Running
Entrenamientos matutinos: 6 ejercicios para empezar el día
Estos sencillos ejercicios te ayudarán a empezar las mañanas sin importar la hora y te dejarán listo para afrontar el día sin dolores ni lesiones.
A menudo, el ejercicio puede parecer una tarea ardua, pero la recompensa está ahí, así que hemos recopilado seis ejercicios sencillos para empezar bien las mañanas. Puedes hacerlos en casa o fuera, y cada uno te llevará entre 30 segundos y cinco minutos, dependiendo del reto que quieras superar.
No eres el único, los atletas de alto rendimiento suelen utilizar estos mismos ejercicios durante su entrenamiento o recuperación, ya que son fundamentales para vivir sin dolor ni lesiones, independientemente del deporte que practiquen.
Lo único que podrías necesitar para mayor comodidad es una esterilla de yoga sobre la que realizar estos ejercicios, lo que te costaría demasiado dinero ganado con esfuerzo.
01
Jumping Jacks / Burpees
Los burpees son un clásico por algo
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Volviendo al principio, empezamos con los Jumping Jacks o Burpees. Sí, los mismos con los que te torturaba tu profesor de educación física en el colegio. Hay una buena razón por la que los profesores sádicos de educación física recurrían a ellos: son increíbles para activar todo el cuerpo. Ayudan a que llegue una mayor cantidad de oxígeno a los pulmones y a que la sangre fluya.
Empieza con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta con los pies abiertos y, al mismo tiempo, levanta los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio un número determinado de veces o durante un tiempo determinado.
- Qué: Jumping Jacks / Burpees
- Por qué: Aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a mantener los músculos sanos y preparados para el movimiento, por ejemplo, tareas que requieren fuerza física.
- Repeticiones: Prueba con dos series de 10 para empezar y añade una serie una vez que seas capaz de completar con éxito el objetivo anterior.
02
Flexiones
Las flexiones te dan el máximo
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Las flexiones se consideran el ejercicio más rentable. Puedes hacerlas en casa, en la obra, antes o después del trabajo, en el parque o con cualquier accesorio para aumentar el desafío.
Aunque a menudo nos han hecho creer que el número es lo más importante, en realidad es la técnica o la forma lo que resulta clave para activar los grupos musculares adecuados.
Con la técnica adecuada, fortalecerás los tríceps, los músculos pectorales (pecho) y los hombros, todos ellos muy importantes.
Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y vuelve a la posición inicial.
¿Estás empezando? El ejercicio puede realizarse de rodillas si es necesario.
- Qué: Flexiones
- Por qué: Ejercicios sencillos de pecho, hombros y brazos.
- Repeticiones: Una serie de 10 para empezar. Cuando lo domines, con la forma correcta, añade otra serie. ¿Quieres aumentar el desafío? Coloca los pies en un escalón elevado o en una plataforma.
03
Sentadillas
La leyenda del BMX Terry Adams conoce el poder de la humilde sentadilla
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Las sentadillas se consideran un ejercicio clásico, y con razón. A menudo nos agachamos para hacer cosas todos los días, pero a menudo nos perdemos toda la profundidad o el movimiento que nos proporciona un entrenamiento completo y, a su vez, un conjunto de piernas fuertes.
Las sentadillas son hermosas en el sentido de que puedes hacerlas literalmente en cualquier lugar, en cualquier momento, y no requieren nada de equipo. Haciendo unas cuantas sentadillas con el peso del cuerpo cada día, empezarás a ver y sentir cambios en los glúteos, el tronco y los cuádriceps.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso en los talones. Vuelve a subir hasta la posición inicial. Puedes añadir intensidad sujetando mancuernas o kettlebells a los lados.
- Qué: Sentadillas
- Por qué: Fortalece los glúteos, el tronco y los cuádriceps.
- Repeticiones: Empieza con una serie de 10 repeticiones. Ve añadiendo series y repeticiones y, cuando estés listo, empieza a usar pesas para aumentar el desafío.
04
Plancha
Los ejercicios de estabilidad como las planchas marcan una diferencia real
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
¿Sabías que el récord mundial de plancha es de 9h 38m? Lo estableció Josef Šálek, de la República Checa.
La buena noticia es que no tendrás que hacerlo ni de lejos en ese tiempo y, para ser sinceros, es poco probable que te acerques. El tiempo medio de plancha se aproxima a los 50 segundos, pero al principio puede que sólo llegues a los 10 segundos.
Aunque son increíblemente sencillas y no necesitan equipamiento, las planchas trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte inferior. ¿Cómo? De nuevo, es la técnica y la forma lo que hace que una plancha correcta muestre tensión en todo el cuerpo.
Empieza en posición de flexión con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos justo debajo de los hombros. Contrae el tronco y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante un tiempo determinado, aumentando gradualmente la duración a medida que te fortalezcas.
- Qué: Plancha
- Por qué: ¡Ejercicio para todo el cuerpo!
- Repeticiones: Intenta hacer una plancha durante 10 segundos. Si te resulta demasiado fácil, prueba con 30 segundos y luego un minuto si te animas.
05
Abdominales bicicleta
Johanna Holzmann haciendo ejercicios de fuerza en casa
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Los abdominales están a un pequeño paso de quedarse tumbado en la cama, así que pueden ser el mejor comienzo para cualquier entrenamiento matutino y para que la sangre empiece a bombear.
Eso sí, asegúrate de levantarte de la cama y buscar una superficie sólida para hacerlos. A partir de ahí, trabajarás un montón de músculos centrales que, a su vez, protegen la columna vertebral y ayudan a mantener la postura cuando pasas mucho tiempo sentado.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros del suelo y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Alterna los lados, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúa este movimiento de pedaleo durante un número determinado de repeticiones.
- Qué: Abdominales en bicicleta
- Por qué: Fortalece el tronco para estabilizar la parte superior del cuerpo y proteger la columna y la espalda.
- Repeticiones: Empieza con una serie de 10 repeticiones, cinco por cada lado. ¿Demasiado fácil? Añade otra serie tras una breve pausa.
06
Caminar o correr
Ida Mathilde Steensgaard corre en el Campeonato del Mundo HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Un paseo o una carrera es algo muy especial. Es un momento en el que puedes desconectar del mundo durante un rato y dedicarte tiempo y energía a ti mismo.
Ayuda a que fluya la sangre y, dependiendo del ritmo, pone en marcha el sistema cardiovascular. Para la mente, da rienda suelta a la creatividad y, de hecho, se remonta a nuestra evolución, cuando los simios pasaron de estar a cuatro patas a ponerse de pie sobre dos.
Si prefieres el ejercicio cardiovascular, camina a paso ligero o haz footing por la mañana. Empiece caminando unos minutos para entrar en calor y luego aumenta el ritmo hasta alcanzar un trote cómodo. Aumenta gradualmente la duración o la distancia a medida que mejore tu forma física.
Recuerda... la motivación suele empezar después de empezar. Así que ponte las zapatillas, la música a tope y sal a la calle.
- Qué: Caminar o hacer footing
- Por qué: Excelente para el flujo sanguíneo y el cardio
- Repeticiones: No hay reglas aquí, cinco minutos o 50 minutos, ¡todo sirve!
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Aquí tienes seis sencillos ejercicios para empezar la mañana. Con el tiempo, cada uno de ellos te hará sentir más feliz y sano, y te llevará a una vida mejor.
Mejor aún, ¿por qué no retas a un amigo o a alguien del trabajo para mantenerte motivado? A ver quién es capaz de hacer más flexiones o la plancha más larga antes de que acabe el mes.
