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HYROX: Profi-Tipps von Robinson Bentler für den Race Day
HYROX ist mehr als Kraft und Speed – es geht um Strategie, Fokus und Training. Beherrsche deinen Körper vom ersten Schritt bis zum letzten Rep. Wir haben die besten Tipps vom Profi!
Die Lautsprecher beben, rotes Licht im Starttunnel, der Puls steigt. Vor dir: acht Läufe, acht Workouts, null Ausreden. Du ruderst gegen den Schmerz an, zwingst dich über den SkiErg, kämpfst dich durch Ausfallschritte und die gnadenlosen Wall Balls. Jeder Meter brennt, jede Wiederholung fordert. Am Ende zählt nur, was bleibt: Wille. Seit 2017 hat HYROX die Arenen dieser Welt erobert – von Berlin bis Chicago. Hunderttausende treten an. Profis, Rookies, du. HYROX Race Day ist mehr als ein Wettkampf. Es ist dein Test.
Seit 2017 hat sich HYROX von einer mutigen Idee zu einem weltweiten Fitness-Spektakel entwickelt. Heute füllt das Race Arenen von Berlin bis Chicago, vereint Anfänger und Elite-Athleten in derselben Arena und macht funktionelles Training erstmals mess- und vergleichbar. Über eine halbe Million Athlet:innen haben sich bereits der Herausforderung gestellt – und täglich werden es mehr. Wann ist dein erster Race Day?
Nur wenige Athlet:innen verkörpern den Wandel, den dieses Rennen erfordert, so wie Robinson Bentler. Als ehemaliger Kraftdreikämpfer mit einem Gewicht von 104 kg gibt er zu, dass er "stark wie ein Ochse und breiter als ein Türrahmen" war, aber schon nach einem leichten Ausdauertraining "bereit für ein Sauerstoffzelt" war. Und die Teilnahme an HYROX? "Unvorstellbar."
Fünf Jahre später qualifizierte er sich für die HYROX-Weltmeisterschaften in Chicago und beendete den Pro-Doppelzweier in 58.17 Minuten mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 3.45 Minuten pro Kilometer. Im Laufe von 14 HYROX-Rennen hat er jeden Aspekt seiner Strategie für den Renntag verfeinert - vom Pacing über die Nahrungsaufnahme bis hin zur Intensität - und das, was einst unmöglich schien, in eine wiederholbare Performance verwandelt. Betrachte dies als deine Masterclass in Sachen Race Day-Strategie.
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Die letzte Woche ist wichtig
Every station taxes the body differently
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Die letzte Woche vor dem Rennen gibt den Ton an. Das Trainingspensum wird reduziert, Schlaf und Erholung haben Priorität und die Ernährung wird auf Ausdauer umgestellt. Bentler bringt es auf den Punkt.
"HYROX ist ein hochintensives Rennen mit einer langen Dauer und du wirst Kohlenhydrate als Brennstoff in einem sehr hohen Maß verbrennen. Deine Fuel-Strategie beginnt am Tag vor dem Rennen. Konzentriere dich darauf, viele Kohlenhydrate zu essen, während du Fette und Proteine weglässt, um deine Verdauung zu erleichtern."
"Tapering" -- wie es genannt wird -- bedeutet auch, dass du deinem Körper die beste Chance gibst, frisch zu sein. Leichte Einheiten, Beweglichkeitsübungen und motivierende Trainingseinheiten haben Vorrang vor maximalen Hebungen oder langen Läufen.
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Am Veranstaltungsort ankommen
Lucy Procter wärmt sich auf
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Die Atmosphäre bei einem HYROX-Event ist elektrisierend: Tausende Athlet:innen strömen durch den Check-in und Nervosität liegt in der Luft. "Du solltest 90 Minuten vor deiner Startzeit ankommen, damit du genug Zeit für den Check-in, die Gepäckausgabe und das Aufwärmen hast", rät Bentler. "Vergiss nicht, deinen Ausweis und dein Ticket mitzubringen, damit der Check-in reibungslos verläuft. Sieh dir den Aufbau der Strecke an, einschließlich der Reihenfolge der Stationen und ihrer Standorte, um zu verstehen, wie die Veranstaltung funktioniert und um dich zu orientieren. Wenn es dein erstes Mal ist, ist dieser Schritt besonders wichtig."
Von da an geht es um das Timing. Er empfiehlt, 30 bis 45 Minuten vor dem Start in die Aufwärmzone zu gehen. "Die meisten Anfänger wärmen sich zu hart oder zu kurz auf, so dass sie entweder nach fünf Minuten ausbrennen oder gar nicht bereit für das Rennen sind. Es ist eine 60- bis 90-minütige intensive Ganzkörperbelastung, also nimm dir genug Zeit, um deinen Stoffwechsel, deine Muskeln und deine Psyche vorzubereiten."
Seine Aufwärmsequenz ist zu gleichen Teilen praktisch und physiologisch: 10 Minuten leichtes Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder Laufband, bevor er Knöchel, Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisiert, die Körpermitte aktiviert und die Stationstechnik übt. Bevor er sich auf den Weg zum Starttunnel macht, fügt er kurze Skierg-Sprints hinzu, um die Herzfrequenz zu erhöhen, und stellt sicher, dass er 10 Minuten für die unvermeidliche Toilettenschlange einplant.
Wenn das Rennen beginnt, werden die Leute aus den Toren fliegen und das Adrenalin wird dich dazu bringen, dasselbe zu tun. Denk daran, dich an deinen eigenen Gameplan zu halten.
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Die Bühne ist bereit
Die Startlinie ist der Ort, an dem das Adrenalin die Oberhand gewinnt. Die Athlet:innen stürmen los, Beine fliegen durch die Gegend, die Menge jubelt und es ist leicht, mitgerissen zu werden. Bentler hat gelernt, nicht den harten Weg zu gehen. "Wenn das Rennen beginnt, werden die Leute aus den Toren fliegen und das Adrenalin wird dich dazu bringen, dasselbe zu tun. Denk daran, dich an deinen eigenen Spielplan zu halten."
Dieser Plan wird durch ein gleichmäßiges Pacing gewonnen oder verloren. "Die beste Empfehlung für das Tempo beim HYROX ist, ein Lauftempo zu wählen, das du etwa 75 Minuten lang durchhalten kannst. Dieses Tempo wird sich anfühlen, als würdest du mit 80 Prozent laufen, aber die letzten 20 Prozent sind deine Pufferzone für die Stationen, die deinen Körper mit Laktat überfluten werden. Wenn du während deines Laufs zwei bis drei Sätze sprechen kannst, hast du das richtige Tempo drauf. Wenn du kaum noch Luft holen kannst, solltest du etwas langsamer laufen."
Beständigkeit ist das Markenzeichen eines starken Rennens. Bentler verweist auf die Rundenzeiten als ein wichtiges Signal. "Einer der wichtigsten Faktoren für ein gutes Rennergebnis ist es, konstante Rundenzeiten zu haben. Dein zukünftiges Ich wird es dir später im Rennen danken, wenn du ein bisschen langsamer gestartet bist, als du es am Anfang konntest."
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Einchecken
Alexander Rončević glänzt bei der WM 2025
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Jede Station beansprucht den Körper anders, so dass die Läufer:innen vollgepumpt mit Milchsäure auf die Laufstrecke zurückkehren. Das ist der Punkt, an dem ein Rennen oft aus den Fugen gerät, und für Bentler ist besonders Rudern an Station fünf ein kritischer Kontrollpunkt.
"Wir sind an Station fünf, und die zweite Hälfte beginnt. Nutze die Zeit, um über dein Energieniveau nachzudenken. Sind deine Rundenzeiten deutlich gesunken? Hast du das Gefühl, dass es zu entspannt ist? Nutze die Zeit in der Reihe, um dir deine Rennstrategie ins Gedächtnis zu rufen und zu entscheiden, ob du dich ein bisschen zurückhalten musst, um dich zu erholen, oder ob du dich zu einer härteren zweiten Hälfte pushen solltest."
Von da an geht es darum, das Rennen in Teile zu zerlegen. "Um in den harten Etappen mental klar zu bleiben, solltest du versuchen, das Rennen in kleine Abschnitte aufzuteilen. Konzentriere dich auf die anstehende Aufgabe: die nächste Wiederholung, die nächste Kurve beim Laufen, der nächste Sprung beim Burpee. Wenn du jedes kleine Stückchen schaffst, bekommst du Selbstvertrauen und das Rennen fühlt sich leichter und überschaubarer an."
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Die Maschine mit Energie versorgen
Gezielte Ernährung ist der Schlüssel zum HYROX-Triumph
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Bentler betrachtet die Ernährung als Leistungsvariable, nicht als nachträgliche Überlegung. Er empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor dem Rennen eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, eine Stunde vor dem Rennen eine Banane oder ein Gel nachzutanken und ein Gel mit ins Rennen zu nehmen.
"Dieser letzte Snack kann eine Banane oder ein Energiegel sein, das leicht verdaulich ist. Ich empfehle außerdem, vor dem Rudererg ein Energiegel mitzunehmen. Das ist nach der Hälfte des Rennens und das Sitzen auf dem Ergometer ist einfacher für deine Verdauung als das Laufen."
Die Erholung beginnt, sobald das Rennen zu Ende ist. "Nach dem Rennen sehnt sich dein Körper nach Flüssigkeit und Kohlenhydraten, also solltest du viel Wasser trinken und deinem Körper so schnell wie möglich Kohlenhydrate zuführen", sagt er. "Zuckerhaltige Getränke sind am besten geeignet, weil sie sehr schnell aufgenommen werden und deine Glykogenspeicher auffüllen. Du kannst deinem Körper helfen, sich zu erholen, indem du eine 10- bis 15-minütige Abkühlung auf dem Fahrrad machst.
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Die Wahl der richtigen Ausrüstung
Ida Mathilde Steensgaard rüstet sich für die Elite 15
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Die Schuhe sind das entscheidendste Ausrüstungsteil, erklärt Bentler. "Die wichtigste Ausrüstung sind deine Laufschuhe. Achte darauf, dass deine Füße an die Schuhe gewöhnt sind und der Schuh dir eine gute Stabilität für Ausfallschritte, Wallballs und das Laufen auf der kurvigen Strecke gibt. Grip ist beim Schieben und Ziehen des Sleds unerlässlich."
Leichte, schweißableitende Kleidung ist in der heißen, feuchten Umgebung des Rennens ebenfalls wichtig. Eine Sportuhr hilft dabei, die Zwischenzeiten zu verfolgen, und Handschuhe sind nur eine Frage der persönlichen Vorliebe.
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Den Tank entleeren
Athleten erholen sich in Auckland
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Für Bentler markieren die Lunges den Wendepunkt zwischen kontrollierter Anstrengung und vollem Einsatz. "Bis zu den Lunges solltest du immer das Gefühl haben, dass du dich anstrengst, aber du könntest immer noch ein bisschen härter arbeiten. Nach den Lunges gehst du aufs Ganze und gibst alles."
Seine jüngsten Renndaten zeigen, wie sich das in der Praxis auswirkt. In Hamburg betrug seine Gesamtzeit 31.57 Minuten, mit Rundenzeiten von durchschnittlich vier Minuten und einer besten Runde von 3.54 Minuten. Seine Trainingszeit lag bei 29.06 Minuten, mit einem besonders guten Durchschnitt von 3.38 Minuten für alle Stationen. Die Zahlen zeigen, wie Pacing, Fueling und Konzentration die Leistung bis weit ins Rennen hinein konstant halten.
Das Überqueren der Ziellinie ist jedoch eines der besten Erlebnisse, sagt er. "Die Ziellinie zu überqueren, nachdem du alles gegeben hast, ist eine Erfahrung, die du nie vergessen wirst."
Du wirst zwischen dem Gefühl schwanken, motiviert und voller Energie zu sein, und dem Hinterfragen aller bisherigen Lebensentscheidungen.
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Lehren aus der Erfahrung
Egal, wo auf der Welt du bist, HYROX endet immer mit den Wall Balls
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Rückblickend betrachtet Bentler das Tempo als die größte Veränderung seiner Herangehensweise. "Bei meinem ersten HYROX bin ich viel zu schnell losgelaufen und konnte das Rennen kaum beenden. Jetzt weiß ich, welches Tempo ich bequem und nachhaltig laufen kann, und ich habe verstanden, dass ich mir meine Energie für das gesamte Rennen einteilen muss. Fehler zu machen ist Teil des Prozesses, und ich habe bei jedem der 14 HYROX-Rennen, an denen ich teilgenommen habe, etwas anderes gelernt."
Es ist eine Erinnerung daran, dass es am Renntag nicht nur um Fitness geht. Es geht um Gelassenheit, Disziplin und Geduld - Qualitäten, die das Ereignis vom Überleben zum Meistern machen. Oder, wie Bentler es ausdrückt, das Rennen selbst ist eine Erfahrung von Höhen und Tiefen. "Du wirst zwischen dem Gefühl schwanken, motiviert und voller Energie zu sein, und dem Hinterfragen aller bisherigen Lebensentscheidungen. Konzentriere dich auf deine Aufgabe und genieße die Atmosphäre."
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