Atletismo
Ejercicios de piscina para fuerza, cardio y flexibilidad
Mójate en tu rutina de fitness con ejercicios de piscina que aumentan la movilidad, la flexibilidad, la fuerza y el cardio, todo ello con un impacto excepcionalmente bajo.
Si los beneficios de la natación aún no te han hecho entrar en el agua, el impulso que los ejercicios de natación pueden dar en el gimnasio a cualquier atleta pueden convencerte. Los ejercicios de natación en piscina mejoran la forma física, la flexibilidad y la movilidad de los profesionales que llevan tiempo recuperándose de lesiones, y pueden darte la confianza suficiente para empezar a sentirte más competitivo. Este último calificativo es exactamente como se ve a sí misma la nadadora Summer McIntosh.
Summer McIntosh chasing down records
© Jussi Grznar/Red Bull Content Pool
“Creo que soy un poco demasiado competitiva en algunos aspectos, puede salirse un poco de control”, dijo McIntosh a Air Canada en julio de 2024. “Nada malo ni nada de eso: simplemente soy muy competitiva en todos los aspectos de mi vida”.
Sube la apuesta en tu propia vida atlética con los siguientes ejercicios de piscina. Harán que nadar sea más interesante, aumentarán tu resistencia en el surf y te ayudarán a conseguir cualquier cosa.
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Beneficios de los ejercicios de piscina
Los ejercicios acuáticos ofrecen todo tipo de beneficios a corto y largo plazo, y son ideales para determinados grupos de personas. Entre los beneficios más significativos se incluyen:
- Bajo impacto en las articulaciones. Se sabe que las rutinas de fitness en piscina son más suaves que el ejercicio estándar en espacios cotidianos. Esto es estupendo para quienes sufren lesiones articulares, padecen dolor crónico en las articulaciones o simplemente quieren preservar la salud articular a largo plazo. También es ideal para quienes padecen osteoporosis, problemas de equilibrio, artritis o fibromialgia.
- Más flexibilidad y movilidad. Dado que el agua reduce el impacto articular, la mayoría de las personas se sentirán más flexibles al hacer ejercicios en la piscina. Por ejemplo, los runners que sufren dolores crónicos de rodilla pueden comprobar que correr en la piscina les mantiene activos sin molestias.
- Mayor resistencia. El agua ofrece mucha más resistencia que el aire. Los ejercicios en piscina son como añadir peso a los ejercicios cotidianos sin necesidad de equipamiento adicional.
- Mejora de la capacidad cardiovascular. En los ejercicios aeróbicos acuáticos, el agua ejerce presión hidrostática sobre el cuerpo, lo que hace que la sangre llegue más rápidamente al corazón. Esto hace que sea más fácil mantener los ejercicios cardiovasculares durante períodos más largos, por lo que los ejercicios en la piscina son una gran opción para entrenar a fondo el corazón y los pulmones.
Daniel Bækkegaard
© Esben Zollner Olesen
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Los mejores ejercicios de piscina para entrenar todo el cuerpo
Footing acuático
Este ejercicio es exactamente lo que parece: correr en el agua en lugar de en tierra. Dicho esto, la mayoría de los expertos recomiendan trotar en el agua en lugar de avanzar a un ritmo constante.
Correr en el agua con regularidad puede mejorar el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiovascular. Puede que incluso quemes algunas calorías más que con el footing terrestre normal, y es mucho menos probable que te hagas daño o que empeores cualquier lesión que tengas.
Elevaciones de rodilla
Pon en forma tus oblicuos (abdominales laterales) con las elevaciones de rodilla. Hay algunas variaciones de este ejercicio: haz tres series de 10 repeticiones por pierna, o unos cinco minutos en total.
- Colócate en el centro de la piscina con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla la rodilla izquierda hacia arriba, hacia el lado derecho, hasta que la notes en los oblicuos.
- Ponte de pie en el agua hasta la cintura. Flexiona la rodilla hasta que la pierna toque la superficie del agua. Mantén esta posición durante unos tres segundos y, a continuación, extiende la pierna levantada. Ahora, mantén esta posición durante otros tres segundos más o menos y, a continuación, baja lentamente la pierna.
- Apoya la espalda en la pared de la piscina y sigue las instrucciones del ejercicio anterior.
Patadas
Ésta es otra técnica de fitness en la piscina con algunas variaciones que son excelentes para el tronco, las piernas, los glúteos y el cardio (repite cada una hasta que necesites descansar):
- Para las patadas de aleteo, ponte de cara a la pared de la piscina y agárrate a ella con las dos manos. Patalea con las piernas hacia arriba para flotar con todo el cuerpo sobre el estómago. Patalea con ambas piernas hacia delante y hacia atrás a un ritmo rápido.
- Para las patadas de cadera, colócate perpendicular a la pared de la piscina. Elige una pierna para moverla hacia delante mientras mantienes la rodilla estirada. Vuelve a la postura inicial y completa este movimiento dos veces más, pero hacia un lado y luego hacia atrás. Después, gira esta pierna como si estuvieras trazando un círculo en el fondo de la piscina. Cambia a la otra pierna y vuelve a empezar.
- Para las patadas de tijera, ponte de cara a la pared de la piscina mientras te sujetas con ambas manos. Abre y cierra las piernas en forma de tijera.
Caminar por el agua o estocadas
Caminar por el agua es uno de los mejores ejercicios de piscina para abdominales y piernas, y además es intuitivo. Muévete por el agua como lo harías normalmente, pero da de 10 a 20 pasos en cualquier dirección a un ritmo constante (cuanto más rápido, más difícil) y con zancadas igualmente espaciadas. Hacia delante, hacia atrás, hacia los lados... todo está sobre la mesa.
Además de caminar, también puedes dar estocadas en el agua. Empieza con estocadas laterales estacionarias utilizando el borde de la piscina para estabilizarte. ¿Te sientes aventurero? Haz estocadas hacia delante o hacia los lados en lugar de quedarte quieto.
Ejercicios de brazos con mancuernas acuáticas
El agua añade mucha resistencia, pero siempre puedes utilizar mancuernas de espuma para realizar ejercicios de hidroterapia más intensos. Hay dos ejercicios para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo que van especialmente bien con las mancuernas de espuma:
- Elevación de brazos. Sumérjate lo suficiente en el agua como para que le llegue a los hombros. Coloca las palmas de las manos hacia delante mientras sujetas las mancuernas a los lados. Con los codos pegados al torso, levanta los antebrazos hacia delante hasta que estén a ras de la superficie del agua. Vuelve a la posición inicial con los brazos hacia abajo. Haz de 10 a 15 repeticiones y de una a tres series.
- Elevaciones laterales. En lugar de levantar los antebrazos hacia delante, levanta ambos brazos completamente hacia cada lado. Cuando estén a ras del agua y totalmente perpendiculares al cuerpo, habrás completado una repetición.
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Ejercicios de piscina para objetivos específicos
Ejercicios de fortalecimiento
Camilla Pedersen nadando
© Jesper Grønnemark
Las mancuernas de espuma transforman los ejercicios de brazos en ejercicios de fuerza imprescindibles. Estos son sólo algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento:
- Remo inclinado. Coloca una pierna delante de la otra y dóblala por la rodilla. Inclina el torso hacia delante para que forme un ángulo de 30 a 45 grados con las piernas. Mantén los brazos separados a la altura de los hombros y extiéndelos completamente hacia delante mientras sujetas las mancuernas. Tira de los brazos hacia atrás con un movimiento firme y estable para realizar un excelente ejercicio de espalda.
- Encogimiento de hombros. Extiende los brazos completamente, pero mantenlos directamente a los lados. Mantén los brazos en esta posición mientras encoges los hombros hacia arriba. Entrenarás los hombros, por supuesto, pero mantener el equilibrio mientras el agua intenta tirar de las mancuernas de gomaespuma hacia arriba también es un excelente ejercicio para los abdominales.
- Flexiones de pecho. Empieza en la misma posición que con los remos inclinados, pero en lugar de colocar los brazos hacia delante, mantenlos a la altura de los hombros y ligeramente doblados por el codo. Empuja las mancuernas una hacia otra hasta que casi hagan contacto; debes sentirlo en el pecho.
Flexibilidad y movilidad
Añade estiramientos a las elevaciones de piernas y las patadas para conseguir una rutina de fitness acuático que mejore tu flexibilidad y movilidad. Aquí tienes unos cuantos estiramientos para empezar. Intenta mantenerlos entre 15 y 30 segundos y cambia de lado cuando termines.
- Estiramientos de deltoides. Para relajar este importante músculo del hombro, colócate en el agua a la altura de los hombros. Cruza y estira el brazo izquierdo sobre el pecho hacia el lado derecho, manteniendo el brazo estirado mientras lo haces. Presione suavemente el brazo hacia abajo con la mano derecha para profundizar el estiramiento.
- Estiramientos de abductores de cadera. Trabaja los músculos externos de la parte superior de las piernas con estos sencillos estiramientos; te resultará mucho más fácil mantener el equilibrio al estar en el agua. Levanta una rodilla hasta la altura de la cadera y tira de ella con ambas manos hacia el lado opuesto del cuerpo.
- Estiramientos de cuádriceps. Los cuádriceps son los músculos más grandes de las piernas. Para empezar este estiramiento, junta los pies casi directamente debajo de los hombros y lleva un talón a los glúteos. Tire del pie hacia arriba con la mano hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la pierna.
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Rutina de ejercicios en la piscina
A nadar
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
¿Listo para sumergirte en los ejercicios de terapia acuática? A continuación, te explicamos cómo sumergirte en tu rutina de ejercicios acuáticos.
Calienta siempre primero
Entra en la piscina y haz cinco minutos de marcha acuática. Si este ejercicio te resulta un poco aburrido, cualquier otra cosa que sea de bajo impacto y que haga latir tu corazón un poco mientras te pone ligeramente en movimiento funcionará.
Decide tu entrenamiento y repítelo
Elige dos o tres ejercicios de cardio, dos de fuerza y uno de flexibilidad. Por ejemplo, puedes trotar en tu sitio y luego pisar el agua. A continuación, puedes hacer estocadas y utilizar las mancuernas de espuma para los ejercicios acuáticos. Termina con elevaciones de piernas y patadas: ese es tu ejercicio de flexibilidad, pero también lo sentirás en las piernas.
Esta observación plantea un punto importante. Los ejercicios de cardio en la piscina suelen aumentar la fuerza, y los ejercicios de fuerza suelen aumentar la flexibilidad, mientras que los ejercicios de flexibilidad pueden hacer que tu corazón bombee. En otras palabras, siempre puedes cambiar tus ejercicios favoritos de una “categoría” a otra y ver cómo te sientes.
Refréscate y sal del agua
Termina con unos estiramientos finales que reduzcan el ritmo cardíaco y eviten las agujetas del día siguiente. Utiliza un fideo de piscina para conseguir estabilidad y que los siguientes estiramientos inspirados en el yoga sean menos intensos. Completa gradualmente cada estiramiento unas cuantas veces en el agua a la altura del pecho.
- Perro hacia abajo. En lugar de agacharte completamente como harías en tierra, sujeta el fideo en forma de U delante de tu cuerpo mientras te mantienes erguido en el agua a la altura del pecho. Inclínate lentamente hacia delante hasta que el agua te llegue a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
- Postura del Guerrero 2. Una pierna debe estar delante de ti como si fueras a embestir, y la otra debe estar estirada detrás de ti con el pie apoyado en el suelo y perpendicular al cuerpo. Mantén los brazos completamente extendidos: uno delante de ti, encima de un fideo de piscina para mayor estabilidad, y el otro detrás de ti.
- Postura de la silla. Empieza casi de pie, pero con las nalgas ligeramente hacia fuera y detrás de ti. Húndete completamente en los glúteos como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, pero mantén la postura justo antes de llegar al nivel de la silla. Repítelo para terminar el ejercicio con un gran estiramiento de brazos, piernas y tronco.
Ejercicios de bajo impacto en la piscina para resultados de alto impacto
Tanto si necesitas un entrenamiento de bajo impacto como si quieres cardio, flexibilidad y movilidad de una sola vez, los ejercicios en el agua son tu nuevo mejor aliado. Empieza despacio para dominar la forma de cada ejercicio y, a medida que te sientas cómodo, intenta hacer más repeticiones o aumentar la intensidad con mancuernas de espuma, pesas para los tobillos o fideos de piscina. Dondequiera que haya agua, hay un camino hacia tus objetivos de fitness, y es un camino fácil (y divertido) de recorrer.