Marathon
La routine d'entraînement de Jacob Kiplimo, détenteur de record du monde
Des levers à 4 h aux semaines de 200 km : après une journée historique et un record à Londres, l'entraînement pour marathon de Jacob Kiplimo nécessite rigueur et travail acharné.
Figure dominante de la course de fond, Jacob Kiplimo affiche un palmarès impressionnant : quatre titres mondiaux de cross-country, l'or au 5 000 m et au 10 000 m des Jeux du Commonwealth, et le record du monde du demi-marathon.
L'Ougandais s'est également imposé comme une menace sérieuse sur la distance de 42,2 km, terminant deuxième à ses débuts sur marathon avant de remporter Chicago en 2 h 02 min 23 s. Au Marathon de Londres 2026, il a même battu le record du monde de Kelvin Kiptum en franchissant la ligne en 2 h 00 min 28 s, une journée historique où la barrière des deux heures a été franchie pour la première fois par les deux coureurs arrivés devant lui. Voici comment il se prépare à courir un marathon.
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Un volume d'entraînement élevé
Comme on pourrait s'y attendre, la préparation pour marathon implique des centaines de kilomètres de course chaque semaine. Au cours des 12 semaines qui ont précédé son triomphe à Chicago, Kiplimo a parcouru 2 065 km, avec des « courses faciles » allant de 15 à 25 km.
Son programme comprenait aussi des séances sur piste et de nombreuses longues sorties sur route, couvrant environ 40 km. Il utilisait des analyses en temps réel pour ajuster son entraînement sur trois mois, en accordant une attention particulière à la récupération.
L'Ougandais misait également sur la précision et la constance, veillant à ce que chaque séance soit planifiée afin de pouvoir diminuer graduellement l'intensité à l'approche de la course.
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Journée typique de longue course
Voici un exemple d'une journée d'entraînement typique incluant une longue sortie de 30 à 40 km. Pour Kiplimo, ces sorties se déroulent habituellement à Kapchorwa, en Ouganda, sur les pentes du mont Elgon, avec son altitude élevée et son climat plus frais.
Jacob Kiplimo a terminé deuxième lors de son tout premier marathon
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
- 4 h : Réveil matinal et petit-déjeuner léger pour faire le plein de calories
- 5 h 40 : Départ en voiture vers le site d'entraînement
- 6 h 30 : Échauffement pour bien préparer les muscles
- 7 h : Début de la course
- 10 h : Petit-déjeuner plus consistant pour favoriser la récupération
- 11 h : Massage ou traitement spécifique avec un physiothérapeute
- 13 h : Dîner suivi d'une sieste en après-midi
- 17 h : Un bol de gruau
- 20 h : Souper, puis au lit à 22 h
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Entraînement pour marathon comparé aux distances plus courtes
« Il y a une grande différence, parce que pour un marathon, tu dois faire beaucoup de longues courses et accumuler un kilométrage important, la préparation est donc plus difficile et exigeante », explique Kiplimo.
À titre d'exemple, dans sa préparation pour Chicago, Kiplimo a combiné longues courses, sorties sur route et séances sur piste. Sur l'ensemble de son plan d'entraînement de 12 semaines, il a couru 40 km à cinq reprises et 35 km à trois reprises. Même une course facile pouvait atteindre 20 km.
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La mentalité d'un champion
Malgré un palmarès impressionnant sur piste en course de fond, Kiplimo sait que ses exploits passés pèsent peu dans la balance quand vient le temps de briller sur la distance marathon. Il est toutefois déterminé à s'investir à fond pour atteindre ses objectifs.
« Il n'y a pas de différence entre les autres coureurs et moi. Tout est une question de travail acharné », dit-il.
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