Marathon
8 conseils pour perfectionner votre stratégie d’hydratation en marathon
Boire la bonne quantité d’eau est essentiel pour avoir une bonne bourse. Mais comment d’eau est trop? Nous avons demandé à un expert nutritionniste de nous donner ses conseils.
Vous vous êtes entraîné pendant des mois en suivant votre programme à la lettre.
Toutes les courses tôt le matin quand votre lit semblait tant confortable, et les séances de plus en plus longues le dimanche ont abouti à ce jour : c’est le temps de faire votre 42 km.
Vous avez mis en place votre plan de nutrition – vous connaissez quel produit fonctionne pour vous et ce que vous allez consommer la veille et pendant la course.
Mais il y a une chose à laquelle vous n’avez peut-être pas pensé : l’hydratation. Souvent, les coureurs n’y pensent pas avant le matin de la course. Sachant que l’eau représente 83% de votre corps, le fait de ne pas s’y préparer pourrait faire de votre course un succès ou un échec.
Nous avons demandé à Will Girling, nutritionniste spécialiste du sport et de performance physique, de nous donner son avis sur la quantité de liquide à consommer avant, pendant et après le grand événement.
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La quantité minimale d’eau à consommer
Un verre avec des mesures et un peu d'eau
© Steve Johnson / Unsplash
La chose la plus importante à garder en tête lorsqu’on essaie de déterminer la bonne quantité d’eau à consommer le jour de la course, c’est que tout dépend de chaque personne. Il existe une multitude de conseils contradictoires concernant la quantité d’eau dont notre corps a besoin et avec la quantité d’eau que nous devrions boire au quotidien, mais comme règle générale à suivre, Girling suggère 0.033 ml/kg en moyenne.
« Les besoins varient en fonction du taux de transpiration de chaque individu », explique Girling. « La chaleur, l’humidité et l’intensité de l’exercice ont également un impact sur ces besoins. Toutefois, comme règle générale, une consommation de 400 ml à 800 ml d’eau par heure devrait suffire. »
Il peut être difficile de calculer la quantité d’eau exacte à consommer pendant un marathon. Réfléchissez un peu à qui vous êtes en tant que coureur et comment se déroulera le jour de la course. Par exemple, considérer :
- Votre poids
- Votre niveau de sueur
- La durée de la course
- Les conditions locales pendant la course
De là, vous pouvez avoir une meilleure idée de la quantité minimale d’eau dont vous aurez besoin avant le jour de la course sans en boire trop. Une bonne règle à suivre est d’essayer de consommer environ 400 ml à 500 ml 2 heures avant le départ et 200 ml supplémentaires 15 minutes avant la course.
Veuillez ensuite continuer à des intervalles réguliers tout au long du marathon.
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Faites le test de transpiration
Un test de sueur vous aidera à perfectionner votre stratégie d'hydratation
© Guido Mieth / DigitalVision / Getty Images
Girling nous indique que vous pouvez effectuer votre propre test de transpiration pour déterminer comment vous suez au cours d’une heure d’exercice et, par conséquent, la quantité d’eau que vous devriez boire pour remplacer cette sueur.
Le test de transpiration vous permet de connaître en profondeur vos besoins d’hydrations pendant une course. Il y a tout de même d’autres facteurs et conditions à prendre en compte, comme votre rythme de course, la température et votre poids.
Pour effectuer votre propre test de transpiration, suivez les conseils suivants :
- Prenez note de votre poids nus avant de courir.
- Apportez une quantité fixe d’eau avec vous pendant votre course, environ 500 ml devraient suffire.
- Courez à votre rythme de course habituel pendant environ 60 minutes.
- Veuillez consommer toute l’eau que vous avez apportée pendant votre course.
- Lorsque vous avez terminé, déshabillez-vous, séchez-vous et pesez-vous à nouveau.
- Notez votre poids et comparez-le à celui que vous aviez avant de courir.
« La différence de poids vous permettra de connaître votre taux de transpiration par heure en moyenne, à cette humidité et température spécifique », explique Girling.
Il peut être utile de connaître votre taux de transpiration par heure, car vous ne voulez pas perdre plus de 2% de votre poids corporel pendant la course. Si vous dépassez ce point sans vous hydrater correctement, vous risquez d’avoir des problèmes pendant la course, ce que vous voulez éviter, surtout pendant un marathon.
Une fois que vous connaissez votre poids après votre course, vous pouvez convertir la différence en millilitres et l’ajouter aux 500 ml que vous avez consommés pendant l’exercice pour obtenir votre perte totale en liquide.
Comme exemple, si la différence de poids est de 0.5kg, vous pouvez la convertir en 500 ml et l’ajouter aux 500 ml d’eau que vous avez consommés, soit une perte totale de 1 litre.
Gardez en tête que ceci varie en fonction des conditions dans lesquelles vous courez, et qu’il peut donc être intéressant de réaliser le test de transpiration dans plusieurs conditions différentes avant le marathon afin d’avoir une meilleure idée de votre situation.
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Le jour du marathon
D’après Girling, des recherches ont montré qu’une hydratation excessive avant un marathon s’avère inefficace. La meilleure façon est de s’hydrater normalement durant les quelques jours avant l’événement.
Faire l’effort de rester hydraté pendant les 48 heures précédant le jour de la course est souvent tout aussi important que de rester hydraté pendant la course elle-même.
« Commencez à boire environ 600 ml d’eau avec un comprimé d’électrolytes trois heures avant la course, et buvez jusqu’à ce que votre urine soit claire. Si ce n’est toujours pas le cas, buvez 400 ml supplémentaires. »
Le test d’urine est un moyen fiable de déterminer votre degré de déshydratation : plus elle est foncée, plus vous êtes déshydraté, et plus elle est claire, plus vous êtes hydraté.
Il n’est pas conseillé de consommer une grande quantité d’eau avant la course en pensant que vous serez hydraté pendant toute la durée de l’épreuve. Si vous le faites, vous risquez d’être ballonnée et de perturber votre balance de sodium.
C’est pourquoi il est extrêmement important que vous preniez le temps de vous hydrater efficacement avant même d’arriver sur la ligne de départ.
Vue aérienne d'une tasse de café
© Nathan Dumlao / Unsplash
Il n’est pas nécessaire d’éviter le café ou le thé
« Le thé ou le café ne déshydrate pas en soi, mais la caféine est diurétique, ce qui veut dire qu’elle augmente la fréquence urinaire », explique Girling. « Vous devrez donc boire un peu d’eau à chaque fois que vous allez aux toilettes. »
Mais les bienfaits de la caféine avant la course ne se limitent pas à l’hydratation.
« La caféine a fait ses preuves en matière d’amélioration de performances. Je recommanderais 3mg(de caf.)/1kg(poids de corps) 30 à 60 minutes avant l’épreuve. Vérifiez toutefois auprès de votre médecin généraliste si vous avez des raisons de vous méfier d’une consommation élevée de caféine.
Même si la consommation de thé ou de café peut avoir des effets positifs, il ne faut pas en abuser. Veuillez boire la quantité recommandée environ une heure avant le début de la course. Vous aurez ainsi le temps d’aller aux toilettes si nécessaire et de refaire le plein d’eau juste avant.
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Essayez de vous acclimater à la météo du jour de course
Des coureurs devant deux ventilateurs pour se rafraîchir après un marathon
© ©Virgin Money London Marathon
Pour de nombreuses courses, la météo peut s’avérer difficile à prévoir, comme l’a montré le marathon de Londres le plus chaud jamais enregistré en 2018. « S’entraîner régulièrement au rythme de la course vous aidera bien sûr à vous acclimater », dit Girling. « Mais s’il fait plus chaud le jour J, comprenez que votre besoin en liquide sera modifié par l’augmentation de votre transpiration. »
C’est aussi le cas si le jour de course est un peu plus froid. Vous transpirerez peut être moins comparer à une journée d’une chaleur étouffante, mais il vaut la peine d’étudier comment hydrater votre corps correctement et s’adapter en fonction de la température.
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L’équilibre électrolytique est crucial
Un coureur entourant de ses bras deux volontaires qui l'aident à se relever
© ©Virgin Money London Marathon
Il existe de nombreux signes de déshydratation et de surhydratation, comme l’hyponatrémie – quand le taux de sodium dans le sang est trop bas – pouvant être causée à la fois par un excès ou par un manque de liquide.
« Le plus gros problème est l’équilibre électrolytique », explique M. Girling. « Ceci peut entraîner un déplacement de liquide au cerveau, causant un gonflement et des symptômes pouvant aller d’une sensation inconfortable à une confusion mentale, une faiblesse générale, un effondrement, une crise, un coma et en fin compte, la mort. »
L’un des signes à surveiller est l’augmentation de la fréquence cardiaque de 5 à 8 bpm pour chaque 1% de déshydrations.
Il est extrêmement important d’absorber des électrolytes pendant la course.
« L’eau en tant que telle ne vous hydrate pas aussi bien si elle contient des électrolytes, mais l’hyponatrémie ne se produit qu’en cas de consommation excessive d’eau et l’absence d’électrolytes, ce qui perturbe l’équilibre de votre corps et vous dilue essentiellement », explique Girling.
« Vous pouvez faire tester votre taux de perte de sodium, mais si vous laissez des traces de sel sur votre visage ou vos vêtements, il est probable que votre sueur est très salée. » Girling recommande 0,5 à 0,7g/l de sodium pour les exercices de moins de trois heures, et encore plus pour les exercices de plus longue durée. Les comprimés d’électrolytes sont de 0,4g en moyenne.
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Assurez-vous d’aussi prendre quelques boissons énergisantes
Un homme distribuant des verres de Red Bull aux coureurs lors d'une course
© [unknown]
En plus de fournir des électrolytes, les boissons énergisantes apportent des glucides qui aident à reconstituer les réserves de glycogène (qui s’épuisent généralement après deux heures d’exercice), ce qui permet de maintenir votre taux de glucose sanguin et d’éviter de « frapper un mur ».
« Des améliorations des performances ont été constatées à partir de 20 g [d’hydrates de carbone] par heure », précise Girling. « Je suggère de viser au moins 40 à 60 g par heure, et encore plus si vous courez intensément. Un mélange de glucose et de fructose dans un rapport de 2:1 améliorera votre capacité à digérer et réduira les risques de trouble gastro-intestinaux. »
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Continuer de boire après la course
Vous n’avez pas à toujours suivre la règle de « boire quand vous avez soif ».
« En règle générale, si vous buvez lorsque vous avez cela signifie que vous êtes déjà un peu déshydraté », explique Girling. « Il faut se concentrer sur une consommation régulière de liquides en fonction des résultats des tests d’hydratation et veiller à ne pas perdre plus de 2% de son poids corporel. »
Lors du marathon de Londres, par exemple, des stations d’eau sont installées tous les 3 km environ à partir du 5e kilomètre. Ils fournissent des bouteilles de 250 ml, ce qui permet de surveiller exactement la quantité d’eau dont vous buvez.
Lorsque vous atteignez la ligne d’arrivée, votre marathon est terminé, mais votre stratégie d’hydratation ne l’est pas encore.
« Il est très important que vous remplacé ce que vous avez perdu pendant la course, donc continuez à boire de l’eau électrolysée pendant un certain temps après l’événement », conseille Stirling.
Une coureuse à l'extérieur buvant de l'eau à partir d'une bouteille
© RICOWde / Moment / Getty Images
Courir un marathon va sans doute mettre votre corps à rude épreuve et le pousser à l’extrême. Vos différentes articulations sont soumises à une pression constante, vous utilisez toutes vos réserves d’énergie et vos muscles commencent lentement à se dégrader.
C’est pourquoi il est important de continuer à s’hydrater une fois la course terminée, afin de réduire les risques de blessures et de crampes musculaires, ainsi que pour contribuer à votre rétablissement général.
Une personne distribuant des bouteilles d'eau lors d'un marathon
© ©Virgin Money London Marathon
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Courir pour le sport, courir pour le plaisir et courir pour la recherche
Chacun à des motivations un peu différentes pour mettre en œuvre la bonne stratégie d’hydratation. Cela dépend de l’expérience, de l’âge, du poids et de la durée de la course.
Même lorsque vous courez pour le plaisir et pour une bonne cause, avoir une bonne hydratation vous aidera à atteindre votre objectif, quel qu’il soit. La course mondiale Wings for Life a lieu chaque année pour soutenir la recherche d’un traitement pour les blessures à la colonne vertébrale. Cette année, l’événement aura lieu le 7 mai 2023.
La bonne nouvelle? Vous pouvez participer à la course où que vous soyez. Pour en savoir plus et vous inscrire à la course de cette année, consultez le site web du Wings for Life World Run.