Cómo entrenar como Thor: los trucos de entrenamiento híbrido del superhéroe
Luke Zocchi es el cerebro detrás del físico divino de Thor
© Evan Pater/The Red Bulletin
¿Cuáles fueron los mayores retos físicos a los que te enfrentaste al preparar a Chris Hemsworth para interpretar a Thor, y cómo construiste sus entrenamientos?
Ha ido evolucionando con los años. Cuando empecé a trabajar con él después de Thor 2 [Thor: El mundo oscuro], podía ganar mucho tamaño, pero no se sentía tan funcional porque le gusta surfear y mantenerse activo. Como ha interpretado el papel tantas veces, es casi memoria muscular: puede ganar volumen rápidamente, pero yo quería mantener elementos de entrenamiento que apoyaran el movimiento. Así que mezclábamos boxeo, bear crawls y trabajo de movimiento funcional junto con levantamientos pesados.
Entrenar para ganar masa muscular suele implicar un gran aumento de calorías. ¿Cómo lo abordas con Chris?
En la película Thor: Love and Thunder apuntábamos a unas 4.500 calorías al día. En cuanto entraba a peluquería y maquillaje a las cinco de la mañana, yo le llevaba una comida de 450 calorías. Luego, cada dos o tres horas, le llevaba otra. El objetivo eran 10 comidas de 450 calorías al día. No siempre llegaba a las 10; a veces decía: “Estoy harto de comer”. En ese punto le daba un batido de 500–600 calorías. Chris prefiere una proporción alta de proteína, así que esas comidas eran aproximadamente un 40 % de proteína, 30 % de carbohidratos y 30 % de grasa.
Todo el mundo debería trabajar para ser la mejor versión de sí mismo
¿Tu relación de tantos años con Chris hace que entrenarlo sea más fácil?
Creo que es un arma de doble filo. Por un lado, nos conocemos muy bien y sé qué le motiva. Pero también he tenido que encontrar formas distintas de retarlo. Es súper competitivo. Yo simplemente digo: “No tienes que hacerlo, pero yo lo voy a hacer”. Por ejemplo, con las dominadas: hago 10 o 15 y, en menos de un minuto, él ya está haciendo más que yo. Esa competitividad lo empuja.
¿Cómo consigues el icónico físico Marvel de Chris de una forma saludable y sostenible?
No quiero restarle mérito a lo duro que trabaja Chris, pero naturalmente tiene una base muy buena sobre la que construir. Mi filosofía es que todo el mundo debería trabajar para ser la mejor versión de sí mismo, hacerse más fuerte y más saludable.
Lucy Procter afina su técnica de remo
© Jake Turney/Red Bull Content Pool
Tu estilo de entrenamiento con Chris es conocido por ser eficiente. ¿Qué estrategias te ayudan a obtener los mejores resultados en menos tiempo?
Todo se reduce a la estructura y a la selección de ejercicios. No entrenamos más de una hora, pero es una hora intensa. Me centro en movimientos compuestos y super series, diseño la sesión al revés partiendo del resultado que quiero y elimino todo lo superfluo.
Has dicho que la constancia, el sueño, la nutrición y el estrés son claves. ¿Cómo ajustas esas áreas para clientes con agendas muy ocupadas?
Los tipos de Instagram que dicen “me levanto a las 4 de la mañana todos los días, machacando emails y entrenamientos” solo están quemándose por ambos extremos. Para la mayoría de la gente se trata de calidad, no de cantidad. Si un programa dice que entrenes seis días a la semana pero tres de esas sesiones no sirven para nada, te iría mejor tomarte un día para recuperarte.
[HYROX es] una gran comunidad: todo el mundo anima a los demás y solo intenta sacar lo mejor de sí mismo
Centr se mueve por fases, de casa al gimnasio, de principiante a avanzado. ¿Cómo ayudas a la gente a elegir el punto de partida adecuado y a progresar de forma segura?
La programación avanzada es básicamente lo que hago con Chris para Thor. Dentro de la app, el resumen del programa te da una idea clara de dónde estás. Si eres principiante y nunca has levantado pesas, te guiamos paso a paso, tengas acceso a un gimnasio o no.
¿Qué es lo que más te entusiasma de HYROX?
Es una gran comunidad: todo el mundo se anima entre sí y solo intenta sacar lo mejor de sí mismo. Para la gente que ya entrena, es una buena forma de poner a prueba su forma física. Si te gusta correr y levantar peso, es un reto divertido para ver en qué nivel estás. A nivel personal, apuntarme a una carrera me da una fecha hacia la que trabajar, lo que hace que saque más partido a mis sesiones de entrenamiento.
Jake Dearden se presentó a la Elite 15 en Ámsterdam y aprendió mucho
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Para alguien que se prepara para su primer HYROX con poco tiempo, ¿cuál es tu recomendación número uno?
No te obsesiones demasiado con los ergómetros: solo son dos pruebas. El error que cometí la primera vez fue centrarme demasiado en ellos. En la carrera estás corriendo después de un trabajo pesado de piernas. Así que fortalece las piernas y acostúmbrate a correr en fatiga. Incluso construir una base mínima de carrera ayudará muchísimo. Seguir algún tipo de programa estructurado, aunque sea básico, siempre será mejor que improvisar.
Si alguien quiere “train like they race” hoy mismo, ¿qué cambio de mentalidad o consejo de entrenamiento le darías?
Entra sabiendo que tu plan no va a salir perfecto. Siempre habrá algún momento en el que te pongan a prueba. Construye esa dureza mental y abrázala: esa es la belleza de competir.
Descubre más