Triathlon
Trainen voor een triatlon? Marten Van Riel helpt je op weg met 15 tips!
Wil je beginnen trainen voor een triatlon? Of heb je de sprong al eens gewaagd, maar ben je ergens onderweg afgehaakt? Triatleet Marten Van Riel deelt z'n beste tips voor een vliegende start!
Onderdeel van dit verhaal
01
Laat je begeleiden
"Ik val meteen met de deur in huis: als je wil beginnen aan je training journey kan je best een trainer, een club of andere ervaren triatleten opzoeken. Gelukkig is de triatlon- en uithoudingswereld een heel toegankelijke community. Je zal er altijd wel mensen vinden die klaarstaan met tips om je vooruit te helpen. En wie weet kan je zelfs materiaal van hen gebruiken om te starten."
02
Langere trainingen doe je best tijdens het weekend
"Een triatlon bestaat uit drie onderdelen: lopen, fietsen en zwemmen. Tijdens de week focus je best op zwemmen en lopen, omdat die trainingen minder lang duren. Je kan ze gewoon na het werk doen en hebt na een half uur of een uurtje al een stevige training achter de rug."
"De fietstrainingen plan je beter op een vrijdag of in het weekend. Of alleszins op een dag waarop je makkelijk 3 à 4 uur kan vrijmaken. Een kortere tocht kan natuurlijk ook, maar dan maak je die best wat intensiever."
03
Uithoudingsvermogen is de basis van triatlon
"De focus van je trainingen moet altijd op uithouding liggen. Terwijl je tijdens een triatlon sport aan 60 à 70% van je maximale hartslag, moet je het gevoel hebben dat je de inspanning uren zou kunnen volhouden. En dat ook effectief kunnen (lacht)."
"Uithoudingstraining is dus het belangrijkste, vooral als de wedstrijd nog even weg is. Je kan dit afwisselen met intervaltrainingen die je aan of rond je wedstrijdtempo traint. Wil je bijvoorbeeld een marathon lopen aan 10 km/u? Dan moet je tijdens je trainingen ook regelmatig een blok van 10 à 15 minuten aan dat tempo lopen."
04
Plan ook eens een ochtend- of net-na-het-werk-training in
"Wanneer je traint, hangt natuurlijk vooral af van wanneer je tijd hebt. Als de mogelijkheid er is, zou ik wel af en toe eens een ochtendtraining inplannen. Doorheen de dag kunnen er namelijk altijd dingen tussenkomen en dan is een training snel geannuleerd."
"Nog een gouden tip voor wie al werkt: ga meteen na de werkdag trainen. Snel een kleine snack binnenspelen, een energiebooster en hup! Als je in de zetel gaat zitten, dan riskeer je dat daar ook weer uitstel en afstel van komt. Vertrekken is vaak het moeilijkste (lacht). En als de training achter de rug is, zal je des te meer genieten van de rest van de avond."
Marten Van Riel
© Mats Palinckx
05
Train liefst 6 keer per week
"De meeste triatleten geraken al heel ver met 1 training per dag. Als je juist traint, kan je zo het grootste deel van je potentieel bovenhalen. De pro's trainen vaak 3 keer per dag voor dat allerlaatste procentje. Maar ik raad aan om te beginnen met 6 trainingen per week. Mentaal en fysiek kan het namelijk goed zijn om eens een dag helemaal niks te doen en eens uit te rusten. En zeker voor beginners is 6 dagen trainen al een hele prestatie (lacht)."
06
Train ook eens op verplaatsing
"Over het algemeen is het beter om dicht bij huis te trainen, want verplaatsingen vragen altijd (te veel) tijd. Toch kan het ook net leuk zijn om eens op een heel andere locatie te trainen. Fietsen in de Ardennen bijvoorbeeld, of meedoen aan een loopwedstrijd aan de andere kant van het land. Je ontdekt op die manier eens een nieuw stukje België en je blijft super gemotiveerd."
07
Samen is beter dan alleen
"Als je een trainingsbuddy hebt, is het sowieso moeilijker om uit- en af te stellen en makkelijker om jezelf voorbij je limieten te pushen. Samen trainen is volgens mij dus altijd beter dan alleen. Het sociale aspect maakt een lastige training veel leuker, je krijgt er ook veel nieuwe vrienden bij... En het drankje achteraf is natuurlijk ook een mooi extraatje (lacht)."
08
Fietsen en lopen: een gouden combo
"In je voorbereidingen voor een triatlon of Ironman moet je af en toe zeker een koppeltraining doen. Fietsen en lopen combineren, is bijvoorbeeld niet alleen makkelijk, maar ook heel voordelig qua time management. Ga gewoon een uurtje of twee fietsen en begin daarna meteen aan een looptocht van 20 à 30 minuten. Je hoeft je er niet eens voor om te kleden! Zo bereid je jouw lichaam al voor op de overgang tijdens wedstrijden."
09
Bouw geleidelijk aan op
"Stel een doel voorop, maar wees niet té ambitieus. Ga niet meteen voor de marathon of de Ironman, maar kies eerst een paar 'tussendoelen'. 10 kilometer, 10 mijl, een halve marathon... Zo kan je leren uit je fouten en beter voorbereid aan het echte werk beginnen. Mensen die te enthousiast beginnen, haken sneller af. Om dan nog maar te zwijgen over de blessures en trainingsburn-out die je riskeert..."
10
Weet wat je eet
"Als ik minder dan een uurtje ga trainen, neem ik geen eten of drinken mee. Maar dat is natuurlijk afhankelijk van persoon tot persoon. Bij langere trainingen neem ik water mee met ORS of zout erin. Voor heel lange sessies vul ik mijn drinkbus met koolhydraten en neem ik genoeg gels, sportbars en koeken mee. Idealiter neem je ongeveer 1 gram koolhydraten in per kilogram lichaamsgewicht. Als je minder eet, is de kans groot dat je 'de man met de hamer' tegenkomt."
"Voor een wedstrijd zou ik vooral aanraden om geen te zware maaltijd te eten, anders moet je af en toe misschien de bosjes induiken (lacht). Ik eet bijvoorbeeld altijd mager voor een looptraining. En bij een wedstrijd gaat dat nog een stapje verder. Dan eet ik meestal gewoon witte rijst met kippenwit en een mager sausje voor de start."
11
Drink een Red Bull voor een vliegende start
"Experimenteer eens met cafeïne. Het is tenslotte een van de enige legale supplementen waarvan bewezen is dat het echt werkt. Een Red Bull drinken voor je training kan wonderen doen! Let wel op dat je zoiets niet voor de eerste keer probeert net voor een wedstrijd."
Marten Van Riel
© Jelle Lapere / Red Bull Content Pool
12
Investeer in degelijk materiaal
"Bij een duursport is comfort uiterst belangrijk. Daarom bespaar je dus beter niet op je materiaal. Twee dingen waarin je moet investeren zijn een degelijke fietsbroek (met een passend zeem) en een goed wetstuit. Een wetstuit helpt enorm bij je waterligging en snelheid, en is in vele gevallen zelfs verplicht."
13
Neem altijd wat geld mee
"Als ik ga trainen, zorg ik altijd dat ik genoeg eten bij me heb, mijn gsm (vooral voor de veiligheid), wat reservemateriaal en geld. Je weet nooit dat je tijdens een lange fietstocht onverwachts helemaal uitgeput geraakt. Dan kan je onderweg toch nog iets van snelle suikers kopen."
14
Wees niet te competitief
"Een veelgemaakte beginnersfout. Wat competitiviteit tussen vrienden is altijd leuk, maar je neemt dat best niet te serieus. Je hoeft niet meteen de snelste tijd te hebben of het duurste materiaal om je doelen te halen. Jezelf vergelijken met anderen heeft weinig nut. Het is vooral belangrijk dat je plezier maakt, jezelf uitdaagt en je eigen grenzen verlegt. Geniet van de ervaring, van die eerste wedstrijd en vooral ook van de weg daarnaartoe."
15
Testen, testen, testen
"Nieuwe dingen uitproberen op een wedstrijddag, is nooit een goed idee. En toch heb ik al zoveel mensen die fout zien maken. Een nieuwe techniek, een nieuw raceplan, een hogere snelheid, nieuwe schoenen... Je test het best allemaal op voorhand, liefst tijdens een lange training. Zo kom je op de dag van de wedstrijd niet voor onaangename verrassingen te staan."
Onderdeel van dit verhaal