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¿Quieres correr más rápido? Entrena así
Obtén consejos útiles de un runner de élite sobre entrenamientos de sprint, intervalos y fuerza que te garantizan mejorar tu rendimiento.
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Si eres un runner más allá de la categoría de principiante, pronto tendrás a la vista tu próximo objetivo: ¡correr más rápido tus distancias habituales! “El deseo de la mayoría de los runners de correr más rápido es mejorar su tiempo en los 10 km, por ejemplo, mejorar su ritmo”, explica la excepcional runner Konstanze Klosterhalfen.
Tanto si estás deseando aumentar el ritmo en tu carrera semanal por el parque, como en tus primeros 10 km, o correr más rápido que el Catcher Car durante todo el tiempo que puedas en el Wings for Life World Run del 4 de mayo de 2025, esta guía fácil de seguir te mostrará el camino hacia tiempos más rápidos para que puedas establecer una nueva marca personal.
Koko Klosterhalfen sabe que un entrenamiento variado es la clave
© Tim Korbmacher/Red Bull Content Pool
Así funciona “correr más rápido”
La clave para correr más rápido es un entrenamiento variado. La mayoría de los runners aficionados corren la misma distancia al mismo ritmo dos o tres veces por semana. Esto entrena la resistencia, pero no ayuda a mejorar el ritmo. Al contrario, si no se entrena con suficiente variedad, se llega rápidamente a un punto muerto y, a pesar del entrenamiento regular, no se progresa realmente. Esto es algo que debes tener en cuenta cuando intensifiques tu entrenamiento para Wings for Life World Run.
“Se mejora el ritmo variando el entrenamiento y no limitándose a hacer carreras de resistencia en las que se corre siempre al mismo ritmo”, dice Klosterhalfen. “Para ser más rápido, tienes que incluir carreras de ritmo en tu semana de entrenamiento de vez en cuando, además de tus carreras de resistencia”.
Puedes mejorar tu velocidad haciendo carreras de ritmo o intervalos una o dos veces por semana además de tus carreras largas.
Konstanze Klosterhalfen incluye carreras de velocidad en su entrenamiento
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Tres unidades de ritmo para el éxito
- Correr a intervalos: Con el entrenamiento por intervalos, te fijas una distancia fija, más bien corta, que corres comparativamente más rápido y con mayor frecuencia. Entre cada carrera se hace una pausa de uno a dos minutos. Por ejemplo, 4 x 800 m, con un descanso de dos minutos a pie entre medias. Cuanto más en forma estés, más a menudo podrás correr los 800 metros. Otra progresión consiste en acortar las pausas entre los esfuerzos.
- Carrera a ritmo: La carrera a ritmo suele realizarse a un porcentaje del 80-85 de tu frecuencia cardiaca máxima. En este intervalo corres una distancia o un tiempo predefinidos de un tirón. Al principio pueden ser unos pocos kilómetros o 15 minutos, pero más adelante, cuando estés más en forma, puedes correr hasta 45 minutos y 10 kilómetros. Importante para la carrera de ritmo: No vayas demasiado rápido. Si te pasas al principio, pierdes.
- Juego de conducción: El juego de conducción es una carrera de cambio de ritmo sin reglas prescritas y, por lo tanto, suele ser la más divertida para la mayoría de los runners. En el juego de conducción, depende del runner decidir cuándo aumentar el ritmo y durante cuánto tiempo hasta alcanzar el sprint máximo, y cuándo volver a reducir el ritmo y durante cuánto tiempo y hacer pausas de trote o caminando. Lo único importante es que la proporción entre carga y recuperación debe ser la correcta. Como regla general se puede decir: cuanto más larga haya sido una sección de ritmo rápido, más larga y lenta debe ser la sección de recuperación.
Esta mezcla de carreras te da alas
Basándonos en las unidades de ritmo presentadas anteriormente, un ejemplo de semana de entrenamiento para los runners que quieren mejorar su velocidad debería tener este aspecto:
- Unidad 1: Carrera de resistencia - ritmo medio, distancia media (martes)
- Unidad 2: Carrera a intervalos - carrera de ritmo o carrera en carretera (jueves)
- Unidad 3: Carrera larga - ritmo más lento, distancia más larga (domingo)
Konstanze Klosterhalfen hace siempre ejercicios de estabilidad
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Una buena mezcla es importante: para nosotros, el domingo es la carrera larga, y el martes y el viernes son de carga; entre medias están los días de regeneración.
Entrenamiento de fuerza como impulso extra
“El entrenamiento de fuerza complementario ayuda a mejorar y fortalecer la zancada y la pisada”, dice Klosterhalfen, hablando desde su propia experiencia: “El entrenamiento de fuerza te da definitivamente más potencia para correr y, sobre todo, te permite mantener una zancada más rápida incluso cuando duele”. Y eso es lo que el entrenamiento de ritmo hace y debe hacer, pero en el buen sentido”.
Como estímulo adicional para el ritmo de carrera, Klosterhalfen recomienda un circuito de entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal, que incluye los ocho ejercicios siguientes y puede realizarse una vez a la semana, además de las tres sesiones de carrera descritas anteriormente:
Más consejos para mejorar la forma física para correr
01
Sentadillas
Las sentadillas mejorarán tu capacidad de esprintar
© Viktor Fremling
La sentadilla al aire es uno de los ejercicios de piernas más eficaces de todos: incluso sin pesas adicionales, las sentadillas fortalecen las piernas y el torso a largo plazo.
Cómo hacerla: Empieza en posición de pie, con las piernas ligeramente por encima de la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante y muy ligeramente hacia fuera, los brazos extendidos rectos delante del cuerpo. Mantén la parte superior del cuerpo erguida. Ahora baja los glúteos lentamente y de forma controlada todo lo que puedas mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta. A continuación, presiona con fuerza para volver a la posición inicial. Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes hacer de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Progresión: Los deportistas avanzados también pueden hacer sentadillas con una barra e ir aumentando el peso poco a poco.
02
Estocadas con contacto con el suelo
Las estocadas, fortalecen todos los músculos de las piernas y especialmente los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlas: Comienza en una posición con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, el torso erguido y los músculos centrales ligeramente tensos. Ahora da un paso dinámico hacia delante y baja la parte superior del cuerpo lo más vertical posible por encima de la rodilla delantera hacia el suelo hasta que los dedos índices toquen el suelo junto al pie delantero. La rodilla trasera también debe tocar ligeramente el suelo. Desde aquí empuja con fuerza hacia atrás hasta la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces. Dependiendo de tu forma física, puedes hacer de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Progresión: Los deportistas avanzados pueden realizar este ejercicio con mancuernas en las manos.
03
Flexiones o press de banca
Las flexiones es un gran ejercicio de entrenamiento
© Red Bull
Las flexiones hacen trabajar todos los músculos del cuerpo, pero especialmente los de los brazos, el pecho y los hombros.
Cómo hacerlas: Empieza en posición boca abajo, con las piernas estiradas y juntas, los dedos de los pies en el suelo, las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y los dedos apuntando hacia delante. Desde esta posición, empuja con fuerza hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantén el cuerpo firme y recto como una tabla. A continuación, baja hacia el suelo hasta que el pecho toque el suelo. Repite este ejercicio entre 10 y 20 veces. Dependiendo de tu forma física, puedes hacer de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Simplificado: Si este tipo de flexiones te resulta demasiado difícil, puedes colocar las rodillas en el suelo en lugar de las puntas de los pies y empujarte hacia arriba y hacia abajo desde esta posición.
04
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas trabaja los músculos de la espalda y los hombros
© Roy Schott
El remo con mancuernas es otro ejercicio funcional para todo el cuerpo. Entrena especialmente los músculos de la espalda y los hombros.
Así es como funciona: Colócate en una posición ligeramente por encima de la anchura de los hombros, a un brazo de distancia de un banco de pesas, con las rodillas ligeramente flexionadas y la parte superior del cuerpo erguida. Asegúrate de que las mancuernas están en el suelo, entre tus pies y el banco de pesas. Ahora dobla la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que formes un ángulo de 90 grados en las caderas. Apoya una mano en el banco y agarra la mancuerna con la otra. Desde aquí, tira de la mancuerna lentamente y de forma controlada hacia el ombligo, junto al cuerpo. Mantén la espalda recta y la parte superior del cuerpo estable. A continuación, devuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces. Dependiendo de tu forma física, puedes hacer de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
05
Peso muerto (con barra)
Junto con el press de banca, el peso muerto se considera el ejercicio supremo en el entrenamiento con pesas. También es un verdadero punto de inflexión para los runners que quieren ser más fuertes y rápidos.
Así es como funciona: Colócate en una posición ligeramente por encima de la anchura de los hombros frente a la barra. Debes colocarte tan cerca de la barra que las tibias toquen la barra. Ahora inclínate hacia delante sobre las caderas con la parte superior del cuerpo recta y sujeta la barra con un agarre amplio a la izquierda y a la derecha de las rodillas. Desde aquí tira con fuerza de la barra hacia arriba en línea desde el suelo extendiendo las caderas. Mantén la parte superior del cuerpo y los brazos rectos y estables. Vuelve a colocar la barra en el suelo. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces. Dependiendo de tu forma física, puedes hacer de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Importante: Hasta que no hayas interiorizado la secuencia de movimientos, sólo debes realizar el ejercicio con la barra, es decir, sin peso adicional.
06
Flexiones de bíceps con mancuernas
Marc Márquez, imprescindibles unos brazos fibrados para dominar la moto
© Jaime de Diego / Red Bull
Para los runners, los músculos bíceps son importantes para el potente balanceo de los brazos, especialmente a gran velocidad o al correr cuesta arriba. La flexión de bíceps fortalece específicamente el bíceps.
Cómo realizarlo: Colócate en una postura estable, con los brazos a los lados y la parte superior del cuerpo fuerte. Sujeta en las manos una barra o dos mancuernas con el peso adecuado. Coloca las palmas de las manos hacia delante. Lentamente y de forma controlada, sube la pesa hacia el pecho utilizando únicamente los músculos bíceps. Mantén los codos estables y pegados al cuerpo. A continuación, devuelve la pesa a la posición inicial de forma controlada. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes realizar de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
07
Extensión de tríceps
Extensión tríceps de pie 2
© Javier Reig (Fitness & Coach)
El ejercicio equivalente a las flexiones de bíceps es la extensión de tríceps. Unos tríceps fuertes, al igual que unos bíceps fuertes, soportan el balanceo del brazo.
Cómo hacerlo: Colócate delante de la polea, elige el peso adecuado y agarra la polea con ambas manos. Ahora acerca los codos a los lados del torso; las manos deben estar a la altura del pecho. A continuación, sujeta la polea y dirige las manos una hacia la otra. Desde aquí estira los brazos hacia abajo por detrás de ti, tirando de la polea hacia abajo de forma controlada con las manos separadas al final hasta que los codos estén completamente extendidos. Mantén los codos en ángulo con el torso todo el tiempo. A continuación, lleva lentamente las manos a la posición inicial de forma controlada. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes hacer de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
08
Press de hombros
El press de hombros fortalece los músculos de los hombros y el cuello y también contribuye a un swing de brazos más fuerte.
Cómo hacerlo: Colócate de pie frente a una barra (con el peso adecuado). Sujeta la barra ligeramente por encima de la anchura de los hombros y acércala al pecho en la posición inicial. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la parte superior del cuerpo erguida y fuerte. Desde aquí, empuja la barra con fuerza por encima de la cabeza hasta que los codos estén completamente extendidos y las muñecas alineadas con los hombros. A continuación, devuelve la pesa a la posición inicial de forma controlada. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces. Dependiendo de tu forma física, puedes hacer de dos a tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Alternativa: También puedes hacer el press de hombros con dos mancuernas en lugar de una barra.
¿Por qué nos interesa correr? Por supuesto, existen los beneficios mentales y físicos de calzarse un par de zapatillas y estirar las piernas, pero el más importante es nuestra carrera benéfica anual Wings for Life World Run (que se celebra el 5 de mayo de 2024), que recauda fondos para apoyar la investigación de la médula espinal. Cada año, millones de personas corren en todo el mundo por aquellos que no pueden hacerlo, intentando llegar lo más lejos posible.
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