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HYROX-Training: So bringen Hybrid-Athlet:innen Kraft und Ausdauer zusammen
HYROX-Profi Jake Dearden verrät praktische Strategien, um die Muskelkraft zu erhalten und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern.
Mit nur 24 Jahren hat der Engländer Jake Dearden bereits mehr erreicht als die meisten Sportler in ihrer gesamten Karriere. Als HYROX-Profi ist er eine feste Größe in den Einzel- und Doppelrennen der Elite 15 und hat an der Seite von Marc Dean den Weltmeistertitel im Herrendoppel errungen.
Im Jahr 2025 erreichte Dearden mit einer Bestzeit von 55:44 beim HYROX Glasgow eine neue Bestmarke. Er hat nicht vor, langsamer zu werden. Im Januar 2026 gelang Dearden ein weiterer Meilenstein: Er lief in Houston einen Marathon in 2:22:08. Damit verfehlte er zwar knapp sein Ziel von 2:19 Stunden, aber dennoch war es eine persönliche Bestleistung von sechs Minuten und ein großer Erfolg, der zeigt, wie nützlich Deardens hybrider Trainingsansatz sein kann.
Wie bei allem, was Dearden tut, war der Grund für den Lauf strategisch. "Ich habe gemerkt, dass das Laufen während der HYROX-Wettkämpfe meine Schwäche war und ich wollte schneller werden", erklärt Dearden - ein ehemaliger Ultra-Runner.
Es ist ein Mythos, dass Laufen und Krafttraining nicht zusammenpassen.
In den letzten Jahren hat Dearden seine 10-km-Zeit um einige Minuten verkürzt, was ihm bei den HYROX-Wettkämpfen einen leichten Vorteil verschafft. "Bei HYROX kann man sich im Moment nur beim Laufen wirklich verbessern, also wollte ich die Kurve kriegen und wirklich effizient werden", erklärt er. Als Nächstes steht der Berlin-Marathon im September an.
Dearden hat seine 10-km-Zeit um einige Minuten verkürzt
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Entgegen dem Mythos, dass Ausdauertraining den Erfolg zunichte macht, hat Dearden keine Kraft geopfert. Tatsächlich wird er bei den HYROX-Weltmeisterschaften 2026 (zusammen mit James Kelly) als Teil des Elite-15-Männer-Doppels wieder dabei sein - ein Beweis dafür, dass sein Hybridtraining ihn zu einem der vielseitigsten Athleten des Sports macht.
"Es ist ein Mythos, dass Laufen und Krafttraining nicht zusammenpassen", sagt er. "Jeder professionelle Läufer macht Krafttraining, es sieht vielleicht nur ein bisschen anders aus als das Krafttraining eines Bodybuilders. Aber im leistungsorientierten Training, wie bei HYROX, gehen sie Hand in Hand."
Wenn du darüber nachdenkst, HYROX-Athlet zu werden oder am Red Bull Gym Clash teilzunehmen, erfährst du hier alles, was du über hybrides Training wissen musst, einschließlich Deardens Tipps, wie du deinen eigenen Ansatz verfeinern kannst.
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Was genau ist hybrides Training?
Im Grunde bedeutet Hybridtraining die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining. Wenn du zum Beispiel fünfmal pro Woche trainierst, könntest du dich auf zwei Einheiten Laufen und drei Einheiten Krafttraining konzentrieren. So einfach ist das.
Es nützt nichts, superstark zu sein, wenn du nicht auch in der Lage bist, eine Treppe hochzugehen, ohne außer Atem zu kommen.
Training mit Gewichten im Red Bull Athlete Performance Center
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
"Hybridtraining gibt mir ein Gefühl der Befriedigung, weil man gleichzeitig stark und relativ fit ist", sagt Dearden, HYROX-Meister und -Coach. "Oft konzentrieren wir uns auf das eine und nicht auf das andere, aber es nützt nichts, superstark zu sein, wenn man nicht auch die Fitness hat, eine Treppe hochzugehen, ohne außer Atem zu kommen."
Anstatt sich auf die Ästhetik zu konzentrieren, geht es vor allem darum, für die praktische Fitness zu trainieren. Denn wer will schon ein:e superschnelle:r Läufer:in sein, der/die keine Liegestütze machen kann? Oder ein:e superstarke:r Bodybuilder:in, der/die nicht rennen kann, um den Bus zu erwischen? Durch die Kombination dieser verschiedenen Trainingsformen wirst du nicht nur fit für deinen ersten HYROX-Wettkampf, sondern fit fürs Leben.
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Wie das Hybridtraining funktioniert
HYROX ist wohl der Höhepunkt des Hybridtrainings. Und niemand weiß das besser als Dearden. "HYROX erfordert viele verschiedene Disziplinen", sagt er. "Es geht nicht nur um Kraft und Schnelligkeit, sondern um die Perfektionierung von acht ganz unterschiedlichen Übungsstationen, vom SkiErg bis zum Wall Ball. Jede ist auf ihre Weise anstrengend."
Das Schöne am hybriden Training ist, dass es endlos personalisiert und interpretiert werden kann. Hier ist, was für Dearden im Moment funktioniert.
Höre auf deinen Körper
Dearden sagt, dass es wichtig ist, nicht zu viel zu trainieren, da dies zu Verletzungen und Krankheiten führen kann. "Um das zu vermeiden, musst du ehrlich zu dir selbst sein", sagt Dearden. "Du musst wissen, wann genug ist und die Willenskraft haben, es für den Tag sein zu lassen."
Zu wissen, wann man aufhören sollte zu trainieren, ist der Schlüssel
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Sei flexibel bei deinem Fokus
Es kann schwierig sein, dein hybrides Training so zu strukturieren, dass du gleichzeitig deine Ausdauer und deine Kraft verbesserst. Für Dearden ist es wichtig, dass du flexibel bist, je nachdem, welcher Bereich gerade verbessert werden muss.
"Setze Prioritäten, was du verbessern willst", sagt er. "Arbeite an einem Bereich und stelle den anderen hinten an. Das bedeutet nicht, dass du dein Krafttraining ignorieren sollst, wenn du am Laufen arbeitest. Stattdessen solltest du nur so viel Krafttraining machen, dass du deine Stärke beibehältst, anstatt nach Bestleistungen beim Heben und Sprinten zu streben."
"Während ich laufe, würde ich mein Krafttraining von fünf auf zwei oder drei Einheiten pro Woche reduzieren", sagt Dearden. "Wenn du dich beim Laufen gut fühlst - oder umgekehrt - kannst du dein Training dann entsprechend anpassen."
Jake Dearden kämpft sich durch die Hyrox-Herausforderung
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Konzentriere dich auf die Form
Jede Art von Training wird dich ermüden. Wenn du Krafttraining und Laufen kombinierst, gilt das doppelt. Dearden gibt zu bedenken, dass es dich körperlich und geistig kaputt macht, wenn du immer alles gibst.
"Es gibt vielleicht ein paar Trainingseinheiten, in denen du dir das leisten kannst, aber meistens geht es darum, etwas Energie in Reserve zu halten, sich auf eine gute Form zu konzentrieren und die Grundlagen richtig zu machen." Anstatt bei jeder Trainingseinheit alles zu geben, sagt Dearden, dass es besser ist, das Tempo zu drosseln und sich mehr auf die Technik als auf die Anstrengung zu konzentrieren, um kleine Verbesserungen zu erzielen, die sich am Ende des Tages zu einem großen Leistungsvorsprung summieren."
Konzentriere dich auf deine Schwäche
Genauso wie es unmöglich ist, immer alles zu geben, ist es auch unmöglich, in jedem Aspekt eines HYROX-Rennens perfekt zu sein. Auch hier sagt Dearden, dass es darauf ankommt, die Dinge zu verlangsamen und an deinen Schwächen zu arbeiten.
"Du musst an ein paar Aspekten arbeiten, z. B. daran, wie du unter Ermüdung läufst oder wie du zwischen den Stationen wechseln kannst", sagt er. Anstatt sich auf das "Junk-Volumen" zu konzentrieren, das Dearden als zu viele Stunden mit zu breitem Training definiert, geht es darum, sich auf die kleinen Bereiche zu konzentrieren, die an dem Tag den Ausschlag geben werden.
Frag dich vor jeder Übung: "Wie hilft mir das, mein Ziel zu erreichen?" schlägt Dearden vor. "Wenn du die Frage nicht beantworten kannst, lass es sein."
Es geht darum, an deinen Schwächen zu feilen
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Experimentiere
Wenn es etwas gibt, das aus Deardens Training heraussticht, dann ist es die Betonung der Individualität. Keiner von uns ist gleich gebaut, also ist es nur logisch, dass wir unser Hybridtraining so gestalten müssen, dass es für uns funktioniert.
Dearden überträgt diese Denkweise auf sein Ausdauertraining. "Hitzetraining funktioniert bei mir definitiv", sagt er. Damit zu spielen, könnte der Schlüssel sein, um deine eigene Leistung zu steigern. Es kann nicht schaden, verschiedene Modalitäten auszuprobieren, um zu sehen, was für dich funktioniert. Zumindest wirst du ein paar lustige Workouts ausprobieren."
Progression im Zeitplan
Dearden kann sein hohes Trainingsniveau halten, weil er einen klaren Wochenplan hat. Wenn du dir einen eigenen erstellst, kannst du dein Training strukturieren und ein Burnout vermeiden.
Dearden arbeitet derzeit an der Verbesserung seiner Kardiozeiten
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
"Wenn du nur vier oder fünf Mal pro Woche trainieren kannst, würde ich eine HYROX-ähnliche Einheit machen, die den Wettkampftag simuliert und bei der du dich auf kompromissloses Laufen konzentrierst, dann eine Schwelleneinheit, bei der du ein Tempo für 800 Meter läufst, dann einen langsameren längeren Lauf und zum Schluss eine Krafteinheit", sagt Dearden.
Das basiert natürlich auf Deardens aktueller Mission, seine Ausdauerzeiten zu verbessern. Deine Ziele werden unterschiedlich sein, aber wenn du neu im Hybridtraining bist, ist eine solche Wocheneinteilung ein guter Anfang.
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Warum Hybridtraining für jeden geeignet ist
Hybridtraining ist nicht nur für HYROX-Athlet:innen geeignet. Es ist für jeden geeignet, der fit bleiben will. Besonders wenn du neu im Fitnessbereich bist, kann es langweilig werden, nur dreimal pro Woche zu laufen. Genauso wie das Heben von Gewichten. Mit einem abwechslungsreichen Training baust du nicht nur eine breitere und praktischere Fitnessbasis auf, sondern hast auch eine bessere Chance, Überlastungsschäden zu vermeiden.
Und das Beste ist, dass du dein Training interessant hältst. In einem Monat setzt du dir vielleicht ein Laufziel, im nächsten geht es darum, deine Kniebeuge oder deine Burpees zu verbessern. Es gibt unendlich viele Ziele, auf die du hinarbeiten kannst, egal ob du einen Marathon oder ein HYROX-Rennen gewinnen oder dich einfach nur fitter und schneller fühlen willst.
