HYROX-Guide: Profi-Tipps zu Kraft, mentaler Stärke und Energiezufuhr
HYROX-Amateure, -Trainer und -Profis erklären, was es braucht, um erfolgreich zu sein, egal ob du dich für dein erstes Rennen anmeldest oder eines Tages eine Profikarriere anstrebst.
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Normalerweise beginnt es mit AC/DCs Hell's Bells und 15 Athlet:innen, die sich unter den Augen der erwartungsvollen Menge an der Startlinie aufstellen. In Sekundenschnelle rennen sie mit Vollgas durch einen Fitnessparcours, der von Schlittenschieben über Burpees bis hin zu Rudern alles beinhaltet, um HYROX-Champion in ihrer Klasse zu werden.
HYROX gibt es seit 2017 und hat sich schnell zu einem weltweiten Phänomen entwickelt. In der Saison 2024/25 finden Veranstaltungen auf fünf Kontinenten statt und mehr als 650.000 Teilnehmer:innen treten in 40 Rennen von London bis Kapstadt an. Das bedeutet, dass es eine riesige Nachfrage gibt und dass du wahrscheinlich auch schon darüber nachgedacht hast, dich anzumelden.
Wir haben mit Amateursportler:innen, Trainer:innen und einigen der größten Namen des Sports gesprochen, um dir die wichtigsten Grundsätze des HYROX-Trainings zu erläutern: wie du deinen Motor mit Energie versorgst, wie du deine Laktatschwelle durchbrichst und wie du auch unter Druck einen kühlen Kopf bewahrst. Hier erfährst du, was du wissen musst.
Noah Ohlsen geht bei der Hyrox-Weltmeisterschaft 2025 an seine Grenzen
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
01
Funktionelle Stärke
Der Amateur
Tommy Hatto ist der Inbegriff eines HYROX-Neulings, der im letzten Jahr zwei britische Rennen bestritten hat. "Ich habe knapp unter 1h 28m geschafft und bin damit sehr zufrieden", sagt er. "Ich bin neu in diesem Sport und liebe ihn."
Hatto ist das beste Beispiel dafür, wie zugänglich HYROX ist, selbst für Leute, die wenig oder gar keine Erfahrung mit Fitnessrennen haben. Seine Fortschritte zeigen auch, wie schnell man einen Trainingsplan entwickeln kann, um sich selbst voranzubringen. Für ihn ist die Basis das Kreuzheben - Übungen, die die meisten Fitnessstudiobesucher kennen, auch wenn sie noch nie von HYROX gehört haben.
"Ich habe Tage, an denen ich mich auf Kraft konzentriere, dann mache ich Verbundübungen wie Kniebeugen, Military Press und Bankdrücken. Das ist ein reines Krafttraining", sagt er.
Auch wenn sich diese Übungen nicht direkt auf die HYROX-Stationen übertragen lassen, sagt Hatto, dass dieses zugängliche allgemeine Krafttraining "hilfreich ist, um wirklich Kraft aufzubauen".
Funktionelles Krafttraining ist zentral für die HYROX-Athlet:innen
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Ein gemeinsames Element, das die Blöcke miteinander verbindet, sind die Verbundübungen
Er kreiert sogar eine Art hybride HYROX-Übung, indem er zwischen den Wiederholungen der Kreuzheben Läufe einbaut. Wenn er sich dem Wettkampf nähert und seine Grundkraft gefestigt ist, tauscht er die Kreuzheben gegen spezielle HYROX-Stationen aus.
"Das Üben von Kreuzheben bildet die Grundlage für meine Fitness. Wenn ich mich dem Wettkampf nähere, geht es darum, meine Kraft in die Praxis umzusetzen, indem ich mich auf die acht Bewegungen aus dem eigentlichen Kurs konzentriere", sagt er.
Das Üben von Kreuzheben bildet die Grundlage für meine Fitness
Die Trainerin
Die Profi-Trainerin Lauren Calvert, die Athletinnen wie Gabriella Moriarty trainiert, sagt, dass dein Krafttraining "um die Priorität herum verankert sein sollte".
"Wenn ein Wettkampf bevorsteht, haben die Laktattoleranz [mehr dazu weiter unten] und die Arbeit im Renntempo Vorrang. In einem Block außerhalb der Saison bekommen Kraft und aerobe Kapazität mehr Aufmerksamkeit", sagt sie. Das gilt auch für das Heben von Gewichten und den Aufbau von Muskeln: "Krafttraining, vor allem für den Unterkörper, sollte mindestens 24-48 Stunden vor den anspruchsvollsten Laktateinheiten stattfinden, damit die Leistung und die Erholung nicht beeinträchtigt werden.
Calverts Kunden könnten zum Beispiel am Dienstagmorgen schwere Kniebeugen, Ausfallschritte und plyometrisches Training absolvieren und am Mittwochabend ein Leichtathletiktraining, so dass 24-36 Stunden dazwischen liegen.
Der Profi
Die 48-jährige Samantha Bilbie ist Trainerin und HYROX Age Group Europa- und Weltmeisterin (bei der Athlet:innen verschiedener Altersklassen gegeneinander antreten) in den Jahren 2023, 2024 und 2025. Außerdem ist sie vierfache HYROX-Altersgruppen-Weltrekordhalterin. Für sie ist der Erfolg eine Frage des Timings.
"Das Krafttraining in der Nebensaison sieht ganz anders aus als das Krafttraining in der Wettkampfphase", sagt sie. "Ich trenne die beiden Elemente in den ersten Monaten, um eine solide Grundlage und maximale Kraft aufzubauen, indem ich niedrige Wiederholungen mit hoher Intensität und vielen Pausen zwischen den Sätzen mache."
Wie Hatto ist auch sie ein Fan von großen, schweren Hebeübungen, um eine solide Grundlage zu schaffen: "Ein gemeinsames Element, das die Blöcke zusammenhält, sind die Verbundübungen. Kurz vor einem Rennen mische ich das Training mit einer Methode, die schwere Gewichte mit schnellen, leichteren Gewichten, HYROX-spezifischen Bewegungen und Laufen kombiniert."
Sandsack-Lunges testen die Kraft der Athlet:innen rundum
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Der Farmer's Carry bringt die Arme wirklich zum Brennen
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
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Geschwindigkeitseffizienz
Vergiss nicht: HYROX ist ein Rennen. Das heißt, Geschwindigkeit ist wichtig. Hier erfährst du, wie du am schnellsten bist.
Der Amateur
"Die plyometrische Arbeit wird oft übersehen", sagt Gabriella Moriarty. "Sie hilft dir, schneller zu werden, vor allem einbeinige Bewegungen wie Hüpfen und schnelle Fußbewegungen wie Boxsprünge und Bunny Hops."
Was die mentale Schnelligkeit und Koordination bei Dingen wie Wall Balls angeht, empfiehlt Moriarty, bestimmte Stationen im Training zu simulieren. "Wenn ich bestimmte Stationen wie das Ziehen und Schieben mit einem Zeitlimit versehe, kann ich mich wirklich besser konzentrieren", sagt sie. "Routine und Ernährung halten mich auch geistig fit. Ich bin wie ein Metronom und ich liebe das Training."
HYROX ist ein Rennen, also ist Geschwindigkeit der Schlüssel.
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Das Laufen mit müden Beinen ist eine der größten Herausforderungen. Bei den Übergängen werden Sekunden zu Minuten, wenn du nicht vorbereitet bist.
Der Trainer
Peter Sjöberg ist ein HYROX-Trainer aus Schweden. Er weiß, dass "das Laufen mit müden Beinen eine der härtesten Herausforderungen bei HYROX ist" und dass "bei den Übergängen Sekunden zu Minuten werden, wenn du nicht vorbereitet bist oder ein schlechtes Pacing hast."
Daniela Weber, eine HYROX-Athletin und Trainerin im King Kong Club in Salzburg, Österreich, fügt hinzu, dass der Schlüssel zum HYROX-Erfolg darin besteht, sich zuerst auf seine Schwächen zu konzentrieren. Da HYROX eine hybride Sportart ist, die Laufen und Gewichte kombiniert, ist es üblich, dass die Athlet:innen eine Vorliebe für einen Bereich haben. Für manche bedeutet das, dass das Laufen ihre Schwäche ist und sie es vielleicht nicht so oft trainieren.
"In der Regel bleiben die Leute bei dem, was sie schon gut können, und vernachlässigen den Rest", sagt Weber. Vor allem, wenn das Laufen nicht deine Stärke ist, solltest du ihm mehr Aufmerksamkeit schenken. "Schwächen in Stärken zu verwandeln, kann große Fortschritte bringen."
Sjöberg hat noch ein paar weitere Ratschläge: "Die effektivste Art der Vorbereitung ist ein Training im Brick-Stil, bei dem du in wiederholten Sequenzen zwischen Laufen und HYROX-Stationen wechselst. Zum Beispiel: 800m Lauf - 20 Wall Balls - 800m Lauf - 25m Schlittenschieben. Diese Art des Trainings bereitet deinen Körper nicht nur auf das Laufen vor, sondern lehrt dich auch, wie du deine Atmung kontrollierst, die Herzfrequenzspitzen kontrollierst und jede Station mit einer effizienten Technik absolvierst, selbst bei starker Ermüdung."
Die Wall Balls erfordern Schnelligkeit und Schärfe der Bewegung
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Normalerweise halten sich die Menschen an das, was sie schon gut können, und vernachlässigen den Rest. Vor allem, wenn Laufen nicht deine Stärke ist, solltest du ihm besondere Aufmerksamkeit schenken.
Der Profi
Mit ihrem Hintergrund im Laufsport weiß sie, was nötig ist, um die Lücke zwischen dir und der Konkurrenz zu schließen. "Ich funktioniere alle meine Kunden in erster Linie zum/zur Läufer:in um", sagt sie. Die Trainingseinheiten beinhalten die folgenden Übungen:
- A Skip - um den Knieschub und die Fußstellung zu verbessern.
- B-Jump -- zur Verbesserung der Beinstreckung und Hüftbeweglichkeit.
- Butt Kicks - beansprucht die Kniesehnen und fördert den Umsatz.
- High Knees - entwickelt die Kraft der Hüftbeuger und stärkt die Fußstellung.
- Plyos - frontale und seitliche einbeinige Sprünge.
- Strides mit Walk Back - schnelles Laufen für 50-60m mit guter Form.
03
Durch den Schmerz gehen
Laktattoleranz ist ein Eckpfeiler jeder Sportart. Wenn wir uns beim Sport anstrengen, kann unser Körper von der aeroben Atmung, bei der viel Sauerstoff zu den Zellen gelangt, zur anaeroben Atmung übergehen, bei der wir nicht so viel Sauerstoff bekommen, wie wir brauchen. Ein Nebeneffekt davon ist die schmerzhafte Ansammlung von Milchsäure.
Du hast das wahrscheinlich schon einmal in Form eines "Stichs" erlebt. Egal, ob du Fußballer:in, Schwimmer:in oder HYROX-Sportler:in bist, wenn du alles gibst, musst du irgendwann mit Milchsäurebildung zurechtkommen. Wenn du dich daran gewöhnst oder das Auftreten verzögerst, kannst du dir einen Wettbewerbsvorteil verschaffen.
Der Amateur
Moriarty sagt, dass diese Vorbereitung der Schlüssel ist. "Deshalb verbringe ich einen Großteil meiner Trainingseinheiten damit, durch die Milchsäure zu waten. Mein Selbstvertrauen im Rennen beruht auf der Tatsache, dass ich Milchsäureeinheiten überlebt und mich durchgebissen habe", sagt sie.
Mit anderen Worten: Du musst dich einfach zusammenreißen und durchhalten, während du dich daran erinnerst, dass du einmal überlebt hast und es wieder tun kannst.
"Die harten Trainingseinheiten sind Teil des Prozesses, ein:e Athlet:in zu sein", sagt sie. "Sie dienen dazu, uns zu testen. Ich weiß, dass ich mich dann, wenn es weh tut, konzentrieren und alles geben muss. Ich erinnere mich daran, dass der Schmerz nur vorübergehend ist und das Ergebnis, wenn man sich reinhängt, für immer belohnt wird."
Der Umgang mit dem Schmerz der Milchsäurebildung ist Teil des Spiels
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Der Trainer
"HYROX ist im Wesentlichen eine lange, anhaltende Anstrengung mit Spitzen in der Intensität", sagt Sjöberg. "Eine hervorragende aerobe Basis ermöglicht es dem Athleten, die Herzfrequenz unter Kontrolle zu halten, sich zwischen den Stationen zu erholen und das Tempo über die acht Läufe und acht Stationen zu halten. Ohne sie setzt die Müdigkeit schnell ein."
Auch hier kommt es auf das Training an. "Funktionale Kraftausdauer ist der Schlüssel", sagt er. "Du musst nicht nur stark sein, sondern auch eine muskuläre Ausdauer haben. Der Athlet, der sich unter Belastung weiterbewegen kann, ohne auszubrennen, gewinnt."
Der Profi
Bilbe trainiert in der Vorsaison gerne knapp unter und knapp über ihrer Laktatschwelle. "Schwellentraining ist für HYROX entscheidend", sagt sie. "Durch die häufige Belastung lernt unser Körper, Laktat besser zu tolerieren und auszuscheiden, und es verbessert unsere Fähigkeit, höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten."
Probier es aus:
A.M.
- Aufwärmen: Lauf 10 Minuten locker.
- Training: Laufe 20-30 Minuten mit gleichmäßiger Anstrengung um deine Laktatschwelle herum.
- Abkühlen: Laufe 10 Minuten locker.
P.M.
- Aufwärmen: Laufe 10 Minuten locker.
- Training: 6-10 x 400m an der oberen Schwelle zum VO2 max mit 60-90s Pause zwischen den Wiederholungen.
- Abkühlung: 10 Minuten locker laufen.
Ausdauer ist bei HYROX genauso wichtig wie Kraft
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
"Du musst nicht nur stark sein, sondern auch über muskuläre Ausdauer verfügen. Der Athlet, der sich unter Belastung weiterbewegen kann, gewinnt
04
Mentale Stärke
Das Wichtigste, was dir hilft, in Bewegung zu bleiben, ist, dass du dich daran erinnerst, dass alles nur in deinem Kopf stattfindet. Das heißt, deine Entschlossenheit. Hier erfährst du, wie du deinen Kopf im Spiel halten kannst.
Der Amateur
Als Neuling bleibt Hatto auf Kurs, indem er Training und Rennen in einzelne Stationen unterteilt. "Ich sage mir: 'Okay, ich muss mich nur dazu verpflichten, diese Station hier zu beenden', und das hilft mir, mich auf meine Bewegung zu konzentrieren", sagt er.
"Ich glaube, wenn ich mich zu sehr damit beschäftige, wie weit ich vom Ziel entfernt bin, beeinträchtigt das meine Psyche", sagt er. "Ich visualisiere auch die Ergebnisse oder die Zeiten, die ich in den Wochen vor einem Wettkampf erreichen will. Ich möchte sicherstellen, dass ich in jede Trainingseinheit wie ein Profi gehe und diese Gedanken oder Mantras die ganze Zeit bei mir bleiben."
Ich habe vielleicht eine Stunde lang Schmerzen, aber es geht nicht um Leben und Tod. Ich sage mir: 'Zieh durch, das ist dein Job.'
Die Trainerin
Für Bilbie geht es darum, stark zu bleiben, indem man sich daran gewöhnt, unbequem zu sein. "Wir setzen uns im Training regelmäßig dem Unbehagen aus, um das Gefühl am Wettkampftag zu simulieren, aber die meisten HYROX-Athlet:innen werden trotzdem irgendwann während des Rennens ein negatives inneres Gespräch erleben", sagt sie. "Wie du mit deinen Gedanken umgehst, hat einen großen Einfluss auf deine Leistung am Renntag."
"Ich denke mir: 'Noch ein paar Reps und ich bin bei der nächsten Station'".
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
"Ich habe vielleicht Schmerzen, aber es geht nicht um Leben und Tod"
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Der Profi
"Wenn ich während des Rennens mal ausflippe, hilft es mir, mich neu zu konzentrieren und Bilanz zu ziehen", erklärt die Elite 15-Athletin Lucy Procter, HYROX-Weltmeisterin in der Altersklasse 16-24. "Ich denke die ganze Zeit nur: 'Noch ein paar Wiederholungen und ich bin bei der nächsten Station' und rede mir dabei ein, was ich tun soll."
Wenn eine Station nicht so gut läuft, spricht sie sich selbst Mut zu und erinnert sich daran, sich zu konzentrieren und ruhig zu bleiben: "Ich sage mir vielleicht: 'Das war schwer oder ich habe mich nicht so gut bewegt, wie ich es gerne gehabt hätte, aber mach weiter.'"
"Wenn du der Beste sein willst, musst du Opfer bringen", fügt der Elite-15-Athlet und Weltmeister im Herrendoppel Jake Dearden hinzu. "Es gibt nur wenig Gleichgewicht. Deine oberste Priorität muss HYROX sein. Wenn du der Beste werden willst, musst du dich mit den richtigen Leuten umgeben, die dich dabei unterstützen."
"Ich muss mein eigenes Rennen laufen", fügt Dearden über seine Einstellung bei Veranstaltungen wie den Weltmeisterschaften hinzu. "Wenn ich Schwierigkeiten habe, denke ich an die Anstrengungen, die alle unternommen haben, um mich an die Startlinie zu bringen. Die Leute in der Menge, die angereist sind, um hier zu sein. Ich habe vielleicht eine Stunde lang Schmerzen, aber es geht nicht um Leben und Tod. Ich sage mir: 'Zieh durch, das ist dein Job.'"
05
Wie man sich für HYROX ernährt
Versuch mal, einen HYROX ohne Treibstoff im Tank zu absolvieren. Unmöglich, oder? Unsere Expert:innen helfen dir, deine Ernährung zu optimieren, wenn es am wichtigsten ist.
Die Vorbereitung auf HYROX geht über das Training hinaus
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Die Amateurin
Für Gabriella Moriarty, die HYROX-Weltmeisterin im Mixed, geht es darum, vor dem Rennen kluge Entscheidungen zu treffen, um langfristig in die Ketose zu kommen.
"Ich setze auf Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß", sagt sie. "Ich nehme viel mehr Fett zu mir als je zuvor, denn mein Trainer möchte, dass mein Körper die Fettspeicher als Energiequelle nutzt, und das hat mein Training enorm verbessert. Am Wettkampftag esse ich morgens nur Bagels und Haferflocken."
Es ist nicht alles streng. "Nach einem Rennen gehe ich auch mal eine Pizza essen, mein heimliches Vergnügen", sagt sie.
Der Profi
Es hat sich herausgestellt, dass sich die Ernährung in den verschiedenen HYROX-Klassen nicht sehr unterscheidet, wie Procter erklärt: "Am Renntag besteht mein Speiseplan im Wesentlichen aus Porridge, Bagels und Marmelade - am liebsten Erdbeermarmelade. Ich versuche, nur 400 Gramm Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, alles Dinge, die leicht und schnell verdaulich sind. Auf Eiweiß lege ich keinen Wert und die Fette halte ich gerne niedrig. Ich neige nicht dazu, mich mit Kohlenhydraten zu belasten. Viele Leute tun das, aber ich persönlich habe nicht festgestellt, dass es einen großen Vorteil bringt."
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