Leichtathletik
Leo Neugebauer: Fitness-Tipps vom Zehnkampf-Weltmeister
Zehnkämpfer gelten als die perfekten Athleten. Hier erzählt Weltmeister Leo Neugebauer, 25, was er Freizeitsportlern mitgeben kann. Spoiler: Es geht um Motivation durch Glück, Jazz und Flow-Momente.
Was du von Leo Neugebauer lernst:
Zehnkampf-Weltmeister Leo Neugebauer erklärt, wie Hobbysportler Motivation, Disziplin und Spaß am Training verbinden können. Anhand der zehn Disziplinen des Zehnkampfs zeigt er, wie man Flow-Momente findet, an Details feilt, auf den eigenen Körper hört, mit Rückschlägen umgeht und sich mit einem starken Team umgibt – auf der Bahn wie im Alltag.
Aufgewachsen bei Stuttgart, lebt und trainiert Leo heute in Austin, Texas.
© Shamil Tanna
An einem Samstag um 8.45 Uhr morgens faltet sich ein riesiger Mann aus einem kleinen Auto, streckt die Glieder und richtet sich zu seiner ganzen Größe auf. Auch aus 100 Meter Entfernung ist er problemlos zu erkennen: Leo Neugebauer, 201 Zentimeter groß, 106 Kilogramm schwer, 25 Jahre alt, Zehnkampf-Silbermedaillengewinner bei Olympia 2024 in Paris, Gold in derselben Disziplin bei der Weltmeisterschaft 2025 in Tokio.
Mehr zu seinem Weg vom College-Star zum Weltmeister liest du hier:
Die Zehnkämpfer werden auch deshalb die Könige der Athleten genannt, weil sie so vielseitig sind. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen müssen sie je fünf Disziplinen absolvieren: sprinten, weit und hoch springen, stoßen und werfen, ausdauernd laufen. Von so einem Universalmeister können auch Amateursportler viel lernen. Also gibt Leo Neugebauer hier Tipps fürs Training, für den Wettkampf und fürs Leben. Denn auch außerhalb der Tartanbahn trifft Neugebauer kluge, inspirierende Entscheidungen. Mit neunzehn verließ er seine Heimat Stuttgart und zog nach Austin, um an der dortigen University of Texas Wirtschaft zu studieren – und trainierte unter Bedingungen, von denen Leichtathleten in Deutschland nur träumen können. Auch nach dem Ende seines Studiums ist die Universität seine sportliche Basis.
Man merkt ihm die vielen Jahre in den USA an. Neugebauer wirkt so gut gelaunt und positiv, wie es eigentlich nur US-Amerikaner sein können – er selbst würde wahrscheinlich ein Wort wie „relaxed“ verwenden. Immer wieder streut er englische Begriffe ein. Gleichzeitig hat er seinen schwäbischen Dialekt nicht verloren, er wuchs bei Stuttgart auf. Ein globaler Star, aber mit Bodenhaftung, einer, der keinen großen Auftritt braucht, weil er ja selbst schon groß ist, und der zu Shooting und Interview eine Viertelstunde zu früh kommt. Leo Neugebauer sagt: „Das ist mein deutsches Erbe.“
Diskus ist Leo Neugebauers Lieblingsdisziplin im Zehnkampf.
© Shamil Tanna
Er weiß, wo er herkommt. Er weiß auch, wo er hinwill. Im August 2026 steht die Leichtathletik-EM in Birmingham an. Europameister war er noch nicht. Bei Olympia 2028 in Los Angeles ist er im besten Athletenalter. Und dann lockt auch noch der Weltrekord im Zehnkampf, der bei 9126 Punkten liegt. Die Fachwelt ist sich einig: Kein anderer Zehnkämpfer hat so gute körperliche Voraussetzungen wie Neugebauer. Jim Garnham, sein Trainer, sagt: „Leo kann schaffen, was noch keiner geschafft hat.
01
100 Meter: Hab Spaß!
100 Meter: Zu welcher Sportart solltest du greifen, damit du langfristig motiviert bleibst?
Der 100-Meter-Sprint ist die erste Disziplin des Zehnkampfs. Am Start ist den Athleten die Nervosität ins Gesicht geschrieben. Das gilt natürlich auch für Leo Neugebauer. Ruft dann aber der Stadionsprecher seinen Namen, winkt er mit beiden Armen ins Publikum und lächelt dieses breite, unnachahmliche Leo-Neugebauer-Lächeln: „Man darf nicht vergessen, dass es ein Privileg ist, einen großen Wettkampf zu bestreiten“, sagt er. „Und dass das Ganze auch einfach Spaß macht.“ Das ist sein erster, vielleicht sein wichtigster Rat an Amateursportler: Wähle einen Sport nicht, nur weil deine Freunde ihn machen, dein Arzt ihn dir empfiehlt oder ein Creator behauptet, dass man davon Muskeln bekommt. Mach den Sport, der dir Freude bringt. Nicht dein Pflichtgefühl wird dich motivieren, immer weiter zu trainieren. Nicht dein schlechtes Gewissen. Sondern nur das Glück, das du beim Ausüben empfindest.
Positive Ausstrahlung, reflektierte Antworten: Leo hat viele Fans.
© Shamil Tanna
02
Weitsprung: Finde den Flow!
Weitsprung: Wie findest du im Training und Alltag deinen persönlichen Flow?
Im ohnehin anspruchsvollen Zehnkampf ist der Weitsprung eine der anspruchsvollsten Disziplinen: weil man hier Explosivität und Präzision zusammenbringen muss. Es genügt nicht, Vollgas zu geben. Man muss auch den Absprungbalken exakt treffen. Springt man zu spät ab, ist der Sprung ungültig. Springt man zu früh ab, verschenkt man wertvolle Zentimeter. „Der Rhythmus beim Anlauf muss stimmen“, sagt Leo Neugebauer, „man muss im Flow sein.“
Man darf nicht vergessen, dass es ein Privileg ist, einen Wettkampf zu bestreiten. Und dass das Ganze auch einfach Spaß macht.
„Flow“ ist überhaupt ein wichtiges Wort für Leo Neugebauer. Auf Flow kommt es nicht nur im Wettkampf und im Training an, sondern ganz allgemein im Leben. Diesen Flow kann man sich organisieren. Leo Neugebauer hängt sich dafür in seiner Wohnung Karteikarten auf, mit To-dos für den Tag: „Meditieren“ steht da zum Beispiel, oder „10 Minuten Stretching“, aber auch „Jazz hören“. Das Ziel ist, Rhythmus in den Tag zu bringen, Monotonie zu vermeiden, eine gesunde Abwechslung zu haben zwischen Aktivität und Entspannung, zwischen Sport und geistiger und körperlicher Arbeit, zwischen Arbeit und Genuss.
03
Kugelstoßen: Feile an den Kleinigkeiten!
Kugelstoßen: Warum sollte man als Sportler auch mal Experimente wagen?
Jim Garnham, der Trainer von Leo Neugebauer, ist sich sicher: Hätte Neugebauer beim Kugelstoßen in Paris gezeigt, was er eigentlich kann, wäre er Olympiasieger geworden. In Paris stieß Neugebauer die Kugel auf 16,55 Meter – weit unter seinem persönlichen Rekord. In den folgenden Monaten arbeiteten Neugebauer und Garland deshalb noch einmal an den Details. Bei der Weltmeisterschaft in Tokio bindet sich Neugebauer Tape um die Handfläche. Das gibt zusätzliche Stabilität. Neugebauer findet: „Jeder Sportler sollte experimentieren, Kleinigkeiten ändern, beobachten, ob man dadurch besser wird. Zur alten Routine kann man immer zurück.“
Ready to run: Leo Neugebauer bindet seine Schuhe für den nächsten Lauf.
© Shamil Tanna
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Hochsprung: Höre auf deinen Körper!
Hochsprung: Wieso sind Trainingspausen genauso wichtig wie das Training selbst?
Der Hochsprung ist die einzige Disziplin, in der sich Leo Neugebauer in den vergangenen Jahren kaum verbessert hat. Im Training spielt die Disziplin keine große Rolle. „Wir haben gemerkt: Je mehr ich Hochsprung trainiere, desto schlechter springe ich“, sagt Neugebauer.
Schritt für Schritt: Vor jeder Disziplin macht Leo ein spezielles Warm-up.
© Shamil Tanna
Es gibt aber noch einen weiteren Grund für die Zurückhaltung. Genau auf die speziellen Belastungen im Hochsprung reagiert Neugebauers Körper empfindlich; ihm droht schnell eine Knochenhautreizung im Sprungbein. Warum das ausgerechnet beim Hochsprung auftritt, weiß Neugebauer nicht. Aber er weiß, dass er sich keine Verletzungen einhandeln darf. „Wer bei einem Großereignis gut im Zehnkampf abschneidet, hat beinahe immer in den vier Monaten zuvor gut und ohne ungeplante Unterbrechungen trainiert.“ Es kommt also darauf an, aufmerksam in den Körper hineinzuhorchen. Herauszufinden, was dem Körper guttut – und was nicht.
Auf den Flow kommt es nicht nur im Wettkampf und im Training an, sondern ganz allgemein im Leben.
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400 Meter: Disziplin!
400 Meter: Wieso ist Disziplin die Grundlage für sportlichen und beruflichen Erfolg?
Die 400 Meter schmerzen. Weil sie ganz am Ende des ersten Wettkampftages kommen, wenn man ohnehin schon müde ist. Weil sie nahezu im Vollsprint gelaufen werden – und am Ende das Laktat in die Muskeln schießt. Für Leo Neugebauer sind die 400 Meter eine Frage der Disziplin. „Es geht zum einen darum, sich das Rennen gut einzuteilen.“ Und zum anderen braucht es natürlich auch die Bereitschaft, diese unangenehme Strecke immer wieder zu trainieren. In Austin machen sie das vor allem am sogenannten „Murder Monday“: Sprints unterschiedlicher Länge, immer wieder. Manchmal muss sich Neugebauer übergeben. „Disziplin ist die Grundbedingung für Erfolg im Sport und Erfolg im Leben“, sagt Leo Neugebauer. „Einen Plan haben. Und sich an diesen Plan halten, auch wenn es mal unangenehm ist. Das haben mir meine Eltern schon früh beigebracht.“ Die waren ziemlich streng, sagt Neugebauer. „Früher habe ich mir manchmal gewünscht, dass sie etwas lockerer sind. Heute aber weiß ich: dass es mir in meiner Entwicklung sehr geholfen hat.“
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110 Meter Hürden: Bleib fokussiert!
110 Meter Hürden: Warum ist Konzentration der Schlüssel zum Erfolg?
Bei der WM 2023 in Budapest liegt Leo Neugebauer nach dem ersten Tag auf Goldkurs. Aber in der Nacht findet er keine Ruhe. Er liest die vielen SMS, die ihn im Lauf des Tages erreicht haben: „Leo, du kannst es schaffen.“ Er beginnt nachzudenken: Kann ich wirklich Weltmeister werden? Die Folge: Er verliert den Fokus – und vermasselt am Morgen des zweiten Wettkampftages seinen Lauf über die 110 Meter Hürden, eine Disziplin, die ganz besondere Konzentration verlangt. Die Fähigkeit zu fokussieren zeichnet jeden erfolgreichen Athleten aus, glaubt Leo Neugebauer.
Beim Hürdenlauf ist Konzentration Key. Leos Bestzeit: 14,10 Sekunden.
© Shamil Tanna
Anfang 2023 endete die Beziehung zu seiner damaligen Freundin. Neugebauer hatte schon lange professionell trainiert, nun aber beschloss er, sein ganzes Leben seinen sportlichen Zielen unterzuordnen. Innerhalb weniger Monate steigerte er seine Zehnkampf-Bestleistung um fast 500 Punkte – eine Sensation. Kleine Tricks helfen, fokussiert zu bleiben. Neugebauer führt zum Beispiel ein Trainingstagebuch, in dem er wichtige Erkenntnisse aus den Einheiten notiert. Diese Lektionen liest er sich dann vor der nächsten Session wieder durch.
07
Diskus: Nicht verkrampfen!
Diskus: Wie schaffst du es, locker zu bleiben?
Klar, Disziplin und Ehrgeiz sind wichtig. Man darf aber auch nicht verkrampfen, sagt Leo Neugebauer. Am deutlichsten sieht man das seiner Meinung nach beim Diskuswurf. „Hier kommt es auf geschmeidige Bewegungen an. Wenn du es zu sehr willst, machen die Muskeln zu. Ich versuche daher, mich zu entspannen. Als würde ich gar nicht besonders weit werfen wollen.“ Der Trick funktioniert: Noch nie hat ein Mensch im Rahmen eines Zehnkampfs den Diskus weiter geworfen als Leo Neugebauer.
08
Stab-Hochsprung: Such dir ein Team!
Stab-Hochsprung: Wie umgibt man sich mit den richtigen Leuten?
Im Stabhochsprung hat sich Leo Neugebauer enorm gesteigert: von 4,50 Metern im Jahr 2018 auf 5,40 Meter im Jahr 2025. Das verdankt er nicht nur seinem Talent, sondern natürlich auch seinen Trainern – und den anderen Athleten, mit denen er trainiert. „In Austin trainiere ich immer mit den Spezialisten in der jeweiligen Disziplin zusammen“, sagt Neugebauer. „Also mit den Athleten, die nur eine Disziplin ausüben, beispielsweise nur Stabhochsprung.“ Diese Spezialisten sind in ihrer Disziplin besser als der Generalist Neugebauer – und genau deshalb kann er sich viel von ihnen abschauen. Umgib dich mit guten Leuten, empfiehlt Neugebauer. Mit einem Team, das dich unterstützt und fordert. Das gilt nicht nur für den Sport, glaubt er. Es schadet zum Beispiel auch im Job nicht, sich Leute an die Seite zu holen, die schneller, smarter oder besser sind als man selbst.
Im Tiefflug: Leo Neugebauer katapultiert sich aus dem Startblock.
© Shamil Tanna
09
Speerwurf: Ändere, was nicht passt!
Speerwurf: Wie brichst du aus alten Mustern aus?
Eine Leichtathletik-Weisheit besagt: Entweder liegt einem das Speerwerfen – oder eben nicht. Wirklich lernen könne man es nicht. Leo Neugebauer hat das Gegenteil bewiesen. Lange quälte er sich durch diese Disziplin, verlor hier bei Olympia 2024 in Paris wertvolle Punkte. Dann entschieden sein Trainer und er sich für einen radikalen Wechsel. „Wir haben das gesamte System aufgebrochen“, sagt Neugebauer. Zum einen hat er seinen Anlauf verlängert – das bringt mehr Geschwindigkeit in den Abwurf. Zum anderen arbeitete er an Koordination und Muskelansteuerung: „Vereinfacht gesagt geht es darum, die Wurfhand möglichst lange hinten zu lassen, die Spannung über den Rumpf aufzubauen und erst im letzten Moment durchzufeuern.“ Bei der Weltmeisterschaft in Tokio steigerte Neugebauer seine persönliche Bestleistung um über fünf Meter – das sind Welten im Zehnkampf. Und für ihn der Beweis: „Es lohnt sich, ganz grundsätzlich nachzudenken und ein Bewegungsmuster noch einmal zu verändern.“
Leos Fernziel lautet: Olympische Spiele 2028 in Los Angeles.
© Shamil Tanna
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1500 Meter: Trau dich!
1500 Meter: Wie gehst du mit Schmerz, Müdigkeit und mentalen Barrieren im Wettkampf um?
Weltmeisterschaft in Tokio 2025: Vor dem abschließenden 1500-Meter-Lauf liegt Neugebauer in Führung – aber nur knapp. Die größte Gefahr geht von dem Puerto-Ricaner Ayden Owens-Delerme aus. Nimmt er Neugebauer mehr als 17 Sekunden ab, ist Neugebauer geschlagen. Und Owens-Delerme ist ein sehr guter Läufer. Neugebauer nicht – dafür ist er zu groß und zu schwer. „Die 1500 Meter sind vor allem eine Frage des Muts“, sagt Neugebauer. „Man ist schon ziemlich k. o. von den neun vorherigen Disziplinen. Aber dann darf man nicht verzagen, selbst wenn man schon nach 400 Metern komplett fertig ist. Man muss den Mut haben, Gas zu geben.“ Hab keine Angst vor dem Schmerz, gib alles: Von so einer Haltung kann jeder Amateursportler profitieren. In Tokio zieht Leo Neugebauer in der letzten Runde noch einmal das Tempo an, erreicht das Ziel mit neuem persönlichen Rekord, bricht zusammen. Minutenlang liegt er auf der Tartanbahn. Lächelt sein Leo‑Neugebauer-Lächeln. Er ist Weltmeister.
Häufige Fragen zu Leo Neugebauer und seinen Trainingstipps
- Was können Hobbysportler von Leo Neugebauer lernen? Leo zeigt Hobbysportlern, wie sich Motivation, Disziplin und Spaß am Training verbinden lassen. Und er verrät, welchen positiven Einfluss der richtige Flow, das passende Team und Mut zur Veränderung im Trainingsablauf auf die eigenen Resultate haben können.
- Wie trainiert Leo Neugebauer für den Zehnkampf? Leo trainiert in seiner Wahlheimat Austin, Texas und nach einem konkreten Plan - an den er sich konsequent hält. Was ihm dabei hilft: ein Team aus Experten in der jeweiligen Sportart. Fokus auf Details. Und Disziplin, selbst wenn es mal unangenehm wird. Wie am sogenannten „Murder Monday", wenn Sprints in unterschiedlicher Längen anstehen, immer wieder. Zum Teil bis sich Leo übergeben muss.
- Warum spricht Leo Neugebauer so viel über Flow und Jazz? Für Leo ist ein gewisser Flow nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Alltag wichtig, um eine gute (mentale) Balance zwischen Arbeit und Entspannung zu finden. Dabei helfen ihm Karteikarten, die er in seiner Wohnung aufhängt. Darauf stehen Dinge wie: „Meditieren", „10 Minuten Stretching" oder „Jazz hören".
- Welche Rolle spielt Disziplin laut Leo Neugebauer? „Disziplin ist die Grundbedingung für Erfolg im Sport und Erfolg im Leben“, so Leo Neugebauer.
- Wie geht Leo Neugebauer mit Druck bei großen Wettkämpfen um? 2023 war nicht Leos Jahr: Die Beziehung zu seiner damaligen Freundin endete und bei der WM in Budapest vermasselte er den 110 Meter Hürdenlauf. Heute helfen ihm kleine Tricks, um nicht mehr den Fokus zu verlieren. Einer davon ist sein Trainingstagebuch, in dem er wichtige Erkenntnisse notiert, um sie vor der nächsten Session nochmal durchzugehen.
Instagram: @leothegerman
Styling: Kira März; Hair and Make-up: Rebecca Kugler