Fitness
Fitness
Laufen: 8 Tipps, die dich bergab besser machen
Es geht nicht nur darum, der Schwerkraft zu folgen! So kommst du effektiv von oben nach unten!
Noch nicht für den Wings for Life World Run am 10. Mai 2026 angemeldet? Dann kannst du dich HIER für den App Run anmelden.
Wenn es bergab geht, dann kannst du dich nicht nur erholen, sondern auch Zeit gewinnen. Vorausgesetzt du weißt wie und hast genug Selbstvertrauen.
Dave Taylor ist ein britischer Leichtathletiktrainer und erfahrener Läufer, der sich auf Berglauf spezialisiert hat. Hier verrät er uns seine Expertentipps.
1. Bring deine Körperhaltung nach vorne
Trail Running als Vorbeugung
© Marcelo Maragni
Der natürliche Instinkt lässt uns beim bergablaufen nach hinten lehnen und auf den Fersen landen. Das mag sich sicher anfühlen, ist aber nicht effizient und bremst. Versuch, dich leicht nach vorne zu lehnen, um senkrecht zum Hang zu bleiben. Den Schwerpunkt nach vorne bringen, so dass du mit dem Gewicht über den Füßen landest.
2. Mach kurze, schnelle Schritte
Anton Krupicka in Action
© Ultimate Direction
Lange Schritte bremsen dich und führen dazu, dass die Quadrizeps-Muskeln viel Kraft aufnehmen, was wiederum schnell zu Müdigkeit führt. Besser sind kleine Schritte, mit dem Fuß näher an der Hüfte und einem leicht gebeugten Knie auftreten. Diese schnelle Trittfrequenz ist besonders wichtig auf unebenem Gelände. Kurze, schnelle Schritte ermöglichen außerdem eine schnelle Reaktion.
3. Arme lockern
Berglauf in seiner schönsten Form
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Die Arme von den Schultern abwärts locker lassen und nicht z.B. steif anwinkeln. Wenn du guten Bergläufern zuschaust, kannst du beobachten, wie ihre Arme neben ihnen durch die Luft wirbeln. Das dient tatsächlich der besseren Balance.
4. Schau zwei Meter voraus
Vorausschauend laufen
© sport-conrad.com
Wie beim Autofahren und/oder Radfahren musst du lernen, das Terrain zu „lesen“, auf dem du unterwegs bist. Fokusier dich auf das, was vor dir liegt und starr nicht auf die Füße. Dann weißt du was dich erwartet, bevor du dort bist und wirst nicht von irgendwelchen Hürden oder Hindernissen überrascht.
5. Üben, üben, üben
Bergab zu laufen will gelernt sein
© Graeme Murray
Wie bei den meisten Dingen macht auch hier Übung den Meister. Such dir Abschnitte, auf denen du 10 Minuten nur an deiner Technik arbeitest. Beginne mit einer leichten Steigung und laufe 20 Sekunden lang hinunter. Wiederhol das mehrere Male, um schneller zu werden, bevor du auf eine steilere Steigung gehst. Steigere dich allmählich über mehrere Wochen auf schwierigeres Terrain, damit wachsen deine Fähigkeiten und dein Selbstvertrauen.
6. Achte auf die richtigen Schuhe
Spezielles Material für den Bergaufeinsatz
© inov8 / Dave Macfarlane
Eine gute Sohle ist Grundvoraussetzung! Es gibt unzählige gute Modelle – lass dich am besten beraten und investiere lieber etwas zu viel, als zu wenig.
7. Mache auch Kraft- und Ausdauertraining
Pistol squats combine strength and flexibility
© Thomas Wernhart
Bau Übungen für Rumpf und Beine ins Training ein. Da ein paar Squats, dort ein paar Drills, oder etwas Kreuzheben – was dir Spaß macht.
8. Nicht das Hirn ausschalten
Julien Chorier läuft dem Ozean entgegen
© Honza Zak
Auch wenn man das oft hört: Das Hirn auszuschalten ist kein besonders guter Rat für unerfahrene Läufer. Du musst erst Gleichgewicht, Koordination und schnelle Reaktionszeit aufbauen und gleichzeitig die Power haben, um die Kräfte beim Bergablaufen zu absorbieren. Und erst wenn man das alles drauf hat, kann man sich tatsächlich entspannen.
