твоїх ніг.
- Збільшення швидкості. Пліометричні вправи здебільшого спрямовані на нижню частину тіла, хоча існують і варіанти для верхньої. Це одні з найефективніших занять для розвитку вибухової швидкості. Наприклад, цілеспрямоване тренування литкових м’язів допомагає скоротити час старту у спринті та швидше рухатися біговою доріжкою.
- Покращення рівноваги. Виконуючи пліометричні вправи, ти на мить опиняєшся в польоті, а потім міцно приземляєшся на обидві ноги. Це чудове тренування координації та балансу. Спершу можеш трохи хитатися, але з часом рівновага помітно покращиться. Це стане у пригоді під час інтенсивного спринту.
- Підвищення мінеральної щільності кісток. Під час кожного стрибка твої кістки трохи згинаються. Це зовсім не небезпечно — навпаки, це один із найкращих способів стимулювати зростання кісткової тканини. Крім того, ударне навантаження від кожного приземлення також сприяє росту кісток.
- Підвищення рівня адреналіну. Чим більше пліометричних вправ ти виконуєш, тим більше збуджуєш свою нервову систему. Цей додатковий викид енергії може дати тобі прискорення.
Мондо швидший, ніж будь-коли
© Richard Ström
02
Основні пліометричні вправи для спринтерів
Багатоскоки
Якщо ти шукаєш силові тренування для швидшого бігу, багатоскоки можуть стати відмінним вибором. Ця вправа полягає у виконанні великих стрибкоподібних кроків. Такі рухи допомагають розвинути силу ніг, довжину та частоту кроку. Це дуже корисно для підтримання максимальної швидкості, тож багатоскоки вважають однією з найкращих пліометричних вправ для прискорення.
Стрибки на бокс
Стрибки на бокс — одна з найефективніших пліометричних вправ для розвитку швидкості нижньої частини тіла. Завдання просте: стрибнути на бокс й зістрибнути з нього. Обирай таку висоту, щоб після кількох підходів залишалися сили, але водночас було відчуття виклику. Ця вправа розвиває силу, рухливість і баланс та сприяє кращому підйому коліна під час спринту.
Стрибки на бокс
© Brad Hanson
Немає боксу? Не проблема! Як і більшість інших високоінтенсивних пліометричних вправ, стрибки на бокс не потребують жодного обладнання. Підійде високий виступ, сходи або навіть вуличний бордюр.
Стрибки в глибину
Як і у стрибках у довжину, для стрибків у глибину тобі знадобиться опора на висоті. Виконуючи вправу, ти відштовхуєшся від боксу чи виступу, а після приземлення одразу підстрибуєш угору. Мета — звести до мінімуму контакт із землею та з кожним підходом покращувати час відскоку. Стрибки в глибину допомагають розвинути реактивну силу.
Стрибки з бар'єрами
Це стрибки через бар'єри, що розташовані близько один до одного, без жодних пауз. Завдання — зосередитися на різких рухах, не сповільнюючись та не збиваючись з ритму. Стрибки з бар'єрами є однією з найкращих вправ для бігунів у тренуваннях на спритність. Вони допомагають тримати м'язи в тонусі, значно покращують твою швидкість і сприяють генерації сили.
Кидок м'яча від грудей
Поєднуй кидки м’яча від грудей із пліометричними вправами на швидкість, щоб залучити плечі, груди та трицепси. Обери м’яч такої ваги, щоб ти міг кинути його на 4,5–7,5 метра.
Робота в спортзалі важлива для розвитку сили, мобільності та потужності
© Brad Hanson
Для цієї вправи встань, розставивши ноги на ширині плечей, і тримай м'яч обома руками на рівні грудей. Плавним рухом зроби крок вперед однією ногою, розверни іншу ногу та поверни тулуб у бік, куди кидатимеш м'яч. Потім, згинаючи коліна та опускаючи стегна, зроби ще один крок вперед. З силою відведи руку назад і кинь м'яч, залучивши ноги, стегна та верхню частину тулуба.
В ідеалі, ти кидаєш м'яч у стіну з достатнім відскоком, щоб він миттєво повернувся до тебе. Або ж кинь м'яч партнеру, який зможе швидко віддати його тобі, аби ти міг безперервно продовжувати цю вправу.
Вибухові відтискання
Щоб пустити в дію груди, плечі та трицепси, а також відчути роботу передпліч і преса, спробуй цю пліометричну варіацію відтискань. Почни зі стандартної позиції, опустися майже до підлоги, а потім різко виштовхни груди вгору, витягнувши руки так, щоб долоні відірвалися від землі. Сила тяжіння швидко потягне тебе вниз, тож коли руки знову торкнуться підлоги, загальмуй рух і плавно повернися у стартове положення.
Відтискання залучають багато м'язів
© Red Bull
Глибинні відтискання
Для цієї вправи, яка націлена на всю верхню частину тіла, візьми два бокси, уже знайомі з попередніх занять. Якщо їх немає, можна використати спортивні диски.
Постав бокси поруч і займи позицію для відтискання. Поклади руки на краї ближчих боксів, залишивши достатньо простору, щоб тулуб вільно проходив між ними. Опускаючись вниз, швидко перемісти руки з боксів на підлогу трохи ширше від плечей. Завершуй рух із легким згином у ліктях і грудьми майже біля підлоги. Щойно зробиш це, різко виштовхнися вгору, повністю розпрямивши руки, і поверни їх у вихідне положення на бокси.
03
Впровадження пліометрики у тренувальний графік
Пліометричні тренування будуть різнитися в кожному конкретному випадку, для кожного спортсмена, але є деякі універсальні поради та рекомендації.
Оскільки пліометрика — це тренування з високим ударним навантаженням, важливо виконувати їх помірно. Час відновлення може тривати від 48 до 72 годин, тому намагайся проводити такі тренування не частіше трьох разів на тиждень. Враховуючи навантаження, яке пліометричні вправи можуть створювати на організм, вкрай важливо зосередитися на правильній техніці виконання. Переглянь відеоуроки перед початком, щоб краще зрозуміти форму. Цей простий крок допоможе запобігти травмам у довгостроковій перспективі.
Пліометричні вправи — основа тренувань зірки маунтинбайку Тані Сігрейв
© Trail Creatives Ltd/Red Bull Content Pool
Коли ти звикнеш до пліометричних вправ, можеш поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Дотримуйся простого правила: щойно якась вправа здається легшою, додай кілька повторень у підхід. Для стрибків у довжину, глибину чи зі скакалкою, а також для стрибків через бар’єри можна збільшити висоту перешкод, з якими працюєш. Такі невеликі зміни можуть помітно покращити твій спринт.
04
Часті запитання про пліометрику
Чи належить пліометрика до ізометричних технік?
Ні. Тоді як пліометрика вимагає швидких, потужних вибухових рухів, ізометрична техніка зосереджена на утриманні однієї позиції протягом тривалого періоду.
Чим ізометричне тренування відрізняється від пліометричного?
В ізометричних тренуваннях основна увага приділяється тривалим періодам нерухомого скорочення м'язів для розвитку витривалості. Пліометричні вправи навпаки виконуються швидко, тому вони тренують м'язи стрімко проходити через цикл розтягування-скорочення.
Чи робить пліометрика швидшим?
Пліометрика допомагає розвинути швидкість бігу. Недарма експерти зі спортивної науки наводять приклад спринтерів, коли йдеться про цей підхід. Вибухові рухи в пліометриці тренують м’язові волокна нижньої частини тіла, які швидко скорочуються та створюють силу, необхідну для прискорення й високої швидкості.
Карстен Вархольм тренується, щоб максимізувати швидкість на біговій доріжці
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
Використовуй силу пліометрики
Можливо, ти шукаєш способи підвищити силу та покращити бігову підготовку. А може, ти сподіваєшся покращити свою спритність як на біговій доріжці, так і за її межами. Хай там як, пліометрика може кардинально змінити твій тренувальний процес. Наступного разу, коли захочеш додати енергійні та високоінтенсивні елементи до занять у спортзалі, пліометричні вправи можуть стати саме тим, що треба.